5 consejos para ayudarte a recuperar la forma física

Después de semanas de confinamiento, la posibilidad de hacer deporte al aire libre ha regresado acompañada de un crecimiento de nuestras obligaciones y rutinas, en algunos casos con dificultades logísticas mayores de las que teníamos en la «vieja normalidad». Pero los que amamos el deporte siempre hemos sido capaces de encontrar nuestros momentos de evasión que nos permitan mejorar nuestra forma física, nuestra salud y nuestra calidad de vida.

Lo importante es que recuperar la forma suponga un reto, una motivación, pero nunca un estrés. Por ello, vamos a plantear 5 recomendaciones para recuperar la forma física, sin dejar de lado las obligaciones diarias.

Mejorar nuestra condición física y recuperar un buen nivel no se logra de un día para otro. El cuerpo necesita un tiempo de aclimatación para adaptarse a los estímulos a los que se le somete con los entrenamientos, tanto a nivel de intensidad como duración. Por lo tanto, cobra una gran importancia saber el tiempo del que disponemos a diario para dedicarnos a recuperar la forma física.

Mediante la organización de las obligaciones en una agenda o calendario podremos ordenar nuestra jornada para destinar un espacio de tiempo a hacer deporte. Independientemente del que sea, lo más importante es que nos guste practicarlo y que no suponga una obligación sino una motivación diaria.

Para mantener la motivación y persistir en la práctica deportiva tener uno o varios objetivos a la vista ayuda a no desistir en el intento. Estos objetivos pueden ser competitivos, como una carrera, o lúdicos, como puede ser completar una marcha cicloturista. Deben suponer un reto, un desafío que superar.

Contar con la ayuda de profesionales en preparación física, psicología o fisioterapia deportiva, y un experto nutricionista, nos ayudará a hacerlo posible. Pero para que este se convierta en un reto personal, debe cumplir con 3 características: ser EXIGENTE,  tener FECHA LÍMITE y ser REALISTA.

– Exigencia: Para cumplir con nuestro reto es importante mentalizarse y asumir que tendremos que superar momentos difíciles. Por ello nos hemos de exigir ese esfuerzo extra para lograr los beneficios que estamos persiguiendo. De ahí que la preparación mental sea tan importante para recuperar la forma física que queremos.

– Fecha límite: Marcar un día concreto en nuestro calendario, a medio o largo plazo, en el cual nos enfrentaremos a este reto, ayudará a ser más responsables con las tareas de preparación. Esto también ayudará con nuestra exigencia y nos obligará a llegar con la mejor preparación posible para lograr que el día del reto no se cometan fallos, o al menos minimizarlos, y conseguir superarlo.

– Realista: Es importante que el reto tenga dificultad, pero no debemos aspirar a objetivos prácticamente inviables. Deben plantearse unos objetivos más acordes al nivel que se tiene, adquiriendo destreza con la bicicleta e introduciéndose en el mundo de la competición poco a poco, probando en carreras de nivel bajo-medio.

 

1. Alimentación saludable

Para recuperar la forma física que se ha perdido es fundamental que el deporte se complemente con una buena alimentación, ya que es nuestra gasolina para aguantar en óptimas condiciones, la dieta mediterránea es una gran opción, gracias al valor que se le da al consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales, entre otros. También es importante realizar 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Para lograr controlar este aspecto puede ser interesante contar con la ayuda de un nutricionista y crear una dieta personalizada a las necesidades individuales.

– En primer lugar, la alimentación debe ser completa, es decir, debe contener todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

– Tiene que ser equilibrada y adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud: los nutrientes deben estar repartidos, guardando una proporción entre sí. Además, hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.

– Debe ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.

– Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.

– Debe que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.

– Por último, y no menos importante, es imprescindible que limites considerablemente el consumo de azúcares refinados.

