Dentro del 'boom' que vive el ciclismo actualmente, entrenar con rodillo ha multiplicado el número de adeptos. Si quieres entrar a formar parte de este tipo de ciclismo indoor, no te pierdas estas 10 claves elementales.
Si no quieres dejar de practicar ciclismo durante los meses más fríos del año, pero tampoco quieres sufrir en rutas con viento, lluvia o nieve, la opción de instalar un rodillo en casa es una alternativa eficaz. Pero entrenar con rodillo no consiste únicamente en subirte a la bicicleta y pedalear. El ciclismo indoor requiere de una serie de pautas que conviene seguir si quieres sacar todo el partido a tu rodillo y a cada sesión de entrenamiento. Aquí tienes 10 imprescindibles:
- Prepara tu espacio
Es el primer paso de cara a organizar tu temporada de ciclismo en invierno, debes tener tu propio 'templo' para entrenar con rodillo. Este lugar tiene que contar con dos elementos indispensables: primero que esté ventilado y, segundo, que haya algún objeto (toalla, manta, alfombra) capaz de absorber el sudor.
En este sentido, el rodillo deberá colocarse cerca de una ventana, pero en caso de no ser posible, recurrir a un ventilador será imprescindible. Debes colocarlo no muy cerca de tu posición, pero sí lo suficiente para que mueva la condensación del ambiente cerrado y mejore la temperatura corporal. Además de absorber el sudor, la toalla o alfombra amortiguará los roces o golpes del rodillo con el suelo.
- Dos bidones: agua e isotónico
Una vez tenemos la habitación adecuada, es hora de colocar a nuestro alcance una botella o bidón de agua grande. En caso de sudar mucho o realizar un entrenamiento de larga duración, además del agua deberás tener a mano una bebida isotónica que contenga carbohidratos o sales.
No dejes de hidratarte durante la sesión. Al entrenar con rodillo, la deshidratación aparece antes y es mayor que en cualquier ruta al aire libre, en parte por la ausencia de viento. Así, el metabolismo de termorregulación hace que se sude mucho más.
- Usa ropa transpirable
La ropa apropiada para entrenar con rodillo debe ser muy transpirable, debido a la mayor segregación de sudor. Un maillot de manga corta que uses en verano, un culotte corto, calcetines de calidad y zapatillas transpirables será suficiente. Hay quien opta por colocarse cintas, gorros o gorras en la cabeza para evitar el goteo constante del sudor y quien opta por usar guantes cortos con el fin de evitar resbalar por la acumulación de líquido. En los últimos tiempos han proliferado la colecciones de ropa específicas para ciclismo indoor en determinadas marcas textiles, cuyas principales cualidades residen en la transpiración y absorción.
- La toalla, imprescindible
Utiliza una toalla para secarte, durante y después del entrenamiento. Recuerda que el sudor es un elemento corrosivo y puede llegar a afectar a partes sensibles de la bicicleta (tornillería, potencia, manillar, potencia, portabidón…) o incluso estropear el suelo. Limpia siempre las gotas de sudor que hayan caído sobre la bicicleta al término de cada sesión de entrenamiento con rodillo.
- Un espejo para mejorar
Es un elemento que te puede ayudar a mejorar la postura durante el pedaleo y corregir errores de cadencia. Aprovecha que vas a rodar en una habitación y colócalo frente a ti, cualquier mejora que consigas en este aspecto puedes trasladarla a tus rutas habituales. Si utilizas un rodillo de rulos, colocar un espejo es más útil si cabe debido a los beneficios que este tupo de rodillos producen en la cadencia y la eficacia de la pedalada así como en el equilibrio del ciclista.
- Busca distracciones
Si has planificado una sesión larga para entrenar con rodillo, un buen consejo es tener cerca un ordenador, tablet, televisión, radio, smartphone, etc. para mantenerte entretenido. A diferencia de las rutas en la montaña o sobre el asfalto, en una habitación no hay distracciones y el entrenamiento puede hacerse muy monótono, lo que en última instancia puede provocar una pérdida de interés. Nuestro consejo es que escojas ocupaciones que te entretengan pero que no requieran de toda tu atención, puesto que al entrenar con rodillo debes mantener la concentración en muchos elementos, como la postura, pulsaciones, potencia, intervalos, etc.
- Elige el rodillo que necesitas
Actualmente la oferta y tipo de rodillos es muy completa. Desde los clásicos rodillos fijos hasta los novedosos rodillos de transmisión directa con propiedades interactivas donde entrenar en grupos o competir on line. Atendiendo a su funcionamiento, existen rodillos de fricción (magnéticos o hidráulicos), de transmisión y los rodillos de rulos. En este completo artículo te explicamos las características de cada uno y sus ventajas e inconvenientes.
- Cumple un horario
En este punto debes establecer tus horas de entrenamiento en función de tus preferencias y tus posibilidades de conciliación con tu vida laboral y familiar. Entrenar en rodillo puede ser una actividad tediosa, por lo que debes escoger un horario y momento del día que te permite ser consistente en tu rutina sin caer en la procrastinación. Hay quien prefiere madrugar y hacerlo a primera hora del día para ‘quitárselo’ de encima y otros que optan por reservar su entrenamiento a última hora de la tarde.
- Planifica tus sesiones
El tiempo empleado debe ser inferior al de tus salidas en bicicleta, ya sea de montaña, carretera, gravel, e-bike… Siempre que se utiliza el rodillo se descuenta los cinco minutos de calentamiento y los diez de vuelta a la calma. El resto del tiempo se aprovecha íntegramente, sin distracciones ni periodo sin pedalear, por lo que se entiende que una hora de entrenamiento en rodillo es más eficaz (o más condensado) que una hora de ruta en exterior.
- Combina con exteriores
A la hora de establecer un completo plan para entrenar con rodillo hay que dejar, al menos, un día para hacer una ruta en el exterior. No es recomendable abandonar del todo la bicicleta y confiar todo el progreso al rodillo. Una buena combinación indoor-outdoor puede asentar una base de pretemporada muy buena y mantener la forma hasta que llegue el buen tiempo.