Sabemos que el entrenamiento es la piedra angular de todo buen rendimiento. Esto nos lleva a pensar en ocasiones que cuanto más entrenemos, más en forma estaremos. Como muestra, un botón; hay deportistas que, aun en la semana previa al evento más importante de su temporada, siguen entrenándose mucho y muy duro con el afán de seguir mejorando hasta el último día. Gran error. La fatiga que genera un entrenamiento específico y de cierta intensidad obviamente es perjudicial para alcanzar tu máximo rendimiento; por ese motivo, a medida que se acerca tu prueba u objetivo importante, es necesario que vayamos reduciendo esa fatiga y alcancemos un estado de forma óptima y descansados. Olvídate por tanto de entrenar duro hasta el último día, no te va a servir de nada, sino todo lo contrario, que llegues tan cansado que puedas incluso tirar por a borda todo el trabajo que durante meses puedes haber realizado en tu preparación.

Los días previos a una prueba o competición importante deben estar estructurados de manera que te permitan llegar activado física y mentalmente, pero también descansado, es lo que se conoce por tapeing, que en una traducción adaptada al español vendía a ser algo así como ‘afinamiento’ o ‘puesta a punto’. Por definición, el tapering consiste en una reducción de la carga de entrenamiento previa a la competición, para así reducir la fatiga asociada y optimizar el rendimiento. Esto hace que por el fenómeno fisiológico de supercompensación, nuestro cuerpo se adapte al estrés acumulado durante semanas, al verse reducida la carga de trabajo.

¿Qué beneficios tiene un buen tapering?

Al disminuir la fatiga psicológica y fisiológica, obtendremos distintos beneficios. Entre ellos, mejoraremos aspectos como la calidad del sueño, el estado de ánimo o el vigor, además de una reducción en la percepción del esfuerzo, es decir, nos notaremos menos cansados y montar en bici se nos hará menos pesado.

En cuanto a las variables fisiológicas, principalmente se experimenta un aumento de la testosterona y una disminución del cortisol (hormona del estrés). Todo esto irá acompañado de una mejora de los valores hematológicos, como un aumento de glóbulos rojos, el hematocrito o la hemoglobina, que son críticos en el buen rendimiento del ciclista. Otros parámetros musculares que suceden cuando se hace tapering, como el aumento de algunas encimas específicas, permiten el aumento de rendimiento, también, en cuanto a la fuerza muscular.

Estas mejoras de las que hablamos se han determinado en estudios científicos, al mostrar distintos rangos de mejora en los parámetros del rendimiento específico (como por ejemplo la potencia máxima aeróbica, que podría extrapolarse a la capacidad de sprint), cuyas mejoras más pequeñas son de un 0,5 %, pero las más altas hasta de un 25 %.

Es muy importante recordar que el período de tapering no hay que realizarlo previo a cada competición, y que solo habría que hacerlo antes de las pruebas más importantes de nuestra temporada. El motivo es simplemente práctico. Este período de puesta a punto comporta, necesariamente, un descenso de la carga de trabajo para favorecer los procesos de sobrecompensación y, al mismo tiempo, mantener óptimos niveles de activación. Sin embargo, si entrenamos menos, no podemos seguir mejorando, pues reducimos el estímulo que debe desencadenar las adaptaciones fisiológicas que nos hacen incrementar el rendimiento De esta manera, bloques de tapering muy seguidos dificultarían nuestra progresión en una misma temporada. Hay que usarlo, por tanto, de manera estratégica y llevarlo a cabo solo en las semanas realmente importantes del año.

¿Cómo se hace un buen tapering?

La gestión más adecuada de los últimos días previos a una prueba importante pasa necesariamente por manejar correctamente tres aspectos claves: la duración, el volumen y la intensidad del esfuerzo.

Duración del tapering

¿Cuánto tiempo debe durar este proceso? La respuesta es evidentemente individual para cada sujeto; no obstante, para el grueso de deportistas, la recomendación es una duración de entre 8 a 14 días dependiendo de la edad (los ciclistas más jóvenes recuperan más rápido), el volumen de fatiga previo o el nivel de estrés laboral que, por ejemplo, tiene un ciclista amateur que compagina
trabajo con entrenamientos.

Volumen de entrenamiento

Según las investigaciones en este campo, se recomienda reducir el volumen, el tiempo de entrenamiento, de un 40 % a un 60 % respecto a nuestros entrenamientos más extensivos. Esto se traduce en sesiones de bici o de gimnasio más reducidas de lo habitual en los días previos a la prueba, aunque al mismo tiempo deberíamos entrenar los mismos días a la semana que antes.

La intensidad

Tradicionalmente, las semanas previas a la competición se ha realizado un tipo de entrenamiento basado en rodar fácil sin meter mucha calidad en los entrenamientos. Sin embargo, hoy sabemos que el mantener la intensidad es un factor muy importante para que mejoremos tras el período de tapering y, además, nosotros que somos bikers debemos mantener las sesiones de montaña para conservar nuestras habilidades técnicas. Normalmente sostendremos intensidades similares a las de semanas previas, y es recomendable que esa parte del trabajo de calidad sea cercana al 90 % del VO2max. Aunque en períodos de tiempo muy cortos para no generar fatiga acumulada.

Intensidad, ¿por qué?

Parece contradictorio, pero estudios científicos demuestran que mantener una intensidad alta en los últimos entrenamientos antes de una competición importante favorece un mejor rendimiento en ella. El motivo es que los mecanismos de desentrenamiento o desadaptación al esfuerzo son más rápidos que los de adaptación o entrenamiento y, por tanto, períodos prolongados a baja intensidad antes de un evento importante puede hacernos llegar si no en baja forma, con un bajo nivel de activación. En este sentido, reducir los días de entrenamiento para no acumular fatiga y mantener cierta intensidad parece la mejor opción.

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