De las numerosas consultas que nos llegan a la redacción, una de las más recurrentes, aparte de las referentes a material, es sobre cómo mejorar el estado de forma. Muchos de los que os hacéis esta pregunta ya salís en bici unos cuantos días a la semana y, obviamente, no podéis dedicar más tiempo ella del que ya estáis empleando. La respuesta pasa, por tanto, por cómo optimizar ese tiempo que pasáis pedaleando al cabo de la semana para que el resultado en lo que a condición física y rendimiento se refiere sea mejor.

Por ese motivo y porque acabamos de entrar en el nuevo año y muchos de vosotros ya estáis pensando en preparar con mimo los próximos objetivos, hemos diseñado este artículo que te ayudará a poner orden y optimizar tus entrenamientos.

Planificación, la clave

Planificar es estructurar, construir un proceso bien definido cuyas fases te conduzcan a alcanzar unos objtivos concretos. Rebajar en 1’ el tiempo que tardas en completar aquella dura subida de tu zona, hacer top 50 en una carrera o simplemente poder acabar una prueba de larga distancia dentro del tiempo de control pueden ser objetivos que fijarse y que justifican planificar todo tu entrenamiento. Esta labor no es nada fácil y corresponde sin duda a un profesional del entrenamiento, a quien deberás acudir para objetivos ambiciosos. Sin embargo, con ciertas pautas que te damos en este artículo, puedes alcanzar tú mismo un primer nivel de planificación, muy básico pero que te puede ayudar a conseguir determinados objetivos deportivos y rendir más de lo que lo harías si no te planificases tus salidas en bici.

¿Qué cosas debes tener en cuenta antes de planificarte?

1- Prueba de esfuerzo
Antes de iniciar un programa de entrenamiento, asegúrate de que estás en perfecto estado para exigirte grandes esfuerzos, acude a un médico deportivo y realiza una prueba de esfuerzo.

2- Rompe con la monotonía
Cualquier planificación pasa por jugar con duraciones e intensidades. No entrenes siempre a las mismas pulsaciones o velocidad. Deja algún día para una salida larga y otros días para sesiones más cortas e intensas.

3- Visión global
El rendimiento físico se construye atendiendo a diferentes factores, trabaja todos ellos, no te centres sólo en pedalear. Si incluyes en tu planificación sesiones de fuerza, flexibilidad o técnica, el resultado será mejor.

4- Objetivos parciales
Si te marcas de entrada un objetivo muy ambicioso, puedes desanimarte por verlo inalcanzable. Planifícate uno o dos objetivos parciales y previos más a tu alcance que te motiven a seguir entrenando y te lleven, poco a poco, al objetivo mayor.

5- Escucha tu cuerpo
A veces lo planificado puede ir en contra de lo que en un momento determinado necesita nuestro cuerpo. No somos máquinas, si te notas muy fatigado o con malestar, descansa, aunque no esté planificado.

Los porcentajes de una buena planificación

40% De los días que salgas en bici, coge tu MTB.
No puedes permitirte perder el feeling con tu bici de montaña. Si la alternas con la carretera, márcate este porcentaje de días en MTB para optimizar el rendimiento, acostumbrarte a los desarrollos, posición y terreno.

20% De tus salidas que sean suaves.
Salir siempre a alta intensidad no es sostenible; además, estamos reduciendo nuestra capacidad de mejorar a largo plazo. Dedica algunas de tus salidas, dos de cada diez, para rodar suave, en terreno con poco desnivel.

30% Del trabajo empléalo en la mejora de la fuerza.
En el gimnasio o realizando ejercicios de fuerza combinando desarrollos con pendiente, la fuerza es una cualidad clave que debes incluir y planificar en tu entrenamiento.

25% Del tiempo, dedícalo a la técnica.
No dejes pasar la oportunidad de pasar tiempo intentando pasar zonas complicadas, escalones, regueros, hacer ejercicios de equilibrio o pequeños saltos. Tu dominio de la bici es parte de tu rendimiento, no la descuides.

40% De tus salidas, en solitario.
Cuando sales en grupo o con amigos es casi imposible seguir ningún guión ni nada establecido, como es lógico. SI quieres hilar fino en tu preparación, resérvate algunos días para pedalear sin compromisos.

60% A baja intensidad si acabas de empezar.
¿Llevas poco tiempo practicando MTB? ¿no has competido nunca? Las primeras semanas de entrenamiento deben ser suaves, coger el ritmo y crear adaptaciones a ritmos bajos, esto te permitirá progresar después.

40% A baja intensidad en la mayoría de los casos.
Si montas en bici hace tiempo, pero nunca sin una gran exigencia, este porcentaje del 40 % debe ser el que dediques a rodar suave, fundamentalmente por debajo de 75 % de la FC máxima en el inicio de tu temporada.

20% A baja intensidad si eres experimentado.
Así de claro. Si estás curtido por años de competición y eres el más veterano de tu grupo, no pierdas el tiempo rodando suave en pretemporada, será muy poco efectivo. En tu caso debes comenzar ya por intensidades más elevadas.

 

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