La nutrición es fundamental también cuando montas en bici. Te enseñamos cómo gestionar lo que comes mientras pedaleas para obtener el máximo rendimiento.

Junto a las capacidades fisiológicas del deportista y el entrenamiento, la nutrición es uno de los pilares que sustentan el rendimiento deportivo. Lo que comes, pero también cómo y cuándo lo haces, resulta fundamental para que tu organismo pueda funcionar a pleno rendimiento sobre la bicicleta.

¿Lo más adecuado?

De todos los nutrientes que pueden componer nuestra dieta es evidente que para un deportista, como es el caso de alguien que practique mountain bike, los más interesantes son, a priori, los que aporten más energía. En este sentido, las grasas serían las más convenientes, aunque hay que tener en cuenta dos importantes particularidades. En primer lugar, su composición provoca una digestión pesada, proceso ciertamente incompatible con una situación en la que estamos haciendo ejercicio. En segundo lugar, y como consecuencia de su asimilación lenta en el aparato digestivo, nos dan energía, pero muy lentamente, con lo que su aporte nos resulta poco práctico cuando nos estamos ejercitando a altas intensidades.

Los hidratos de carbono, en cambio, resultan más interesantes para el deportista, especialmente porque son los responsables de proporcionar mayor energía cuando nos ejercitamos a intensidades elevadas. Si a eso sumamos que el glucógeno (forma en la que se almacena en nuestro cuerpo) tiene unas reservas muy limitadas, es fácil comprender que la dieta de un deportista debe tener un alto porcentaje en hidratos de carbono, en torno al 55-60 % del total de todo lo que comemos, para ser más exactos, frente al 25-30 % de las grasas o el 15-20 % de las proteínas.

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Durante el esfuerzo

Mientras pedaleas es probablemente cuando menos margen de error tenemos a la hora de elegir nuestros alimentos. En situación de esfuerzo, nuestro organismo no tolera igual los mismos alimentos que en reposo, y además, se generan unas necesidades energéticas específicas que no ocurren cuando no nos ejercitamos. En este artículo hablamos de alimentación durante el esfuerzo, mientras montas en tu bici. Disfrútalo y toma nota para aplicarlo en tu caso.

 

ENTRENAR EN AYUNAS

Esta práctica, tan de moda entre los deportistas de resistencia, puede ser contraproducente. El entrenamiento en ayunas, es decir, con los depósitos de glucógeno parcialmente vacíos, provoca que el metabolismo utilice grasas y en ocasiones proteínas como combustible energético. El uso de proteínas se hace a expensas del tejido muscular, lo que produce pérdida de masa muscular, y por tanto, de fuerza. Sólo entrenando a bajas intensidades y poco tiempo puedes evitar estos efectos negativos, con lo que los beneficios sobre el rendimiento son más que  discutibles.

 

¿QUÉ TOMAR EN MARCHA?

1. Líquido

A través de la sudoración podemos perder hasta más de 2 l de agua o líquido corporal en una hora de esfuerzo intenso. El efecto colateral es que con tanta pérdida de líquidos corremos el riesgo de deshidratarnos si no bebemos con frecuencia sobre la bici. Además, cuando el esfuerzo es de varias horas, no basta con beber agua, pues con el sudor perdemos también sales minerales que son esenciales para mantener un buen funcionamiento muscular. Hidrátate, por tanto, con agua y sales minerales si el esfuerzo es de larga duración y/o se realiza bajo altas temperaturas. Disolver hidratos de carbono de asimilación rápida en el agua también es recomendable si el esfuerzo supera los 90’. Y es que si se acompañan con agua su asimilación es más rápida que si van asociados a alimentos sólidos. Por tanto: bebe con frecuencia agua, cada 20’ aproximadamente, con hidratos de carbono disueltos (bebida isotónica) si el esfuerzo supera los 90’ y, si es posible, también con sales minerales.

2. Sólido

Otra vía para ir reponiendo la energía que gastas durante tu esfuerzo es la de los alimentos sólidos. Por su densidad, liberan energía a nuestro cuerpo más lentamente de como lo hacen los líquidos, pero también es cierto que suponen un aporte calórico más contundente. Nos dan combustible para mucho más tiempo. Entre este tipo de alimentos encontramos las barritas energéticas ricas en hidratos de carbono que muchas empresas de nutrición deportiva ofrecen, pero también alternativas como la fruta seca (que no frutos secos), pastelitos y sándwiches de membrillo o mermelada, entre otras opciones para obtener un aporte energético suficiente y rápido. Si quieres mantener un buen rendimiento durante un par de horas, será suficiente con agua e hidratos de carbono disueltos, pero si el objetivo es mantener un ritmo durante más tiempo, tendrás que recurrir a alimentos sólidos. Tienes que ser consciente de que debes aportar a tu cuerpo entre 30 y 90 g de hidratos de carbono por hora.

3. Geles

Para finalizar, hablaremos de este formato de alimento deportivo como una de las mejores opciones para conseguir energía con la mayor brevedad posible. Los geles tienen una alta concentración de azúcares simples y provocan un pico energético en tus músculos casi inmediato. Es conveniente tomarlos, por tanto, en momentos en los que necesitemos mucha energía de inmediato. Su efecto es muy potente, pero poco duradero, con lo que no es conveniente tomarlos cuando todavía nos quedan horas de pedaleo por delante. El mejor momento para tomarlos es en los últimos momentos de una competición o de una dura salida, calculando que su efecto dura unos 30-35’. Aunque son muy concentrados, acompañándolos con algo de agua no tienen por qué presentar problemas estomacales, como se dice, sin fundamento, en algunos foros de opinión. Por tanto, reserva los geles para tomarlos al final de la prueba o salida. Calcula que su efecto energético no sobrepasa los 35’ por lo general.

 

Principales nutrientes. ¿Cómo contribuyen en tu rendimiento?

Hidratos de carbono

No son los que aportan más energía a nuestro cuerpo en términos absolutos (4 Kcal/g), pero sí los que lo hacen de manera más rápida. Por ese motivo son los más utilizados por nuestros músculos cuando hacemos ejercicio, especialmente a intensidades medias y altas. El hándicap de esta fuente energética es que sus reservas son limitadas y tienden a agotarse con facilidad si no los vamos reponiendo durante el ejercicio.

Grasas

Son altamente energéticas (9 Kcal/g), pero liberan la energía con bastante más lentitud que los hidratos de carbono. Además, sus reservas son prácticamente ilimitadas en el cuerpo. Esto explica por qué el metabolismo las usa, principalmente, como fuente energética en intensidades medias y bajas. Son fundamentales en nuestra dieta, no porque haya que mantener sus depósitos llenos, no existe necesidad, pero sí porque desempeñan funciones esenciales en nuestro organismo.

Proteínas

Su contribución como fuente energética es muy reducida comparada con las grasas o los hidratos de carbono, casi residual. Sin embargo, su principal función para los deportistas es reparadora y constructora de tejido muscular. La proteína es fundamental, por tanto, en procesos de recuperación, en combinación con los hidratos de carbono.

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