10 claves para bajar peso después de las vacaciones de verano

10 claves para bajar peso después de las vacaciones de verano

Si te has dejado llevar por los excesos del verano y deseas recuperar tu peso ideal ante la recta final de la temporada, toma nota de estos consejos que te ayudarán a bajar peso y eliminar los kilos de más con los que has vuelto de tus vacaciones.

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Después de una temporada muy exigente en la que has entrenado duro para alcanzar tus objetivos deportivos marcados al inicio del año, es perfectamente normal bajar la guardia y dar rienda suelta a todo tipo de excesos alimenticios durante tus vacaciones de verano.

No obstante, la campaña de competiciones, marchas cicloturistas o simplemente el buen tiempo, aún no se ha terminado, por lo que muchos ciclistas estarán deseando bajar peso y recuperar de nuevo su peso ideal para mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y alcanzar un nuevo pico de forma.

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Si has subido unos kilos durante tus vacaciones y deseas perderlos de la forma más rápida, pero también eficaz posible, te invitamos a poner en práctica estas 10 sencillas claves para bajar peso. Recuerda que puedes complementar estos consejos con los que te mostramos en este artículo para evitar subir peso durante las vacaciones.

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  1. No pases hambre

Para un deportista el objetivo ha de ser siempre comer sano, no comer menos. Es decir, integrar una serie de hábitos saludables en tu dieta que puedan ser permanentes. Lo ideal es realizar cinco comidas al día y procurar no saltarse ninguna. Los atajos en este campo no dan resultado. Trata de no excederte en cada comida, pero tampoco debes pasar hambre.

  1. Rechaza las grasas

Elimina de tu dieta todas las grasas saturadas y nada saludables, verás que no es tan fácil como parece y que estabas comiendo más de lo que pensabas de este tipo de alimentos. Nos referimos a las grasas procedentes de a bollería industrial, mantequilla, margarina, embutidos, salchichas o carnes muy grasas como el cordero o el cerdo.

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  1. Retira la piel de la carne

Un ‘tip’ muy sencillo que te ayudará a reducir la grasa sin eliminar la carne de tu dieta. Retira la parte visible grasa del lomo de cerdo o de la ternera, así como la piel del pollo.

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  1. Desnatados, sí

Tratar de consumir la leche y el resto de productos lácteos siempre desnatados. Además de ser más ligeros te ayudarán a sentirte más saciado.

  1. Stevia para endulzar

La forma más rápida de rebajar calorías en tu dieta es eliminar el azúcar. Si necesitas añadir azúcar o algún edulcorante artificial al café, la leche o las infusiones, prueba a sustituirlo por la Stevia, una planta con un volumen de glucosa mínimo y gran capacidad de endulzar.

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Es, de hecho, 15 veces más dulce que el azúcar, con contiene carbohidratos, grasas ni calorías. La Stevia es ideal para quienes quieran bajar peso y también para los diabéticos.

  1. Adiós al alcohol

El alcohol aporta 7 calorías por cada gramo, una cantidad equiparable a la grasa. Un simple cubata contiene nada menos que 500 kcal, lo que supone la cuarta parte del valor calórico diario que necesita una persona.

  1. Cambia tu manera de cocinar

Un gesto tan sencillo como modificar el modo de cocinar un alimento puede llevarte a obtener grandes beneficios en tu dieta. Porque no es lo mismo, en términos calóricos, cocinar un alimento a la plancha y sin aceite añadido que frito o guisado.

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Fíjate en este ejemplo. 120 gramos de pechuga de pollo a la plancha suman 145 kcal, si es guisado asciende a 316 kcal y si lo rebozamos, 434 kcal. Si lo acompañamos con 100 gramos de patatas asadas o a la brasa, aportan 88 kcal, mientras que si son fritas suman 178 kcal.

  1. Salsas, mal aliado

Muchas veces no somos conscientes de la cantidad de calorías en forma de grasas o azúcares que añadimos a nuestros platos. Una cucharada de mayonesa aporta 218 kcal, mientras que una de kétchup son sólo 35 kcal, pero nada menos que 7,2 g de azúcar.

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Lo ideal es sustituir estas salsas tan grasas por salsas ligeras de yogurt que se puede mezclar con sabores como la menta, el perejil, limón o pimienta. De hecho, un consejo muy útil para establecer en tu dieta es sustituir todas estas salsas artificiales por hierbas aromáticas y especias, un aporte de sabor sin incrementar las calorías.

  1. Cuidado con los light

Otro de los errores más habituales a la hora de comenzar una dieta es recurrir a las versiones light de muchos productos fiándonos de los típicos slogans de 0% materia grasa o libre de azúcar. Pero ¿realmente ayudan a bajar peso?

Para que un alimento se considere light ha de tener un 30% menos de calorías que su versión convencional. Sin embargo, esto no significa que no aporte calorías. Además, en muchos casos utilizan términos de interpretación ambigua. Un alimento puede llevar un 0% de azúcar, pero estar cargado de calorías provenientes de grasas. O a la inversa, 0% de materia grasa, pero con alta presencia de azúcares.

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Lo apropiado es fijarnos en las calorías y su procedencia, descartando las grasas saturadas y los azúcares simples.

Relacionado: 5 falsos alimentos sanos que debes evitar en tu dieta

  1. Báscula de bioimpedancia

El último de los consejos no se refiere a un alimento concreto sino a un dispositivo que puede ser muy útil para controlar el peso ideal. De hecho, el peso óptimo de cada persona para estar en plena forma es una cuestión a debatir y no hay unanimidad al respecto.

báscula de bioimpedancia

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Aunque las características de cada individuo son diferentes, hay un valor que sí es común a todos los deportistas, la grasa corporal, y en ciclismo es fundamental mantener valores bajos. Para determinar la grasa que ‘sobra’ los métodos más efectivos son la medición de los pliegues cutáneos, realiza por un nutricionista profesional, y la báscula de bioimpedancia, que determina el porcentaje de masa grasa, masa magra (la que está libre de grasa) y el exceso de agua corporal.

Estos parámetros son de gran ayuda para conocer la grasa que tenemos que perder, si tenemos retención de líquidos o si por el contrario hay una pérdida de musculatura, algo a evitar durante la dieta.

El porcentaje de grasa corporal óptimo para el ciclismo (y más concretamente para MTB) es de un 10 a un 20% en hombres de 20 a 40 años y entre un 18 y un 22% en mujeres.

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