Tradicionalmente se asocia la preparación física a las disciplinas de resistencia, eso es en nuestro deporte, al XC o a las competiciones de maratón. Pero ¿qué ocurre cuando llevamos bicis de largo recorrido? ¿Acaso no es necesario tener una buena condición física para moverse con bicis de más de 14 kg, con las que precisamente nos gusta saltar y apurar al límite curva tras curva? Aunque no sea en el estricto escenario de la competición, con bicis de descenso, freeride e incluso enduro, tenemos que controlar con brazos y piernas intensas vibraciones cada vez que pasamos a gran velocidad por zonas de escalones o raíces.

Debemos acompañar o rectificar las inercias de la bici con nuestro cuerpo para tomar la trazada más adecuada o la que nos salve de una caída segura. También es necesario acelerar de manera decidida cuando salimos de una curva lenta para volver a lanzar la bicicleta, o incluso tener un potente golpe de pedal para coger la velocidad necesaria con la que no nos quedemos cortos en un salto. Todas estas habilidades que estamos mencionando son la consecuencia de una particular mezcla de fuerza, velocidad, equilibrio y resistencia aeróbica. Aunque a diferencia de lo que ocurre en XC o maratón, en este caso ganan en protagonismo la fuerza y la velocidad en detrimento de la resistencia.

Como precisamente este aspecto. el de la preparación física, es de los más descuidados y, probablemente, desconocidos en el descenso, freeride y enduro, hemos creído interesante hacer este artículo. En él podrás aprender algunas pautas para poder bajar más rápido gracias a una mejor condición física; en definitiva, para poder disfrutar más tiempo antes de que la fatiga te haga parar o caerte. Obviamente, en este artículo presentamos consejos que tú debes adaptar a tus necesidades y circunstancias.

1- Gana resistencia

Primero debes adquirir cierta base de resistencia aeróbica. Basta con una o dos salidas de XC a la semana de no más de 2 horas, preferentemente a ritmo constante y entre el 60 y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima o el 80 % de tu frecuencia cardíaca en el umbral anaeróbico.

2- Trabaja la fuerza

Entrena paralelamente tu fuerza en el gimnasio, soportarás mejor la fatiga muscular y tendrás mejor control sobre las inercias y vibraciones de tu bici. Hazlo una o dos veces a la semana realizando 12 ó 15 repeticiones en ejercicios de abdomen, brazos, pecho, hombros, espalda y piernas.

3- Esfuerzos cortos e intensos

Cuando ya tengas cierta resistencia comienza a trabajar con aceleraciones cortas. Que sean apenas unos segundos, de 5 a 15’’, pero a la máxima intensidad posible. Juega con los períodos de recuperación: para más resistencia, recuperaciones cortas; para trabajar más potencia, largas, de hasta 1, 2 ó 3’.

4- Técnica, concentración y fatiga

Trabaja tramos técnicos fatigado, pedalea intensamente durante unos segundos y acto seguido afronta una zona técnica que requiera alta concentración. Se trata de entrenar la toma de decisiones, la capacidad de concentración y la precisión de movimientos con altos niveles de fatiga.

A continuación presentamos una tabla con un planning semanal que, pese tratarse de una propuesta general, estamos seguro de que si sigues las pautas y las modificas según te convenga con cierto sentido común y aplicas dosis de constancia en tus entrenamientos, notarás mejora en lo que a tu rendimiento físico en bajadas se refiere.

Semana Tipo 1 Semana Tipo 2 Semana Tipo 3 Semana Tipo 4
Orientada a bikers con un nivel de condición física media-baja y/o principios de temporada Para bikers con nivel medio de condición física y/o principios de temporada Para bikers con nivel de condición física avanzada y momento avanzado de la temporada Para bikers de alto nivel físico y momento avanzado de la temporada
L

XC
1-2 h constantes / 65-80 % de la frecuencia cardíaca máxima.

FUERZA GENERAL
50’ gimnasio / 12-15 repeticiones
diversos grupos musculares
FUERZA ESPECIAL X
Aceleraciones con cadencia media
alta / máxima explosividad / 5-7’’
TÉCNICA + FATIGA
Pedaleo máximo durante 1’ + zona
técnica concentrado (6-7-8 veces)
M FUERZA GENERAL
50’ gimnasio / 12-15 repeticiones diversos grupos musculares
XC
1-2 h constantes / 65-80 % de la frecuencia cardíaca máxima
TÉCNICA + FATIGA
Pedaleo máximo durante 1’ + zona técnica concentrado (6-7-8 veces)
FUERZA ESPECIAL XB
Igual que fuerza especial X pero en bajada
X DH/FR/END:
Salida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso
J DH/FR/END
Salida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso
FUERZA ESPECIAL M
Arrancadas con un desarrollo duro y baja cadencia / 8-10’’
DH/FR/END
Salida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso
V FUERZA GENERAL
50’ gimnasio / 12-15 repeticiones diversos grupos musculares
FUERZA ESPECIAL X
Aceleraciones con cadencia media alta / máxima explosividad / 5-7’’
TÉCNICA + FATIGA
Pedaleo máximo durante 1’ + zona técnica concentrado (6-7-8 veces)
S XC
1-2 h constantes / 65-80 % de la frecuencia cardíaca máxima
DH/FR/END:
Salida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso
D DH/FR/END
Salida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso
DH/FR/END
Salida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso
DH/FR/END
Salida en bicicleta por tus recorridos favoritos, bajadas, singletracks, descenso

 

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