Trabajar los diferentes niveles de cadencia consigue mejorar la fuerza específica de nuestra pedalada y transforma nuestro entrenamiento diario en una práctica inteligente.

Texto: www.underbike.com
Fotos: Jesús Andrés Fernández

 

En ocasiones, pensamos que el entrenamiento es solo cuestión de dedicarle horas a la bici, y cuantas más, mejor. Sin embargo, el tiempo es oro, y no todos contamos con horas infinitas para ello; por tanto, tenemos que jugar con otras variables como intensidad, cadencia o desnivel. En este artículo, vamos a hablarte de la cadencia, para que sepas cómo poder aprovecharte de su uso, tanto para mejorar en fuerza como en eficiencia.

La cadencia en ciclismo es la cantidad de ciclos de pedalada que se realizan en un minuto. Hoy existen muchos dispositivos capaces de medirla de manera instantánea. Sin embargo, una vez conozcas tu cadencia habitual, será mucho más fácil controlar los distintos rangos de cadencia. En entrenamientos o competiciones de larga distancia (> 2 h) se recomienda utilizar cadencias altas, es decir, iguales o mayores de 90. Con cadencias altas, conseguimos que en cada pedalada se ejerza menos fuerza, pero al dar más pedaladas, el cómputo final es el mismo. Si estamos en competiciones cortas o explosivas (< 2 h), la cadencia puede ser algo menor si nos sentimos más cómodos, ya que la fatiga extra causada por la fuerza mayor ejercida en cada pedalada no nos pasará tanta factura en estas distancias. Sin embargo, si queremos hacer una carrera muy explosiva, seremos capaces de producir mayores niveles de potencia a cadencias muy altas (> 100 rpm); por eso mismo, en los sprints finales, si la cadencia es muy baja, no se consigue un pico de velocidad muy alto. Por lo que se hace todo un poco más complejo.

Pero ¿cómo aprovecharnos de la cadencia para entrenar? Una de las técnicas más empleadas por ciclistas en pretemporada es la de hacer entrenamientos a baja cadencia, es decir, ejercer una mayor fuerza en cada pedalada para conseguir mejorar nuestra fuerza específica. Esto es debido a que con cadencias bajas, involucramos fibras musculares lentas junto con fibras mixtas y rápidas, lo que provoca que todas se impliquen para poder ejercer esos niveles de fuerza requeridos. Al involucrar nuestras fibras mixtas y rápidas, el consumo de nuestras reservas de glucosa (glucógeno) se gastará más rápido, ya que serán más demandadas. Por ello, solo suelen ser recomendados en competiciones cortas o durante determinadas partes de la competición.

¿Rápido o lento?
A su vez, en entrenamientos largos, se recomienda utilizar cadencias altas para así involucrar mayormente nuestras fibras lentas, lo que hará que seamos más eficientes a la hora de obtener energía y durante más tiempo. Esto se consigue porque el músculo es capaz de extraer oxígeno en mayor cantidad y, por tanto, puede seguir utilizando mayoritariamente las grasas como forma de obtención de energía. Como sabemos, nuestro almacenamiento de grasas es mucho mayor que el de glucógeno, y esto hace que podamos estar más tiempo a estos ritmos. Ahora bien, cuando vamos al monte, normalmente nos encontramos momentos en los que es fácil mantener una cadencia alta, pero la orografía en momentos determinados te marcará la cadencia que puedes llevar. Como consecuencia, es muy recomendable hacer entrenamientos con un rango de cadencias más amplios. A continuación, te explicamos diferentes entrenamientos que podemos hacer para aprovecharnos de la cadencia.

Como hemos visto, la cadencia influye en las fibras que vayamos a involucrar en nuestra pedalada y, por tanto, determinará qué tipo de nutriente estará consumiendo nuestro músculo. En mountain bike, querer utilizar solo un tipo de cadencia es algo utópico, ya que siempre se darán ocasiones en las que tengamos que aumentar o disminuir la cadencia. Entrenar en diferentes rangos de cadencia es una opción inteligente, que nos aportará variedad en nuestros entrenamientos y, además, nos reforzará partes de nuestra musculatura que tradicionalmente no hayamos trabajado tanto. En este artículo te hemos dado varios ejemplos de cómo hacerlo, pero también te animamos a que seas tú el que desarrolle tus propios entrenamientos para conseguir estas adaptaciones.

¿Indoor o outdoor?
Cuando hablamos de trabajar un aspecto como la cadencia, donde a menudo se requiere de cierta concentración en el ritmo y la técnica de pedaleo, un recurso muy práctico puede ser hacerlo sobre un rodillo. Como la bici está inmóvil y no hay riesgo de caerse, puedes centrar toda tu atención en jugar con diferentes ritmos de pedaleo, sin preocuparte de la conducción ni de mantenerte en equilibrio, sobre todo si es un rodillo de tres patas, en los que la bici queda totalmente sujeta. Luego, para trabajos a bajas cadencias en los que lo que importa es desarrollar toda la fuerza que puedas, el outdoor resulta ser la mejor solución.

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