Cómo afrontar la edad y su efecto en la práctica del MTB
PUBLICIDAD Noticias Mega 1

Cómo afrontar la edad y su efecto en la práctica del ciclismo

Es una realidad que con el paso de los años nuestro organismo pierde progresivamente capacidades. No es menos cierto, sin embargo, que este envejecimiento fisiológico nos afecta con más lentitud a los deportistas, incluido ciclistas, y se hace notar más, en cambio, a los sedentarios. Te ayudamos a entender la incidencia de la edad en la práctica del ciclismo y qué pautas seguir para retrasar sus efectos. 

A partir de determinadas edades, los ciclistas comenzamos a percibir que nuestra recuperación después del esfuerzo ya no es la misma, que tenemos un poco menos de fuerza a la hora de subir aquel repecho corto y explosivo y que, a la postre, la velocidad media de nuestras salidas o entrenamientos tienden a ser un poco más bajas. Es un proceso natural e inevitable.

¿Por qué la edad incide en el rendimiento ciclista?

Describir todos los procesos por los que nuestro organismo ve afectadas sus capacidades físicas con el paso de los años sería demasiado extenso.

La fisiología humana es una realidad tremendamente compleja y está regulada por infinidad de procesos. De todos modos, podemos concretar que el declive del rendimiento en deportistas veteranos se produce por una disminución en la capacidad cardiovascular, en la capacidad de fuerza y potencia muscular y, finalmente, en la capacidad respiratoria.

También hay que decir que no todas las capacidades disminuyen por igual con el paso del tiempo. En este artículo adjuntamos una gráfica que representa cómo evolucionan cada una de las principales capacidades físicas.

En este sentido, las que dependen de la potencia y fuerza muscular son las que primero retroceden, generalmente pasados los cuarenta años, aunque su pérdida se acelera a partir de los cincuenta. Aspectos tan determinantes en el Mountain Bike como la resistencia aeróbica, sin embargo, suele comenzar su involución más tarde, pasados ya los cincuenta, de manera notable.

Fuerza y potencia muscular, ¿a qué edad disminuye en ciclismo?

Estas capacidades se ven afectadas con los años por un proceso fisiológico llamado sarcopenia y que entra en acción a partir de los cincuenta años, aproximadamente.

Consiste en la reducción progresiva de masa muscular, perdiendo especialmente fibras y unidades motoras del tipo II o de contracción rápida. Los músculos, además, tienden a disminuir su umbral de activación y su eficiencia a la hora de contraerse.

Esto explicaría a grandes rasgos la pérdida de fuerza y potencia muscular a la que se tiende con el envejecimiento. Se trata de uno de los primeros síntomas, cuando el biker nota que le falta o que posee menos capacidad de sprint, de fuerza y de explosividad que antaño.

Menos rendimiento a altas intensidades

Aspectos como una reducción progresiva de las mitocondrias (orgánulo que proporciona buena parte de energía al músculo), una disminución de los capilares o endurecimiento de los vasos sanguíneos dificultan el funcionamiento de las capacidades que dependen del sistema cardiovascular.

También produce un enlentecimiento de la glucólisis, el principal proceso metabólico mediante el que obtenemos energía a intensidades altas, alrededor o por encima del umbral anaeróbico.

Todos estos procesos son los que afectan a la disminución de nuestra capacidad por mantener un ritmo alto sobre la bicicleta. De todos modos, esta involución se produce más tarde que la de pérdida de fuerza y potencia que hemos comentado anteriormente. También provoca en segundo término un empeoramiento de los procesos de recuperación.

Mantenerse en forma y retrasar el envejecimiento, ¿es posible?

A pesar de lo que acabamos de describir, podemos reducir de manera importante los principales procesos de involución fisiológica.

Solo necesitas disciplina para modificar algunos hábitos de vida y, sobre todo, para cambiar la manera de entrenarte.

La primera es necesaria especialmente para poner en práctica, si no las tienes ya, algunas medidas alimentarias que te ayuden a rendir más y/o a acumular menos grasa corporal. Algo a lo que también se tiende con la edad.

Respecto al entrenamiento, deberás incidir en mayor porcentaje en aquellas capacidades que, como hemos comentado, se ven reducidas con el paso de la edad. Solo ese trabajo orientado a potenciar los puntos débiles propios del envejecimiento te permitirán frenarlo en cierta medida.

