La alimentación es fundamental antes, durante y después de hacer ciclismo. Pero durante la ruta más si cabe. No olvides avituallarte frecuentemente en la bici. Aquí te damos unos consejos sobre qué comer y cuándo durante una salida en bici.
Puede que aún no sepas cómo calibrar bien tus avituallamientos durante tus salidas en bici. O cada cuánto tiempo es recomendable comer o qué alimentos vienen mejor en función del tipo de ruta, su duración, etc.
No te preocupes. Te damos una serie de consejos y claves para que aproveches al máximo los nutrientes de tus avituallamientos, espaciando las ingestas para obtener el máximo rendimiento.
¿Cada cuánto tiempo hay que comer durante una ruta en bicicleta?
Dependerá del tipo de ruta que realices y su duración, así como de tu estado de forma. Pero, por establecer una pauta general, las ingestas de comida sólida deberán estar espaciadas en el tiempo, para permitir una digestión adecuada y un trasvase de nutrientes al organismo que sea eficiente. Y deberá aumentarse la cantidad de alimento conforme la ruta se alargue.
Cada preparador o experto aporta sus propios consejos y pautas de alimentación durante el ejercicio. Chema Arguedas, por ejemplo, apunta diversos factores que pueden modificar la frecuencia de ingesta de carbohidratos, el nutriente principal para el aporte de energía durante el ejercicio: duración, intensidad, pulso cardiaco y hasta frecuencia de pedaleo. Pero, a nivel general, para un ciclista en forma, la recomendación es de una ingesta de 30 g de carbohidratos para una ruta no superior a las 2 horas de duración, que aumentarían a 60 y 90 g por hora en salidas de fondo, superiores a las 2 horas y media.
Las ingestas de comida deberán aumentar por cada hora de ejercicio
El nutriólogo Luis Bárcenas, por su parte, aconseja mejor una comida rica en carbohidratos y de fácil digestión (café con cereales o fruta) en la hora / hora y media previa a la ruta, y beber sólo líquido (agua y sales minerales) si la salida es corta, hasta 1 hora y media. Aunque recomienda llevar algún alimento sólido, como una barrita o fruta, como prevención ante bajadas repentinas de energía.
Para entrenamientos más largos, superiores a los 90 minutos, Bárcenas sí que recomienda ya la ingesta de algún alimento sólido, sin excepción. Concretamente 50 g por cada hora de ejercicio de media, aprovechando los momentos de intensidad más baja.
¿Qué alimentos son mejores para comer durante la ruta?
La mayoría de expertos coinciden en qué la ingesta de alimentos durante la práctica del ciclismo deben de ser fáciles de ingerir y de digerir. Éstas son algunas de las opciones que te recomendamos:
- Barritas energéticas: la opción más práctica, tanto de llevar, como de comer y también de digerir. Aporta una gran cantidad de carbohidratos. Incluso hay barritas con nutrientes extra enfocados en la recuperación muscular o el mantenimiento de un metabolismo óptimo.
Un ejemplo de estas últimas son las barritas proteicas de Corny, con hasta 29 g de hidratos de carbono y un porcentaje de proteínas del 30%, sin azúcares añadidos. La combinación perfecta para rutas de larga distancia con un aporte mixto de nutrientes y así mantener tus niveles de energía y aguantar hasta el final de la ruta. Además, facilitan una digestión rápida y eficiente.
Reserva las barritas para los momentos de mayor impás, y los geles justo antes de los momentos más duros
- Frutos secos: son también fáciles de transportar y aportan un combo de energía difícilmente superable: hidratos, proteínas, antioxidantes y grasas saludables. Te recomendamos llevar siempre frutos secos al natural (nueces, almendras, pistachos, etc), huyendo de los tostados y salados, que entorpecerán la digestión y aumentarán la sensación de deshidratación.
- Plátano: cualquier tipo de fruta es buena para avituallarse durante la ruta. Pero sin duda el plátano, con su alto contenido en potasio o magnesio, aportará un extra de energía a tus salidas, es fácil de ingerir y sus nutrientes son capaces de retrasar la aparición de la fatiga muscular.
- Frutas deshidratadas: una opción natural y muy práctica para recargar los depósitos de glucógeno y evitar las pájaras. Los dátiles, uvas pasas, higos secos u orejones contienen un gran cantidad de hidratos de carbono (entre 60 y 70 g por cada 100 g). Además de otros nutrientes extra como proteínas (entre un 3 y 4%), minerales y vitaminas. Una alternativa sabrosa si no eres muy amantes de los frutos secos.
- Geles: más indicados para momentos puntuales de la salida, donde se necesite un aporte rico y rápido de energía. Por ejemplo, justo antes de subir un puerto, un fuerte repecho, para un sprint, etc. La recomendación general es tomarlo entre 30 y 15 minutos antes de comenzar el tramo exigente, para aprovechar al máximo sus efectos.
