Te proponemos un plan de tan solo 3 semanas para los que queráis volver a recuperar la forma que puede que hayáis perdido. No es tan difícil, presta atención …

Texto: Miguel Ángel Sáez – Fotos: Looker Photography

Si te has relajado en vacaciones y la bici ha quedado un tanto relegada. Si no has llevado una dieta demasiado estructurada y te has entregado a la buena vida, ahora tienes un pequeño problema, cuando vuelvas a la rutina y pretendas subirte a la tu bici y tener la misma forma con la que gozabas en junio. Decimos pequeño porque, evidentemente, tiene solución. Basta con volver a dedicarle tiempo a tu entrenamiento y tus rutinas habituales y volverás a recuperar ese golpe de pedal que tenías antes de la vacaciones. Pero ¿cómo hacerlo? ¿Hay alguna manera de hacerlo rápidamente y sin ponernos en riesgo? ¿Cuánto tiempo necesitas para volver al nivel anterior? Estas son las preguntas a las que precisamente queremos dar respuesta en este artículo.

NO COMIENZAS DE CERO
Si eres de los que coge la bici de manera más o menos constante todo el año, seguro que unos días o semanas de vacaciones tampoco te han dejado tan mal de forma como piensas. Eso quiere decir que el tiempo para retomar un nivel similar al anterior no va a ser demasiado dilatado, como le ocurriría sin embargo a quien comience de cero, como es el caso de los bikers que montan en bici de manera muy intermitente, o a quienes se han visto obligados a detener su actividad por un largo período de tiempo debido a lesiones o intensos períodos laborales, por citar algunos ejemplos comunes. Así que precisamente a quienes salís de manera habitual y solo en vacaciones dejáis de montar unos días o semanas es a quienes dirigimos este artículo. En él te proponemos tres semanas, 20 días en realidad, para que casi cualquiera pueda recuperar un buen nivel de forma minimizando riesgos de lesiones y optimizando su tiempo.

NO SOLO ES MONTAR EN BICI
Aunque seamos bikers, nuestra forma física no solo se construye montando en bici. Por eso, para atacar el problema de la pérdida de rendimiento posvacacional, lo más inteligente es abordar la vuelta a la actividad desde diferentes factores que condicionan tu rendimiento físico. Nos referimos a aspectos como el trabajo de la fuerza, una alimentación equilibrada y, por supuesto, seguir un planning de trabajo cardiovascular, que van a hacer que estés en forma antes que si solo te dedicases a pedalear.

UNA PROGRESIÓN LÓGICA
Además de contemplar una serie de diferentes actividades que juntas propician una mejora de la forma más rápida y segura, debes tener en cuenta que tu vuelta a los entrenamientos tras las vacaciones debe ser también, y en cualquier caso, progresiva. Para ello hay que programar con mimo las intensidades que se aplican (medida en pulsaciones o vatios) y establecer una progresión que vaya de menos a más.

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Z4 Entre el 85 y el 100 % de la FC máxima.
Z3 Entre el 75 y el 85 % de la FC máxima.
Z2 Entre el 60 y el 75 % de la FC máxima.
Z1 Hasta el 60 % de la frecuencia cardíaca máxima.

CONSEJOS BÁSICOS
Si tienes estas sensaciones…
NO TE PREOCUPES, es normal.

-Pulso desorbitado sobre la bici o corriendo.
-Cansancio exagerado, por las tardes.
-Dolor muscular después de correr o ir al gimnasio.

Para recuperarte mejor
NO TE OLVIDES DE…

-Aplicar hielo en las articulaciones si tienes molestias.
-Piernas en agua fría, después de entrenar.
-Estiramientos ligeros, cuando llegues de pedalear o correr.
-Comer y beber justo al acabar el entrenamiento.

 

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