Alimentos que no debes comer si quieres ser buen ciclista
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Alimentos que no debes comer si quieres ser buen ciclista

Cuidar la dieta es un factor fundamental a la hora de mejorar tu rendimiento. Por eso, es importante saber qué alimentos nunca debes comer si quieres ser un buen ciclista. Te decimos cuáles son y sus sustitutos saludables.

Para alguien que practique ciclismo habitualmente y quiera mejorar no sólo su físico, sino también su rendimiento, debe prestar un poco de atención a lo que come. Aplicar una dieta equilibrada, saludable y variada es el mejor y a la vez más sencillo secreto para obtener todos los nutrientes necesarios y practicar ciclismo con garantías.

Por ello, en la lista ideal de alimentos de todo ciclista no debería aparecer, o reducirse a la mínima expresión, ningún alimento con calorías vacías. Es decir, comidas que no aportan ningún nutriente básico a nuestro organismo, e incluso pueden ser negativas para éste, ayudando a engordar o a desarrollar enfermedades cardiovasculares o diabetes. Estas calorías vacías están, muy probablemente, presentes en tu día a día y aún no sabes lo perjudiciales que pueden ser. Son los siguientes:

Platos preparados

Los platos preparados que podemos encontrar en cualquier supermercado, tales como lasañas, albóndigas, latas de fabada, pizzas, quiches, etc, aunque su poder calórico es alto (+150 kcal), poseen una elevada cantidad de grasas saturadas y conservantes artificiales que no aportan ningún nutriente útil para la práctica deportiva.

Puedes sustituirlos por: platos como las pastas, lasañas o pizzas no son difíciles de cocinar en casa y pueden ser una buena opción de plato nutritivo y sabroso. Para las pizzas, por ejemplo, puedes comprar la masa (o hacerla tú mismo con harina agua y levadura) y añadir ingredientes naturales sobre ella: carne, verduras, queso… En apenas media hora puedes hacer una pizza casera en el horno, mucho más nutritiva, ligera y saludable que las de supermercado.

Salsas precocinadas

alimentos ciclista

En situación similar están las salsas precocinadas que añadimos a pastas, carnes, pescados, etc. Por ejemplo, un Tetra Brik de tomate frito de 350 g contiene, por cada 100 g, un porcentaje alto de azúcares (en torno a 8 g) y sin embargo un aporte bajo de fibra, hidratos de carbono y proteínas.

Puedes sustituirlas por: es cierto que hacer una buena salsa de tomate o mayonesa casera es algo laborioso y no se conserva tantos días como las salsas industriales que venden en los súper. Pero ese pequeño esfuerzo extra puede reportar muchos beneficios para tu organismo: articulaciones, músculos, etc, aumentando de manera importante el aporte de proteínas, fibra e hidratos tan necesarios.

Refrescos con gas

De todos es sabido que los refrescos o sodas contienen una gran cantidad de azúcar. En concreto es casi el 30% de una lata de 250 ml. Tampoco son menos perjudiciales los refrescos light o bajos en calorías, que tienen edulcorantes artificiales como sustitutivos del azúcar. Estos obligan también al organismo a generar insulina y aumentar el riesgo de diabetes y obesidad, según destacan expertos en nutrición en este artículo de la Vanguardia.

Puedes sustituirlos por: bebidas isotónicas. Su contenido en azúcar es algo más bajo y además contienen sales minerales que ayudan en la recuperación muscular tras el ejercicio. También los batidos caseros con frutas son una buena alternativa. No obstante, el mejor sustituto posible de las bebidas azucarada es, y seguirá siendo, el agua.

Bebidas energéticas

En una situación similar están las bebidas llamadas energéticas con alta concentración de cafeína. También de azúcar, con un nivel superior al 20% para latas de 250 ml. No tienen nutrientes esenciales para la actividad deportiva como la fibra o las proteínas.

Puedes sustituirlas por: café. Si hablamos de bebidas estimulantes y energéticas, el café ocupa el primer lugar como opción de suplementación deportiva natural. Pero recuerda siempre tomarlo con moderación, tanto antes como después del ejercicio. Mejor si es con poca o incluso nula cantidad de azúcar.

Bollería industrial

Son un clásico de cualquier desayuno o merienda, pero cualquier nutricionista los vetaría dentro de una dieta de deportista. Su alto contenido en grasas saturadas y azúcares, así como su bajo o nulo contenido en fibra, vitaminas o proteínas, alienta el aumento de peso, colesterol, riesgo de diabetes y malas digestiones.

Puedes sustituirla por: unas tostadas con pan integral y frutas o untadas con tomate triturado. También por un tazón de leche con cereales naturales, no azucarados, como el salvado de avena o copos de espelta, ricos en hidratos de carbono, fibra y proteínas.

