Cualquier actividad física practicada con cierta intensidad como es el hacer bici de montaña desestabiliza, mientras realizamos ejercicio, algunas de nuestras constantes vitales: aumento de la frecuencia cardíaca, aceleración del ritmo respiratorio, sudoración, etc. En un intento por compensar estas alteraciones, el organismo genera adaptaciones fisiológicas optimizando nuestra capacidad de tolerancia al estrés que provoca el ejercicio físico en este. Por ese motivo, cuanta más actividad física realicemos, cuanto más entrenemos, mejor nos encontramos, pues hemos ido desarrollando una mayor capacidad de adaptación al esfuerzo. Sin embargo, para que estas adaptaciones se puedan producir es necesario que nuestro organismo disponga de la energía y, por tanto, de los nutrientes necesarios. Esto comporta, obligatoriamente, un correcto aporte de estos nutrientes, mediante nuestra dieta ordinaria o bien aportándolos con suplementación.

Prevención

La merma fisiológica que puede producir el montar en bici, especialmente si nos gusta exigirnos sobre ella, no es fácil de compensar en todos los casos mediante la dieta. En este sentido, lo más razonable es prevenir cualquier tipo de carencia producida por una dieta inadecuada, una actividad física muy exigente, o la combinación de ambas y que pudiera comprometer nuestro rendimiento físico o incluso nuestra salud.

Pero ¿de qué nutrientes o sustancias debe componerse una suplementación correcta?

Suplementación esencial

En términos generales, los nutrientes que necesitamos para soportar nuestras largas sesiones de bici y, es más, recuperarnos de ellas con éxito, son muy diversos.

El abanico de sustancias con la que suplementarnos, por tanto, también lo es. Nos referimos a hidratos de carbono, agua, sales minerales (sodio, potasio, fósforo, magnesio…), vitaminas, hierro o proteínas de diferente tipo (aminoácidos esenciales y no esenciales), etc. Además, hay que considerar que cada uno de estos nutrientes tiene más o menos relevancia según el momento o la situación de esfuerzo. Así, no son las mismas las necesidades de suplementación para una maratón de 90 km que para una prueba de cross country de 30 km, ni mucho menos para una prueba por etapas.

Durante el ejercicio debemos atender a unas necesidades básicas, que son la de la hidratación y la de aporte de energía. Para ello es imprescindible ingerir hidratos de carbono y beber agua. Parece evidente, pero todavía hay muchos bikers que no añaden hidratos de carbono a sus bebidas o descuidan la alimentación sobre la bicicleta.

Sobre estos elementos esenciales también hay que añadir sales minerales y, en casos de pruebas de larga distancia, proteínas que ayuden a reparar el daño muscular, si queremos mantener en cierta medida el rendimiento a lo largo de las horas mientras montamos en bici. La pauta de ingesta, en todo caso, debe ser individualizada dependiendo de edad, sexo, peso y nivel de intensidad a la que pedaleas.

La importancia de recuperar

Tras terminar nuestra salida o entrenamiento en bici es cuando los mecanismos de reposición de regeneración tienen una mayor actividad, es por tanto cuando tenemos más capacidad de recuperar, sobre todo, para reponer los depósitos de energía (hidratos de carbono) que hemos gastado durante el esfuerzo.

Por este motivo, atender a esas demandas rápidamente resulta prioritario. Hay que hacerlo dentro de la llamada “ventana anabólica”, que es un breve período de tiempo que comprende los 40’ inmediatamente posteriores a la finalización de la actividad. Justo cuando llegas a casa y te bajas de la bici. En ese momento, hay que decantarse por los productos recuperadores elaborados o alimentos con estas propiedades. En cualquier caso, que tengan una distribución de hidratos de carbono y proteínas próxima al 50/50 %.

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