¿Cómo puedo ganar fuerza y músculo con la bicicleta?

Ganar fuerza en los músculos con la bici es muy importante para mejorar como ciclista. Podrás aguantar el esfuerzo durante más tiempo, superar con éxito duras subidas y recuperarte mejor para encarar la próxima ruta o entrenamiento. Y lo mejor es que sólo necesitarás tu propia bici, sin necesidad de ir al gimnasio. Te explicamos cómo.

Contar con una musculatura fuerte, resistente y definida es un valor para la práctica de cualquier deporte, incluido el ciclismo. No sólo por la mejora de rendimiento, retrasar la aparición del cansancio, etc., sino también para mejorar el físico y lucir un cuerpo sano, proporcionado y definido.

Porque, ¿quién no ha empezado a practicar algún deporte para adelgazar, ganar músculo o ponerse fuerte? El ciclismo es uno de los más útiles para lograr estos objetivos. Además, con la bici también se puede tonificar y ganar volumen en piernas, tronco o incluso brazos.

Así que, si tu objetivo principal como ciclista es aumentar tu fuerza, incrementar el volumen de tu musculatura y ganar resistencia, deberás empezar por hacer series de fuerza con tu bici.

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Series de fuerza en bicicleta: fortalece tus músculos

ganar fuerza con bici

Puedes entrenar la fuerza tanto en tus salidas como en casa con el rodillo.

Muchos ciclistas principiantes o aficionados ven complicado entrenar por series. También existe la creencia errónea de que eso sólo sirve para los profesionales, o para prepararse en serio una carrera o prueba cicloturistas en concreto.

Nada más alejado de la realidad. Hacer una salida en bicicleta e ir introduciendo series de esfuerzo específicas en ella te permitirá incrementar tu fuerza, preparar tu cuerpo para esfuerzos intensos o largos o mejorar tu frecuencia cardiaca. Beneficios que, simplemente, harán que no sufras en cada salida con la bici.

1. Busca una subida larga, suave y constante

Una subida larga, con buen firme y pendiente suave es perfecta para hacer las series de fuerza.

Tienes que ver las series de fuerza como una especie de entrenamiento en el gimnasio, pero encima de la bici. También las puedes hacer en tu propia casa, si tienes rodillo. Pero te recomendamos practicarlas en el exterior, en tus recorridos habituales, para que se hagan más amenas.

Para ello, lo primero que tienes que buscar es el lugar o terreno idóneo para realizarlas. La mayoría de preparadores y ciclistas profesionales recomiendan hacerlas en subidas largas y de pendiente suave pero sostenida, en torno al 5 y 7%. Esto permitirá mantener un mismo ritmo de «repeticiones» o número de pedaladas constante, lo que te hará aprovechar al máximo el trabajo.

Si no tienes una subida de este tipo cerca, puedes hacer la serie también en terreno llano. Aunque la efectividad y dureza de la serie será algo menor. Hacer series de fuerza en bajada o llano muy favorable no sirve de nada.

2. Pedalea con baja cadencia, usando desarrollos largos

ganar fuerza con bici

Si una frecuencia de pedaleo estándar es de 80-100 rpm, deberás bajar a 60 para entrenar la fuerza.

Antes de comenzar con las series, conviene rodar con una cadencia de pedaleo ágil y suave durante 15 minutos, a modo de calentamiento.

Una vez llegues a la subida comienza el ejercicio. Baja piñones hasta que comiences a pedalear más lento, sin llegar a atrancarse del todo. La mayor resistencia que ofrece la transmisión te obligará a activar y trabajar más activamente los músculos implicados en el pedaleo: gemelos, músculos de la rodilla, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos e incluso la cadera o los abdominales.