Pautas y consejos para ciclistas con mayor edad (40 años en adelante)

edad en ciclismo

1. Entrena mas intenso

Para compensar la disminución de explosividad y de capacidad glucolítica, deberás incrementar la intensidad de tus entrenamientos y potenciar justamente aquellos factores que comienzan ya su declive.

Hazlo pasando más tiempo por encima de tu umbral anaeróbico con intervalos cortos, aumentando los intervalos en tus entrenamientos o haciendo más sesiones interválicas. En este sentido, te recomendamos consultar con un entrenador de ciclismo para definir con exactitud los intervalos y la intensidad adecuados.

Cuida más tu alimentación

Ante la disminución del metabolismo tendemos a acumular más grasa con la edad. Para combatirlo debes ser algo más estricto con tu dieta de lo que lo eras de joven, si es que quieres mantenerte rápido sobre la bici.

Reduce en la medida de lo posible las grasas, vigila la cantidad de las raciones y, sobre todo, aporta algo más de proteína en tu dieta (carnes blancas o magras, pescado, huevos, etc), para combatir la posible pérdida de masa muscular.

Descansa más y mejor

Los procesos de recuperación se ralentizan. Tu organismo necesita más tiempo de recuperación tras los entrenamientos intensos.

Dáselos, solo así podrás volver antes a entrenar con intensidad y seguir mejorando o mantener tu nivel. Establece más días de recuperación entre sesiones, aumenta el tiempo de descanso entre series y planifica períodos de regeneración, que no de reposo, de una temporada a otra.

Potencia tu musculatura

edad en el ciclismo entrenamiento

La sarcopenia reduce paulatinamente tu masa muscular, para combatirla, una medida efectiva es incrementar tus sesiones en el gimnasio. Potencia tu musculatura al menos dos días por semana y verás cómo te ayuda a mantener o incluso a mejorar tu potencia y explosividad sobre la bici. Tener más masa muscular o al menos mantenerla también te ayudará a evitar la acumulación de grasa corporal.

La motivación, clave

Se ha demostrado que con consejos como los que acabamos de reseñar y motivación, puedes obtener un rendimiento más que notable, incluso a edades superiores a los cincuenta. Evidentemente, nunca para equipararte con bikers veinte años más joven, pero sí para que apenas notes el paso de la edad en tu rendimiento.

A continuación, puedes leer dos entrevistas a bikers de más de 50 años de edad acerca de sus rutinas y sensaciones en MTB.

Xavier Benet Carles Arias Aguilar

Edad: + 60 años.
Umbral anaeróbico: 4,3 W/KG

Años practicando ciclismo: 40 años, siempre vinculado a deportes de resistencia, triatlón, ciclismo de carretera, de montaña y running.

Competiciones de MTB más importantes en las que has participado: Andalucía Bike Race, Garmin Titan Desert, Volta a la Cerdanya, la Monegros y la Volta a Ibiza. También muchas pruebas locales de 40 a 60 km.

¿A qué edad has tenido tu mejor rendimiento en bici?

Ahora, con 62 años.

¿Cuál ha sido tu mejor resultado deportivo? ¿En qué año fue?

Ganador Master 60 en la Garmin Titan Desert este año, de 2019.

¿Cuántas horas de bici haces a la semana?

Me muevo en una horquilla de 10 a 15 horas. todas semanas.

¿En qué cualidad física te sigues notando competitivo a pesar de los años?

Más que en cualidades físicas, he notado diferencias en el tipo de actividad y de bici. En bici de carretera es donde más competitivo me noto ahora, quizás porque en esta modalidad el ritmo es más constante.

¿En qué capacidad has notado una pérdida significativa?

En running, una disciplina que es más lesiva y, para mí, más explosiva.

¿Sigues algún plan de entrenamiento específico?

Sí, suelo estructurar mis entrenamientos alternando tiradas largas con días más cortos y con series.

¿Has adaptado este plan o tu forma de entrenar con el paso de los años?

Hace 25 años que sigo un plan muy similar y, a tenor de los resultados, me funciona.

Cuando compites con gente más joven que tú, ¿cómo intentas ganarles?

