Los 5 consejos más efectivos para evitar los calambres en la bici

Los 5 consejos más efectivos para evitar los calambres en la bici

Muchos de los ciclistas saben por experiencia lo que es sufrir un calambre. No es algo que solo ocurra en este deporte. Pero si es cierto que en muchas ocasiones aparecen asociados casi inevitablemente a él. Te damos una serie de consejos y trucos sobre cómo evitar calambres durante tu ruta o entrenamiento en bici.

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Da igual lo experimentado que seas o la condición física que tengas. Los calambres aparecen asociados a unas pautas de conducta que es necesario evitar o minimizar. Los calambres son una activación muscular involuntaria que nos indica que algo no va bien. En algunos casos, es tan dolorosa que te obligará a parar hasta que el músculo afectado vuelva a relajarse.

La ciencia continúa estudiando los posibles orígenes o causantes de este trastorno y, aunque existe cierta controversia, parece que hay algunos desencadenantes identificados que podrían explicar la mayoría de los casos.

Una dieta poco adecuada, un exceso de fatiga general o una falta de hidratación pueden ser motivos suficientes para sufrirlos. Aún así, es la combinación de alguno o varios de estos factores la que potencia aún más la posibilidad. Cabe destacar, en este sentido, que también influye un factor individual. Hay ciclistas con mayor predisposición a tener calambres, por cuestiones fisiológicas, que otros. Pero, en la gran mayoría de situaciones, estas pautas o trucos pueden evitar que aparezcan o se minimicen. 

Cómo evitar los calambres: 5 consejos prácticos

  • Bebe con frecuencia

cómo evitar calambres

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Una de las causas más comunes a la hora de padecer un calambre se sostiene en una hidratación insuficiente. El músculo está rodeado de fibras a través de las que viajan los impulsos eléctricos que activan nuestra actividad muscular. Para que la conductividad eléctrica de este tejido sea óptima, siempre deberá haber una proporción adecuada de agua y minerales en el mismo. Un defecto de agua o un desequilibrio en los minerales del tejido que rodea el músculo, altera la conductividad de estos impulsos eléctricos.

Y cuando esta capacidad de conductividad del tejido se ve modificada, los impulsos que recibe el músculo puede ser mucho más erráticos, con lo que las activaciones musculares quedan también alteradas y es mucho más fácil tener contracciones convulsas y descoordinadas.

Por este motivo, bebe regularmente, aunque sea sin sed, con intervalos en torno a 10 o 15 minutos y procura que tu bebida contenga sales minerales (bebidas isotónicas), especialmente para salidas largas. En este sentido, también debes evitar situaciones que provoquen excesiva sudoración y te deshidraten más fácilmente. No te abrigues demasiado e intenta evitar las cremas calentadoras en días de mucho calor.

  • No abuses de desarrollo

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De esta forma, no fatigarás tanto tus músculos y tendrás menos posibilidades de producir calambres. rodar con cadencias de pedaleo bajas (40 – 60 rpm) durante largos periodos de tiempo puede sobrecargar tus piernas. Mantén una que sea fluida, ligera, cómoda, sin que por ello alteres tu técnica de pedaleo. Lo más razonable son unas 90 pedaladas por minuto en llano y unas 75-85 en subida.

Evita, de esta forma, ir atrancado. Las cadencias bajas comportan una mayor implicación de las fibras blancas, que se fatigan rápido, aunque permiten generar mucha fuerza. En cambio, las cadencias altas mueven más fibras rojas, que generan menos fuerza, pero son más resistentes y retrasan la fatiga muscular. En definitiva, cuando la fatiga muscular es muy aguda, tenemos muchas más posibilidades de sufrir un calambre.

  • No sobrepases tus umbrales de esfuerzo

Conociendo tus límites evitarás la aparición de estas molestias. Hemos dicho ya que la fatiga es una de las culpables a la hora de padecer calambres. Para tener bien controlada la fatiga es recomendable no sobrepasar el umbral anaeróbico continuamente o durante mucho tiempo. Porque es en ese momento donde la musculatura soporta un mayor estrés fisiológico y se predispone a padecer calambres, especialmente si el nivel de entrenamiento es bajo.

Con este consejos queremos poner de relieve que muchas veces es mejor soltar rueda y recuperar tu ritmo. Recuerda que el umbral anaeróbico suele estar entre el 85 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Para tener claro tus valores, acostúmbrate a salir o entrenar con pulsómetro.

  • Bici con talla y altura correctos

Un posicionamiento correcto sobre tu bici es fundamental para que tu musculatura trabaje de forma eficiente, evites focos de sobrecarga y fatiga muscular, que una vez más pueden acabar en calambres. Ir demasiado alto, bajo, o con el sillín retrasado puede llegar a ser un problema que provoque calambres recurrentes. En este sentido, la talla de la bici es fundamental, pero también pequeños detalles que se pueden cambiar fácilmente como la posición de las calas en tus zapatillas.

Recuerda que para afinar bien con los ajustes lo más efectivo es hacerse un estudio biomecánico. Una pequeña inversión que con el tiempo se torna rentable al evitar calambres e importantes lesiones. 

  • Cuidar la alimentación

Por último, un buen rendimiento físico va íntimamente asociado a una buena dieta. Una baja en minerales como sodio, magnesio potasio o calcio, que puedes encontrar de forma abundante en frutas, leche, cereales o en bebidas isotónicas, favorece la aparición de calambres, ya que son nutrientes claves en la contracción muscular.

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Por este motivo es conveniente ingerir sales tanto en tu dieta diaria como sobre la bici, para mantener óptimos niveles de sales en tus tejidos. Alimentos ricos en sales son las legumbres, hortalizas, verduras o frutos secos. Además, puedes aumentar su presencia con suplementos en forma de barrita o gel para ingerir durante la actividad. 

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