Cómo mantener la forma física durante las vacaciones

Cómo mantener la forma durante las vacaciones

A muchos ciclistas les surge el mismo dilema cuando llegan los meses de julio y agosto: cómo mantener la forma física durante las vacaciones. Son fechas en las que los viajes, la playa, piscina, cenas y salidas nocturnas afectan al rendimiento físico.

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Si tienes la suerte de tomarte unas buenas vacaciones y viajar durante el verano, estar más tiempo con tu familia y amigos y desconectar del trabajo y la rutina diaria, lamentablemente tendrás que sacrificar parte de la forma física que tenías antes del parón. Es inevitable, ya que dejar de entrenar, cambia tu alimentación y rutina durante varios días o incluso semanas y todo ello acaba teniendo consecuencias negativas.

Pero no te agobies por ello. Las vacaciones pueden incluso sentarte muy bien, sobre todo en el plano psicológico, si mantienes un mínimo de actividad siguiendo estos consejos y trucos.

5 trucos básicos para mantener la forma en vacaciones

1) Opta por entrenamientos cortos e intensos

mantener forma física ciclismo

Está ampliamente demostrado que los entrenamientos cortos y de muy alta intensidad o HIIT, tienen efectos iguales o superiores en la mejora del estado de forma que sesiones más frecuentes o largas. Aunque también deberás contar, de base, con una buena forma física y un calentamiento previo más minucioso. Así evitarás el riesgo más alto de lesiones que tiene este tipo de trabajo.

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Como intuimos que llegas a las vacaciones en buena forma podrás hacer uso de este tipo de entrenamiento en vacaciones de forma puntual. Por ello, haz sólo dos sesiones por semana de 45  min – 1 hora cada una, con estiramientos previos y posteriores de unos 10 minutos. Haz salidas en bici, si la tienes a mano y no has desconectado del todo con ella, buscando desnivel o intervalos de alta intensidad y cortos. Éstos deberán tener una duración de 3’, 1’ o 30’’. Distancia estos dos días de entrenamiento entre ellos, para asegurarte una buena recuperación. Y hazlos, a poder ser, a primera hora del día.

2) Practica otros deportes

cómo mantener forma física en vacaciones

No siempre resulta fácil llevarse la bici al destino de vacaciones. Por eso, te planteamos que, en ese caso, consideres cambiar de actividad durante estos días y sustituyas la bici por correr (hacer trail running es una buena idea) y/o caminar como las que más transferencias pueden aportar al rendimiento sobre la bici. Además, este cambio de actividad tendrá beneficios en el plano psicológico. Te dará la sensación de estar desconectando de la rutina, acostumbrando a tu cuerpo o mente a otro tipo de actividad física.

Si no te convence ni caminar ni correr, patinar en línea también puede ser una excelente alternativa. Se trata de una actividad sin acción excéntrica, como la bici y necesita de una elevada implicación aeróbica. Trabajar la fuerza con pesas a alta velocidad y cargas medias, para piernas, torso o brazos, también es recomendable para mantener el tono muscular y no pierdas capacidad de rendimiento.

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3) Entrena el Core

Relacionado con el trabajo de fuerza, están también los ejercicios de core fuera de la bici, fundamentales en el entrenamiento ciclista actual y avalado por la inmensa mayoría de preparadores. El core implica no sólo los músculos del abdomen. También varios de la espalda, pelvis e, indirectamente, algunos de la pierna como los glúteos e isquiotibiales, del torso o incluso los brazos.

Realizar ejercicios de core dos o tres veces a la semana (lunes, miércoles y viernes por la mañana, por ejemplo), durante 15 o 20 minutos puede mitigar la pérdida de forma física de esta época. Tener toda la musculatura del core lista para cuando vueltas a montarte en bici permitirá que se retrase la aparición de la fatiga temprana, evites lesiones causadas por la falta de actividad, mantengas un buen equilibrio y reflejos para evitar caídas y, en general, te costará menos volver a recuperar la forma. Puedes hacer sólo este tipo de ejercicios durante las vacaciones o combinarlos con las actividades que te hemos comentado en los puntos 1 y 2.

4) Cuida lo que comes, pero no seas tan estricto

En vacaciones también puedes seguir tomando tus suplementos habituales, adaptándolos a la frecuencia e intensidad del ejercicio.

Así, no perder mucho la forma requiere además conservar ciertos niveles de actividad física a la semana. Y también llevar una vida medianamente saludable en el plano nutricional. Si te esfuerzas por sacar tiempo dos días a la semana para correr a pie o montar en bici a alta intensidad y, mientras tanto, comes mucho peor, duermes mucho menos e ingieres mucho más alcohol que durante el resto del año, el efecto positivo del entrenamiento quedará neutralizado.

Pero tampoco es el momento de hacer sacrificios. En el caso de fiestas, comidas o celebraciones donde haya exceso de comida y bebida, puedes moderar las ingestas, especialmente de alcohol, o espaciarlas en el tiempo. Bebe también mucha agua y come productos frescos típicos del verano como ensaladas, bebidas naturales (batidos, zumos) y duerme todo lo posible (aprovecha ahora que no tienes que madrugar) para lograr una recuperación total en el plano físico y psicológico. Notarás que el cansancio será menor cuando vuelvas a tus entrenamientos habituales en septiembre.

Asimismo, si tomas suplementos, tanto en la actividad física como fuera de ella, como geles, batidos, etc, sigue tomándolos aunque reduciendo alguna de las ingestas y adaptándolas al menor número de sesiones.

5) Hazte un mini plan de entrenamiento

Si durante la temporada tienes un plan de entrenamientos definido, ya sea con ayuda de un preparador o por ti mismo, puedes hacer lo mismo durante tus vacaciones de verano, pero adaptado a estas circunstancias especiales.

Para ello, días antes de comenzar tus vacaciones, apunta en una libreta, agenda o en tu teléfono móvil una rutina de ejercicios o actividades a completar durante el periodo vacacional (no tiene por qué ser en bicicleta como ya hemos dicho). Puedes ayudarte también de apps de planificación de entrenamientos, como Strava o TrainingPeaks, con funciones concretas por objetivos en un periodo de tiempo determinado, para cumplirlos de forma ordenada.

Como ideas que pueden ayudar a inspirarte, volvemos a incidir en las sesiones cortas. Puedes hacerlas lunes o miércoles, por ejemplo, dejando libre el fin de semana para descansar y divertirte con los tuyos. Programa estas salidas por la mañana (también para evitar el calor) y en días de diario. Esta será, generalmente, la franja en la que tendrás más tiempo libre y menos compromisos.

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