Aguantando el tirón de la salida, que suele durar 40 minutos, dependiendo de la prueba. En esas situaciones, me dejo el alma. Cuando paso esos momentos de crisis, entro ya en una fase en la que mi estado de forma me permite dar cambios de ritmo para no quedarme o incluso saltar a grupos delanteros.

Dinos tres palabras que resuman las cosas que haces para llegar a tu edad así de fuerte.

En primer lugar, entrenar con descansos. Después, comer bien después de los entrenamientos. Por último, creo que es muy positivo hacer algo de pesas. También destacar que en las carreras llevo una buena preparación nutritiva. Es básico.

Carles Arias Aguilar

Edad: Más de 50 años.
Umbral anaeróbico: 4,6 W/KG

Años practicando ciclismo: 25 años, aunque empecé a hacer deporte y competir a los once jugando a baloncesto. Nunca he dejado de hacer deporte y lo he compaginado con mi actividad profesional.

Competiciones de MTB más importantes en las que has participado: Titan Desert, Trans Andes Challenge, Brasil Ride.

¿A qué edad has tenido tu mejor rendimiento en bici?

Curiosamente, pasados los 50 años. El hecho de volver a tener una disciplina, como tenía cuando jugaba a baloncesto, y un plan de entrenamiento que seguir me han hecho rendir más.

¿Cuál ha sido tu mejor resultado deportivo? ¿En qué año fue?

Fue en 2016, acabé primer clasificado en Master 50 en la Haute-Route Alpes, una prueba de ciclismo de carretera. Valoro también muy positivamente hacer podio Master 50 en la Titan Desert de 2013 y top 40 del Campeonato del Mundo de carretera Master UCI en 2017.

¿Cuántas horas de bici haces a la semana?

Entre 12-15 h. Hago mucho ciclismo indoor por no disponer de más horas.

¿En qué cualidad física te sigues notando competitivo a pesar de los años?

Los cambios de ritmo y la explosividad. También psíquicamente, sigo manteniendo un espíritu y motivación muy competitiva.

¿En qué capacidad has notado una pérdida significativa?

La recuperación ya no es la misma que hace unos años.

¿Sigues algún plan de entrenamiento específico?

Sí, desde hace unos ocho años sigo el plan de entrenos que me marca mi entrenador. También me asesoro con un nutricionista.

¿Has adaptado este plan o tu forma de entrenar con el paso de los años?

Básicamente, muchas más series, más intensidad.

Cuando compites con gente más joven que tú ¿cómo intentas ganarles?

Con los años conozco muy bien mi cuerpo y sé dosificarme mejor e intentar no gastar una caloría más de la necesaria. Esa es una de mis bazas, que puedo jugar versus la diferencia de edad.

Dinos tres palabras que resuman las cosas que haces para llegar a tu edad así de fuerte.

Lo primero es la motivación, sin ella no se puede poner en valor ninguna de la cualidades innatas; la alimentación y el descanso son primordiales y más a partir de los cincuenta; la rigurosidad, sigo estrictamente unas pautas.

Te recomendamos

PUBLICIDAD Excl_Slot_7

PUBLICIDAD Excl_Slot_8

3 comentarios en «Cómo afrontar la edad y su efecto en la práctica del ciclismo»

  1. Felicitaciones los dos entrevistados yo tengo ya 50 y sin duda comparto sobre todo el tema de la automotivación, básica para seguir avanzando con los entrenamientos personales. Gracias también a los editores por estas notas que nos ayudan a seguir mejorando.

    Responder
  2. No entiendo el abuso del término «entrenamiento» en todas las revistas y publicaciones de ciclismo. ¿Sois conscientes desde las editoriales que el 90% de los que practicamos ciclismo por el puro placer de practicarlo? ¿De que no tenemos ni la más mínima intención de competir?
    Desde hace unos años todo gira en torno a potenciómetros, watios, carbono, medias de compresión, y ya nada gira en torno a las risas, a pasar un rato en el monte… No sé, todo es para pros y wannabes

    Responder
  3. Mis respetos para los 2,yo tengo 50 años y cleteo con muchachos de 30 y 40 años tengo que esforzarme para andar al nivel de ellos. Me gustaría saber su plan de entrenamiento para practicarlo.
    Saludos

    Responder

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

PUBLICIDAD Noticias Mega 4
PUBLICIDAD Noticias 1x1