Entrenar la fuerza en el gimnasio ayuda a optimizar nuestro nivel de forma y de cierta manera, a aguantar más tiempo sobre la bici aún pedaleando a alta intensidad. Seguramente tendrás algún compañero que entrena la fuerza en el gimnasio. Y posiblemente te estés preguntando por qué, si le está quitando tiempo de su entrenamiento encima de la bici que, al fin y al cabo, es el más importante. Pero, más allá de lo que parece, trabajar la fuerza en el gimnasio es un gran acierto, y trataremos de explicarte por qué y cómo trabajarlo.

Tradicionalmente todo el trabajo de fuerza se ha realizado encima de la bici, variando la cadencia o eligiendo una orografía más complicada en nuestros entrenamientos. Es una técnica muy útil y, a pesar de que consigamos producir niveles de fuerza muy altos, no lo son tanto como los que podemos producir en
el gimnasio. El poder entrenar en el gimnasio nos permite que, ante cargas altas de peso, estemos involucrando a casi todas las fibras de nuestra musculatura (que será la que luego nos ayude) y, por tanto, hará que esas fibras se pongan en forma.

Esto provocará que nuestra musculatura trabaje más fácilmente ante cargas bajas (rodajes) y además que, en cargas altas (puertos, ataques), podamos aguantar más tiempo a esa misma intensidad. Si quieres poner la guinda y aprovechar al máximo tus sesiones de fuerza en el gimnasio, puedes incluir ejercicios de CORE para fortalecer la faja abdomino-lumbar. Estos ejercicios te ayudarán a ser más eficiente, estabilizando el tronco, mejorando la transmisión de fuerzas y aumentando el tiempo de ejecución de una técnica adecuada.
Para terminar, no dejes de cuidar tus músculos incluyendo estiramientos específicos de la musculatura trabajada. Tras una sesión con cargas altas, la musculatura tiende a acortarse y es muy importante estirar adecuadamente para mantener el rango de movilidad de las articulaciones, evitando así posibles lesiones. Quizás durante las primeras semanas de entrenamiento de fuerza te sientas un poco extraño, pero lo que te garantizamos es que, a partir de las 8 o 12 semanas, estarás encantado con este tipo de trabajo; seguro que no lo quitarás de tu rutina jamás. ¡Así que dale duro y demuestra en el gimnasio quién tiene las piernas más fuertes!

¿Cuál es el mínimo?
Es evidente que el trabajo de fuerza debe complementar al cardiovascular en un deporte como el ciclismo de montaña. De todos modos, ¿cuál es el mínimo para que ese trabajo provoque mejoras significativas?
Según investigaciones con ciclistas entrenados, un día por semana parece ser la mínima frecuencia para que se observen mejoras en la capacidad de fuerza, medido en potencia generada en pruebas de esfuerzo incremental o un mayor pico de potencia en un test como el de wingate, en el que hay que pedalear al máximo nivel de esfuerzo durante 30’’.

¿Cómo se trabaja?

Tradicionalmente se hacía el entrenamiento en el gimnasio, con poco peso y muchas repeticiones, intentado asemejar a lo que nos encontraríamos en la realidad cuando pedaleamos (muchas pedaladas con poca carga); pero hay que decir que, ante cargas bajas (peso que podamos levantar más de 15 veces seguidas), no somos capaces de hacer que toda la musculatura trabaje. En los últimos años se ha podido ver que con cargas altas se puede trabajar mejor, ya que el sistema nervioso involucra a todas las fibras en la ejecución del movimiento. Esto se traduce en que la intensidad a la que realizaremos los ejercicios debería ser entre 4RM y 12RM1, y entre 3-4 series por ejercicio. Otra de las cuestiones a resolver es qué tipo de ejercicios realizar. La respuesta más sencilla es elegir el ejercicio que más se asemeje al movimiento natural del pedaleo. Por ello, principalmente, aquí incluiremos prensa de piernas y sentadillas; estas se pueden hacer con las dos piernas a la vez o unilateralmente, y siempre tratando de no bajar mucho más allá del ángulo que utilizamos en el pedaleo. Además, podemos incluir 2-3 ejercicios complementarios para reforzar la musculatura complementaria. Estos ejercicios serían para isquiotibiales, glúteos y gemelos.

Y el último punto a tratar sería cuántas veces por semana y durante cuánto tiempo. Esto es algo complicado, ya que entra dentro del trabajo de los entrenadores, que periodizan las cargas para que haya semanas más duras que otras y así tratar de llegar en la mejor forma posible al día de la carrera. En general, se recomienda entre 2-3 sesiones por semana y durante al menos 8-12 semanas. A partir de aquí, se recomienda mantener una sesión por semana para así lograr mantener las adaptaciones que hemos conseguido durante este período.
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