Podríamos decir que su utilización está de moda sin embargo, ¿exactamente qué son? ¿Para qué sirven? ¿En qué dosis deberían consumirse? En este artículo trataré de hablar sobre los mismos y responder todas estas preguntas.
¿Qué son los aminoácidos ramificados?
En primer lugar quiero clarificar qué es un aminoácido puesto que muchas veces se habla de proteínas y aminoácidos como conceptos completamente diferenciados sin encontrar la vinculación entre ellos, cosa que sugiere que no se sabe de qué se está hablando. Un aminoácido es un compuesto orgánico que se combina para formar proteínas. Estas, a su vez, formarán nuestras estructuras corporales (además de cumplir otras funciones): pelo, uñas, músculos… Los aminoácidos ramificados concretamente son tres: Valina, Isoleucina y Leucina. Conforman aproximadamente un tercio de nuestros músculos y se caracterizan por tener una estructura química similar. Es importante señalar que son esenciales, es decir, no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y deben ser aportados por la dieta. Principalmente los encontraremos en: carnes, aves de corral, pescado, huevos, leche y queso en cantidades de 15-20 g de ACR/ 100g de alimento.
¿Por qué son importantes en deportes de resistencia?
– DAÑO Y DOLOR MUSCULAR: Cuando estamos sometiendo a nuestros músculos a una elevada intensidad durante un tiempo prolongado estos pueden experimentar un cierto daño tisular acompañado de dolor tras la práctica deportiva (ese dolor de piernas, algunas veces insoportable, después de un entreno intenso) produciéndose la extravasación de proteínas como las citoquinas (CK), enzima lactodeshidrogenasa (LDH), mioglobulinas, creatininas… En respuesta a este daño mecánico nuestro sistema inmunitario reaccionará produciéndose la inflamación. Parece ser que gracias a la suplementación con estos aminácidos se ha observado una disminución de la generación de estas enzimas (CK y LDH) relacionadas con la proteólisis.
– MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO: múltiples estudios se centraron en comprobar si la suplementación con BCAAs podría aumentar el rendimiento deportivo al consumirse antes o después de la práctica deportiva, sin embargo no se han encontrado resultados que lo evidencien.
– DISMINUCIÓN DE LA FATIGA CENTRAL: La fatiga central se encuentra vinculada a esa sensación de apatía o bajón que va acompañando a la práctica de un ejercicio intenso. Numerosas investigaciones han tratado de defender la hipótesis de que la concentración plasmática de aminoácidos ramificados podría modular la entrada de ciertos neurotransmisores vinculados con la fatiga central.
– EFECTO ANABÓLICO DURANTE LA RECUPERACIÓN: concretamente la leucina parece tener un importante papel en la síntesis proteica durante el período de recuperación al estimular la señal de insulina sobre las células.
– INMUNOESTILULADORES: Aunque se requiere de más investigación al respecto, los pocos estudios focalizados en esta línea de investigación parecen mostrar que el consumo de manera crónica por parte del deportista así como durante la prueba incrementaría la síntesis de glutamina, la cual, tiene un papel clave en la estimulación del sistema inmunológico (la glutamina es un buen sustrato energético de los linfocitos y macrófagos que configuran nuestro sistema inmunológico).
Sin embargo, ¿estas alegaciones han sido verdaderamente aprobadas? ¿Realmente los suplementos de aminoácidos ramificados nos ayudan a conseguir todas estas alegaciones? No, el informe emitido por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) muestra que no existen evidencias científicas sólidas que apoyen dicha suplementación. Por su parte, La Federación Española de Medicina Deportiva (FEMEDE) señala que existe un grado de evidencia B en las siguientes afirmaciones: su ingesta oral tanto antes como después del ejercicio tiene un efecto anticatabólico y disminuye el daño muscular generado por el ejercicio y además estimulan la síntesis proteica.
En resumen, ¿son legales, efectivas y seguras?
Ninguna de las alegaciones vinculadas a los aminoácidos ramificados han sido autorizadas por la EFSA, por tanto, es ilegal que en el etiquetado aparezcan afirmaciones como: «Por su contenido en aminoácidos ramificados aumenta el rendimiento deportivo». Aunque presenten una probable eficacia vinculada a la estimulación de la síntesis proteica y las pocas investigaciones que han estudiado su efecto positivo sobre el sistema inmunológico parecen apuntar bien, no existe consenso y no deja de ser, a día de hoy, una posible eficacia. Además, se desconoce cuál sería la dosis conveniente. Se ha observado que la mayoría de los estudios con resultados positivos atienden a dosis diarias de 6-12g y con una relación 2-3/1/1 entre los aminoácidos leucina/valina/isoleucina.
En definitiva, se requiere de más investigación que esclarezca y convierta esa «probable» eficacia en «rotunda» eficacia y se determine su posología. Bien es cierto que la poca uniformidad en los protocolos de investigación no ayuda en este cometido ya que se utilizan muestras diferentes, a dosis distintas y prácticamente se realizan de manera única en hombres (pocos estudios hay en mujeres) lo que dificulta, aún más si cabe, este cometido.
Otro lastre añadido a los suplementos deportivos es que pueden venderse libremente a menos que exista una intervención de la EFSA o la FDA que los retiren del mercado por engañar al consumidor con alegaciones que no han sido aprobadas. Se confía, ingenuamente, en que el fabricante será preciso en las cantidades, rotulará todos los componentes, no incluirá productos no declarados y no incorporará productos contaminados por lo que dicha laxitud desprotege por completo al consumidor.
Naira Fernández es Dietista-nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos
www.centronutricionpalma.com
BIBLIOGRAFÍA:
– Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica. María Elia Salinas-García, José Miguel Martínez-Sanz, Aritz Urdampilleta, Juan Mielgo-Ayuso, Aurora Norte Navarro y Rocio Ortiz-Moncada Nutr Hosp. 2015;31(2):577-589
-Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (2012) Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico
– Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to branched-chain amino acids (BCAA) and growth or maintenance of muscle mass (ID 442, 444, 445, 447, 448, 451, 1478), attenuation of the decline in muscle power following exercise at high altitude (ID 443), faster recovery from muscle fatigue after exercise (ID 447, 448, 684,1478), improvement of cognitive function after exercise (ID 446), reduction in perceived exertion during exercise (ID 450) and «healthy immune system» (ID 449) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 EFSA Journal 2010;8(10):1790.