Frutas y cereales son alimentos que siempre deben estar en el desayuno de un ciclista

Embutidos

Muchos pueden confundir su valor nutricional, sobre todo en proteínas, con el que puede tener la carne. Pero los embutidos lo que aportan es, sobre todo, grasa, y además perjudiciales para el organismo. Ralentizan la digestión, aumentan los niveles de colesterol y favorecen el incremento del peso.

Puedes sustituirlos por: jamón cocido o serrano y pechuga de pavo. Se consideran también embutidos, pero su contenido en grasas saturadas es mucho más bajo que el chorizo, el salchichón, el lomo de cerdo o las salchichas. También puedes tener tu aporte de proteínas de origen animal saludables en el pescado azul, como el atún o las anchoas.

Pan de molde blanco

En la creación del pan de molde se añade una cantidad notable de azúcar, generalmente refinada, para potenciar los gases de la fermentación y aumente así su volumen. Así lo explican en este artículo de eldiario.es. Indican que por cada 100 g de pan de molde blanco (dos rebanadas aproximadamente) al menos 8 g son azúcares. Además, su poder saciante es menor que el pan tradicional, por lo que incita a comer más.

Puedes sustituirlo por: pan tradicional. Tiene menos cantidad de azúcares refinados y sacia más que el pan de molde con menos cantidad. También puedes optar por pan de molde integral o con cereales. Aunque asegúrate que la cantidad de azúcar sea baja (menos de 8 g por 100 g).

Zumos envasados

Los zumos de fruta de Tetra Brik que encontramos en cualquier supermercado poseen gran cantidad de azúcar, menos vitaminas y nada de fibra. Vitaminas que sí conservan los zumos exprimidos de forma natural. Aunque sea una bebida antioxidante y beneficiosa para la recuperación del ciclista, procura no abusar de ellos por su alto contenido en azúcares.

Puedes sustituirlos por: zumos exprimidos de forma natural o piezas de fruta entera. La mayor parte de los nutricionistas coinciden en que tomando la fruta en su formato original de pieza se aprovecha todo su poder nutricional.

Alcohol

Cualquier preparador físico, nutricionista, etc, está de acuerdo en que el consumo de alcohol tiene unos efectos muy perjudiciales para cualquier deportista, incluidos los ciclistas. Pero estos efectos perniciosos dependen también de la cantidad ingerida, de la frecuencia con la que se bebe y el tipo de bebida.

En este sentido, prestigiosas universidades, como la de Harvard, han demostrado que beber un vaso de vino tinto al día puede tener notables beneficios en la circulación sanguínea, previniendo el riesgo de infartos. Además, sus sales minerales y bajo contenido en azúcar la convierten en una bebida con propiedades antioxidantes y reparadora de las fibras musculares.

Puedes sustituirlo por: agua, zumos o bebidas isotónicas. Si eres ciclista aficionado beber ocasionalmente alcohol, especialmente si es cerveza o vino, no tiene por qué traducirse en una merma de tu rendimiento o condiciones físicas. Pero sí debes controlar mucho la cantidad que ingieres.

Licores y bebidas de alta graduación alcohólica no deberían tener hueco en tu dieta

Snacks / patatas fritas

Los snacks, o alimentos típicos del aperitivo como las patatas fritas de bolsa, nachos, frutos secos salados y similares contienen una gran cantidad de grasas saturadas y sodio, debido al enorme cantidad de sal incluida, que pueden resultar perjudiciales a nivel de digestión, aumento de peso, colesterol, etc.

Puedes sustituirlos por: frutos secos naturales. Aportan nutrientes de alto valor energético como hidratos de carbono, fibra y ácidos grasos omega 3. También los puedes consumir en forma de barritas energéticas antes de comenzar un entrenamiento.

Helados

Pueden ser un placer para el paladar, pero no para construir una buena forma física. La crema del helado contiene mucho azúcar y grasas. Es un cúmulo de calorías vacías que no tiene ningún beneficio para el ciclista.

Puedes sustituirlos por: yogur natural con frutas o batidos. Obtendrás una sensación refrescante muy similar a la del helado. Y al mismo tiempo ingieres una menor cantidad de grasas, sustituyéndolas por las proteínas de la leche y las vitamina o fibra de las frutas.

Comida rápida

Por último, una de las fuentes de calorías vacías está en la comida rápida de las grandes cadenas de restauración. Hamburguesas, perritos calientes, fritos, rebozados, etc, son una bomba calórica que dificulta el proceso digestivo. Tiene muchas grasas saturadas, colorantes y conservantes, que interfieren negativamente en el metabolismo, el aporte de energía para la práctica deportiva y la recuperación.

Realmente no hay un sustituto de este tipo de comida, porque su antítesis es la comida casera, hecha con ingredientes naturales y baja en grasa. En caso de no resistirte a una hamburguesa o carne rebozada, al menos procura que la carne que ingieras sea de buena calidad, así como el rebozado, y prescindas de las salsas como acompañante.

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