2. Hidratación y electrolitos

Una buena alimentación e hidratación durante los entrenamientos para compensar el desgaste físico y energético es trascendental para un lograr un buen rendimiento y facilitar los procesos de recuperación. Así reduciremos el riesgo de sufrir descompensaciones, dolores musculares, rampas o fatiga, entre otros problemas que pueden surgir durante la práctica deportiva.

La hidratación es especialmente importante durante la práctica deportiva, pero si sustituimos el agua por productos especialmente diseñados para hacer ejercicio lograremos no solo reducir la sensación de cansancio, sino que podemos prevenir la aparición de la fatiga prematura.Hidratacion ciclismo

El uso de bebidas como Nutrisport Sport Drink Zero, favorece un correcto estado de hidratación durante el ejercicio físico, evitando la aparición de rampas y dolores musculares. También, facilita la óptima disipación del calor y la termorregulación corporal. De este modo evitaremos la aparición de golpes de calor.

 

Además de mejorar nuestro rendimiento en esfuerzos físicos, Sport Drink Zero aporta los electrolitos necesarios para tu organismo, junto con un complejo multivitamínico. Disponibles en un práctico formato de sticks monodosis, ideales para mantenerte hidratado en cualquier lugar, cuenta con 7 sabores diferentes sin calorías, cinco de ellos sin cafeína: watermelon, strawberry, orange, lemon, tropical passion, y dos de ellos con cafeína: pink berries y cola.

3. Recuperación post entrenamiento

Tan importante es planificarse, hidratarse y alimentarse bien antes y durante el entrenamiento, como recuperarse después del esfuerzo. El momento post entreno o competición es aquel en el cual, el cuerpo está más necesitado de nutrientes, y es muy importante cuidar bien la alimentación para minimizar los riesgos de lesión y una correcta asimilación de la condición física.

Tomar productos que facilitan la recuperación en la fase de ventana anabólica se puede hacer con productos de la alimentación cotidiana, o si preferimos, podemos tomar una suplementación nutricional recuperadora que facilitará en gran medida todo el proceso.

Stressnutril de NutriSport, puede ser una muy buena opción. Se trata de un complemento alimenticio que combina una proporción de distintos nutrientes que intervienen en numerosos procesos metabólicos. Compuesto por aislado de proteína de suero lácteo, un complejo de carbohidratos, además de L-Glutamina, BCAA’s, Magnesio y vitaminas del grupo B y C.

 

 

4. Cuidar el descanso

Puede costar adaptar nuestra rutina y descansar lo suficiente, pero son necesarias 8 horas de sueño para que el organismo funcione correctamente, tanto para metabolizar los alimentos como para generar masa muscular y recuperar energías.

Es importante también tener en cuenta que los grupos musculares deben tener un descanso de un par de días entre entrenamiento y entrenamiento, sobre todo en caso de querer favorecer el volumen. Con las horas de descanso apropiadas, los resultados se notarán antes.

Por otro lado, debes recordar que puedes incluir nutrientes que favorezcan esta recuperación tanto a nivel de post-entrenamiento como durante el descanso nocturno. Nutrientes como los BCAA’s (L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina) o la L-Glutamina, son grandes opciones para incluir en tu rutina de recuperación debido a que son los aminoácidos más abundantes en los tejidos musculares. En este caso, desde NutriSport disponen de un complemento ideal para incluir estos nutrientes en las fases de recuperación, Amino Recovery. Este complemento además de incluir los BCAA’s y la L-Glutamina, también incluye HMB y vitamina B6, todo ello junto para completar una fórmula ideal pensada exclusivamente para la recuperación de esas sesiones extenuantes.

 

5. Paciencia y constancia

Puedes tardar semanas o meses hasta que reincorpores los hábitos, ya sea alimentarte de determinada forma o de entrenar regularmente, pero lo importante es que te focalices en lograrlo y te mentalices de que haces algo bueno por tu salud y que el camino para lograrlo puede ser muy enriquecedor. Una vez que te acostumbres, verás lo natural que te resulta.

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