El ciclismo, aunque sea en bici de montaña, tiende siempre a descompensar el cuerpo del deportista en cuanto a desarrollo y tono muscular se refiere.
Lógicamente, la mayor parte del trabajo físico lo realizan tus piernas con el pedaleo, mientras que secundariamente entran en acción los músculos del tronco o los brazos. Esto hace que por norma general, las extremidades inferiores de un biker estén algo más desarrolladas que las superiores, salvo que hagamos ejercicios compensatorios que incidan también en el desarrollo muscular de brazos, hombros, pecho y toda la región del tronco.
Precisamente en este artículo os hemos preparado una serie de ejercicios de lo más sencillo para que puedas entrenar en casa y sin apenas material, puedas compensar tu cuerpo y no quedarte con piernas fuertes como el acero y brazos blandos como la mantequilla.
¿Qué necesito para entrenar en casa?
Sólo con dos simples mancuernas o cualquier otro objeto de cierto peso puedes hacer todos estos ejercicios en casa, en apenas unos minutos. Se trata de ejercicios que puedes hacer incluso antes de ducharte, después de montar en bici.
Además no suponen fatiga extra y puedes hacerlos en el cuarto de baño o en cualquier espacio reducido de tu casa. Incluso vestido de ciclista, si acabas de llegar de tu salida o con algo de ropa cómoda. Si eliges realizarlos justo al llegar de montar en bici, ya no será necesario que hagas un calentamiento previo, pues tus músculos llegan activados y con la temperatura ideal para hacer ejercicio.
Eso sí, tampoco te los recomendamos si llegas totalmente agotado o tras una sesión extenuante o en la que hayas tenido rampas o calambres musculares. Bastará entrenar en casa dos o tres veces por semana dedicando unos 10 ó 15’ por sesión.
¿Para qué?
Con estos ejercicios y las cargas que vas a movilizar, en ocasiones el propio peso de tu cuerpo, no vas a aumentar apenas tu masa muscular. Si nunca habías hecho nada parecido antes, puede que incrementes algunos gramos, no más de un kilo. Por tanto no debes preocuparte por que vayas a aumentar tu peso corporal. En cambio, tendrás un mayor tono muscular en el tronco y brazos y, por supuesto, mejor postura. Tus músculos soportarán mejor el paso de los kilómetros, especialmente los de la espalda, hombros y brazos, que serán más eficientes, por ejemplo, en largas y técnicas bajadas. En definitiva, serás un biker más equilibrado.
¿Fuerza en el tronco en un ciclista?
Por supuesto. Aunque pudiera no parecértelo, montar en bici de montaña requiere de la acción de la musculatura de la parte superior de tu cuerpo. Los hombros, los antebrazos y brazos, por ejemplo, absorben la mayoría de las vibraciones que transmite la rueda delantera en descensos. La zona abdominal y lumbar actúan como una faja que protege tu espalda frente al típico dolor lumbar que aparece con el paso de los kilómetros. El tono muscular en el tronco y brazos es, por tanto, crucial.
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