¿Es importante entrenar las piernas fuera de la bici?

¿Es importante entrenar las piernas fuera de la bici?

En el ciclismo se tiende a seguir la línea clásica y cuesta mucho incorporar nuevas tendencias de entrenamiento. Hoy en día, todavía sigue surgiendo la duda de si entrenar la fuerza, en piernas o tren superior, fuera de la bici es bueno o no. Respondemos a esta cuestión. Muy importante si lo que quieres es mejorar como ciclista.

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Por Rafael Mira

Este el caso de muchos ciclistas aficionados e incluso algunos profesionales, que se dejan influenciar por opiniones como: “es que la fuerza me hace los músculos más grandes y luego peso más, por lo que voy mas lento”. O el clásico de “yo no la hago porque a mi no me funciona”.

Entrenar nuestro cuerpo, especialmente las piernas, fuera de la bici es algo que comenzó a estudiarse ya en la década de los 80, cuando comienzan a publicarse las primeras investigaciones relacionadas con el entrenamiento de fuerza con pesas en ciclismo.

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Para comprender un poco más cual es la finalidad de este tipo de entrenamiento, es de interés tener claro algunos conceptos.

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¿Qué ocurre con nuestra fuerza en este tipo de entrenamiento?

El entrenamiento específico con ejercicios de fuerza o peso retrasará la aparición de la fatiga, te dará mayor potencia en subida y mitigará el dolor muscular.

La fuerza determinada durante una contracción máxima, puede verse incrementada tras unas semanas de ejercicios de este tipo. Se comprobaría, que, con diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza, sin tener que ser necesariamente un trabajo concreto, obtendríamos mejoras en el rendimiento del ciclista.

Por lo que cualquier tipo de fuerza que sea entrenada de una forma programada y ajustada al deportista, generará beneficios a corto y medio plazo. 

¿Qué tipo de fuerza tengo que entrenar?

Para romper el mito de “yo no entreno fuerza porque mis músculos se hacen grandes y peso más” tenemos que saber que para generar hipertrofia muscular (ganar peso gracias a un mayor tamaño del músculo) es necesario realizar un entrenamiento muy específico y bien ajustado. Y lleva bastante tiempo y un plan nutricional asociado. No por hacer una rutina de ejercicios de piernas con peso tus músculos van a engordar por arte de magia. 

Además, podemos comprobar si estamos o no generando hipertrofia con una bascula de bioimpedancia. O, si queremos ser más profesionales, una medición de pliegues (plicometría). Esto permitirá realizar ajustes en el plan de ejercicios para no excedernos con la hipertrofia. 

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Contar con un entrenador personal te ayudará a establecer un plan adecuado a tu físico y necesidades. Pero tú mismo puedes incorporar ciertas rutinas de ejercicios, en tu casa o en el gimnasio, para que tus músculos estén siempre fuertes y resistan el desgaste que siempre aparece tras varias horas de bicicleta. 

¿Qué influencia tiene el entrenamiento de fuerza sobre mi rendimiento en la bici?

Prácticamente la totalidad de los estudios desde los 80 reflejan una mejor economía del ciclista y una mejora de la resistencia en el rendimiento, así como un aumento de la potencia de todos los ciclistas, sin diferencias entre profesionales o aficionados. Como tampoco entre hombres y mujeres. En todos los test realizados en los estudios se muestra un aumento de la potencia sobre la bici.

La bibliográfica también es clara y muestra que este tipo de entrenamiento no tiene aspectos negativos en la preparación de los deportistas.

¿Cuántos días tenemos que entrenar la fuerza para ciclismo? ¿Qué ejercicios hacer?

La fuerza provoca muchas adaptaciones. Pero también genera unos niveles de fatiga muscular elevados. Por lo que estas sesiones requieren normalmente de un mayor tiempo de recuperación. Se suelen hacer de 1 a 3 sesiones a la semana, dependiendo de como se haya estructurado el plan de entrenamiento del atleta. Debemos tener bien claro que hacer más no es mejor.

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Con dos sesiones semanales durante un mes ya se pueden ver reflejadas algunas adaptaciones, aunque la mayoría de los estudios analizan a los deportistas durante un periodo de ocho semanas en adelante.

El tiempo para perder las adaptaciones dependerá del tiempo total que hayamos estado trabajando la fuerza y las sesiones que se hayan realizado por semana. El trabajo de seis meses se tarda en perder unas ocho semanas, según los últimos estudios.

¿Diferencias entre ciclistas aficionados y profesionales?

Es necesario realizar continuamente un plan de entrenamiento que tenga en cuenta la progresión del deportista y de las cargas de trabajo tanto en el gimnasio como en la bici. Es un proceso que para los profesionales es más largo y laborioso, para los aficionados puede ser más llevadero, dependiendo de lo profesionales que queramos ser con nuestra planificación y progresión.

¿Se puede salir en bici y después hacer la fuerza o viceversa?

Un ejercicio clásico de gimnasio como el peso muerto es muy adecuado para evitar dolores de glúteos o parte baja de la espalda, muy frecuentes en los ciclistas.

Si, hay estudios que reflejan esta metodología de entrenamiento. Se puede salir en bici antes o después, no reflejan grandes diferencias. Pero las sesiones en bici siempre son a intensidades bajas.

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Es decir, podemos combinar los dos entrenamientos, pero tendremos que ser consecuentes y llevar cuidado con la carga y fatiga que son capaces de tolerar los ciclistas que realizan dicho entrenamiento. Volvemos a hacer hincapié en que más no es sinónimo de mejor.

Conclusiones

El trabajo de fuerza no te hace más pesado si no lo buscas, pero si te hace más fuerte y rápido.  Entrenar las piernas fuera de la bici ayuda a mejorar ciertos factores metabólicos y fisiológicos, además de la potencia de los ciclistas. Esta no tiene consecuencias negativas sobre el rendimiento, ni el peso, y los ayuda a ser mas eficaces y eficientes sobre la bicicleta, además de evitar molestias y lesiones.

Un buen entrenamiento de fuerza puede llegar a ser más beneficioso para el deportista que algunos entrenamientos de intensidad con o sin bici. Además, requiere un menor tiempo de ejercicio (en torno a media hora) y de sesiones (2 a la semana) para lograr ciertas adaptaciones.

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