La clave no siempre es entrenar más, sino combinar el entrenamiento con diferentes métodos de recuperación. Cuando hacemos una salida larga o participamos en una carrera exigente, pensamos que es importante coger la bici al día siguiente y salir de nuevo a pedalear, como si el contraste entre ejercicio y reposo fuera demasiado brusco si no volvemos a la carga, aunque sea con una sesión suave. Demasiadas veces nos debatimos entre un mayor volumen de trabajo y la intensidad del mismo, cuando lo realmente importante es el volumen de la intensidad. Saber encontrar el equilibrio es crucial para nuestro rendimiento.

Si tenemos en cuenta los orígenes de la fatiga, derivada del gasto excesivo de energía que agota el tejido muscular, por un lado por el desgaste metabólico fruto de no reponer líquidos y electrólitos por otro, o la de origen neurohormonal, sensación de estar exhausto, sentirse quemado, ¿qué podemos hacer para preparar el cuerpo para una nueva carga de entrenamiento? ¿De cuántos medios disponemos?

LAS 7 CLAVES PARA RECUPERAR MEJOR

1- Calentamiento y enfiramiento

Un buen calentamiento maximiza la recuperación y los beneficios son evidentes para el rendimiento del ciclista; al activar la maquinaria, se inicia el flujo de ácidos grasos hacia los músculos a la vez que se reduce la dependencia de las reservas de glucógeno. Al elevarse la temperatura, aumenta la capacidad para generar energía y los pulmones se expanden. Los capilares se abren, llega más oxígeno a la musculatura y el sistema nervioso se prepara para el esfuerzo. De alguna manera, el cuerpo se mentaliza para abrir gas, por eso la percepción del esfuerzo durante un entrenamiento o una competición es menor después del calentamiento. Y lo mismo ocurre con el enfriamiento. Si bajamos las pulsaciones rodando suavemente, el cuerpo aclara gran parte de las sustancias de deshecho acumuladas en la musculatura y se repone mucho mejor del esfuerzo.

2- Restituir líquidos y combustible

Durante una salida en bici, es fundamental ir reponiendo los líquidos perdidos. Por esta razón y para acelerar la recuperación, es necesario beber agua de forma progresiva, así como bebidas isotónicas para nivelar los electrólitos perdidos, sobre todo el sodio. Hasta que no se haya restituido el almacenamiento glucógeno-agua, la rehidratación no se habrá completado. Y lo mismo ocurre con los tanques de energía: aunque no tengamos hambre, es muy importante ingerir una ración de hidratos de 200 calorías durante la primera media hora posterior al ejercicio y al menos otras 200 calorías cada hora durante las horas siguientes para restituir el depósito de glucógeno.

3- Masaje y estiramientos

El nirvana para el ciclista profesional o que se entrena con asiduidad; aunque está comprobado que la eficacia del masaje no se debe al incremento del flujo sanguíneo, ni a una mejora de la oxigenación de los tejidos, ni a la reducción del ácido láctico, lo cierto es que proporciona alivio y favorece la relajación del músculo. Ahora bien, una sesión de estiramientos de duración, técnica e intensidad adecuadas, puede llegar a sustituir perfectamente a una sesión completa de masaje. Los beneficios de estirar son positivos tanto en el plano físico como psicológico, pero es indispensable que se realicen después de la carga deportiva: su efecto relajante va en detrimento de la explosividad. Eso sí, justo después del entrenamiento-competición, una buena serie de estiramientos actúa como potente analgésico y regula el nivel de estrés.

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