En las series de fuerza deberás rodar con una cadencia de pedaleo entre 40 y 60 rpm

Estos últimos trabajarán con más intensidad si pedaleas de pie, aunque el incremento del esfuerzo será mayor. Deberás hacerlo con una cadencia de pedaleo constante de 50-60 pedaladas por minuto, durante 2 minutos si es la primera vez que haces series. Si no tienes medidor de cadencia instalado en tu bici, puedes contar las pedaladas que realizas cada 15 segundos, ayudándote de un cronómetro (o el tiempo marcado en el cuentakilómetros) y multiplicar por 4 para dar con las rpm.

3. Descansa entre series

Aprovecha las bajadas para descansar y relajar la musculatura.

Podrás bajar aún más la cadencia de pedaleo, hasta 45 o 40 rpm, a medida que vayas superando con facilidad las de 50. Esto es, como si añadiéramos más peso en una máquina de gimnasio. O bien buscar una subida con mayor pendiente o aumentar el tiempo de la serie, de los 2 a los 4 minutos, por ejemplo.

Añadir dificultad dependerá de cómo acabes la serie, si con ganas de más o muy cansado. Lo más importante para ejercitar intensamente los músculos es que el pedaleo sea redondo, aunque te cueste mover un poco las piernas. Evita rodar muy atrancado, ya que puede aumentar el riesgo de sobrecarga o incluso de lesión.

Una vez finalizada la serie, tómate unos minutos de descanso, entre 5 y 10. Aprovecha el terreno de transición entre subidas, o el descenso del mismo repecho, para llegar al mismo punto de partida y arrancar otra serie. Una vez hayas finalizado el trabajo, sube piñones y rueda suave 15-20 minutos para relajar los músculos antes de parar por completo. Por último, no está de más realizar algunos ejercicios de estiramientos de piernas, cadera y espalda, fuera de la bici.

Consejos a tener en cuenta para el pedaleo de fuerza

Rodaje previo necesario

Si llevas sin salir en bici un tiempo, o acabas de iniciarte en este deporte, no es aconsejable hacer series de fuerza sin antes haber realizado salidas o entrenamientos de base, más suaves. Para estas series es necesario estar en una fase intermedia o avanzada del entrenamiento, con las piernas ya acostumbradas al pedaleo.

Organiza tu entrenamiento y sé constante

Haz las series de fuerza con frecuencia. No hagas varias un día y después estés sin practicarlas varias semanas, ya que no obtendrás ningún progreso. Para conseguir una mejora física, es muy importante ser constante y organizado. Puedes programar tus series en un calendario, reservando uno o dos días por semana para este trabajo específico.

No es indispensable tener un medidor de cadencia para entrenar fuerza, pero sí recomendable.

Hazte con un medidor de cadencia

Será la mejor herramienta para controlar tus pedaladas por minuto en tiempo real, de manera más fiable que contándolas mentalmente. Si optas por no usar medidor, recuerda que hay que contar una pedalada cada vez que des una vuelta completa al pedal con uno de tus pies. Puedes tomar como referencia el punto más bajo de la pedalada.

En cuanto a los medidores de cadencia, no es necesario hacer un gran desembolso económico para hacerte con uno. Hay ciclocomputadores por debajo de los 80 euros que ya lo tienen incorporado, con el sensor incluido.

MTB como entrenamiento de fuerza

Por sus características, terreno, etc., el MTB es la modalidad más apropiada para mejorar fuerza y desarrollar músculos de piernas, brazos y tronco.

Puedes hacer series de fuerza con cualquier bicicleta. Pero será más fácil organizar y estructurar cada serie en una salida en asfalto y con la bici de carretera.

No obstante, una ruta de Mountain Bike corta pero intensa, con subidas explosivas, bajadas técnicas, senderos estrechos, obstáculos, etc., es en sí misma una auténtica sesión de entrenamiento de fuerza. No sólo para las piernas, también para los brazos en los descensos o los músculos del core (abdomen y parte baja de la espalda) en los senderos y tramos de obstáculos.

Una Respuesta

  1. Gustavo Rodríguez

    Excelente información. Siguiendo las instrucciones si se logra el objetivo.

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