Llega la última oportunidad para ponerse en forma de cara a los objetivos del año que tenemos por delante.

Hemos de ir entrenando y cogiendo la forma que nos lleve en plenitud al día D y la hora H, pero para eso hay que saber cómo lo vamos a hacer y, además, hacerlo bien.

Organizar y anticipar

Estas son las dos acciones que en cierta manera hay que dominar mejor si quieres planificar tu propio entrenamiento o, en todo caso, entender el proceso de planificación, aunque te lo haga tu entrenador.

Hay que saber en primer lugar las principales características del esfuerzo para el que estamos entrenando. No es lo mismo prepararse para una prueba por etapas, una carrera maratón de un día o un cross country, por ejemplo.

También es necesario conocer nuestras propias carencias y cuánto entrenamiento será suficiente para conseguir las mejoras deseadas en nuestro caso. No podemos esperar conocer todo esto con exactitud, es más la labor de un entrenador profesional, pero sí hacerse la reflexión y planificar el entrenamiento atendiendo a ciertas referencias o conclusiones que saquemos de ello.

Sé consciente de quién eres

En el proceso de planificación, la primera reflexión que debes hacer es sobre qué haces y sobre todo quién eres. ¿Eres un biker novel? ¿Llevas muchos años montando en bici?

Pero debes también tener en cuenta aspectos como la edad, el tiempo que puedes dedicar a la semana a entrenar, etc. Todas estas cuestiones, entre otras tantas referentes a tu perfil como deportista, van a ir determinando de qué manera deberías construir tu planificación de la temporada. Lo concentrado que sea tu entrenamiento, lo intenso que pueda ser o incluso las horas que necesitas para mejorar.

Obviamente, a más experimentado seas, el entrenamiento debe ser específico e intenso, mientras que si eres muy joven o con poca experiencia, deberás planificar entrenamientos a intensidades algo más bajas y sesiones menos específicas, pues la capacidad de asimilar esos entrenamientos inicialmente es menor en tu caso y no necesitas estímulos tan intensos para adaptarte al esfuerzo.

Planificación más o menos concentrada

Una de las claves en el diseño de cualquier planificación es la concentración del entrenamiento. Si ya tienes muchos años de experiencia, entrenas un buen volumen de horas o tienes un buen nivel en bici, quizás diseñarte el entrenamientos por bloques específicos y concentrados en una o solo dos capacidades físicas por bloques puede funcionarte y progresar en tu estado de forma correctamente.

Solo de esta manera puedes dar a tu organismo el estímulo que necesita para mejorar. SI en cambio tienes poca experiencia o eres muy joven, este tipo de entrenamiento puede saturarte y no conseguir una mejora de tu forma significativa.

En ese caso, optar por una planificación más variada, en la que se trabajen al mismo tiempo diversas capacidades y en donde los entrenamientos no sean agotadores, es la mejor opción. Por todo ello y a la hora de planificar el entrenamiento en bikers amateurs o aficionados, podemos distinguir dos tipos de planificación: la básica o tradicional y la concentrada.

Planificación tradicional

¿Cuándo utilizarla?

Este tipo de planificación y por tanto de distribución de los diferentes conceptos de entrenamiento es más adecuado para bikers con escaso bagaje o experiencia. Ciclistas con escaso desarrollo de su adaptación al esfuerzo, en todo caso. También en ese sentido estarían los bikers jóvenes.

¿Qué ventajas tiene?

Te permite preparar un solo objetivo con más calma. El entrenamiento tiene una menor concentración de días intensos, con lo que en el día a día se tiene o se percibe menos fatiga.

¿Cuántos picos de forma permite?

Pocos, del orden de 2-3 al año, pues el incremento de la forma se realiza de manera más pausada y progresiva que con planificaciones más concentradas.

¿Es muy exigente?

Los días de intensidad suelen estar más espaciados entre sí y, además, se suelen hacer sesiones en una misma semana a diferentes intensidades. Esta dispersión en el rango de intensidades y el considerable tiempo de recuperación entre sesiones duras provoca que planificar de esta manera no resulte especialmente exigente, en cuanto a esfuerzo o fatiga.

¿Requiere de mucho tiempo?

Obviamente, planificarse por este método requiere de más tiempo de entrenamiento a lo largo de las semanas y en general durante la temporada. Al ser menos intenso, debes compensar más con más volumen para alcanzar un buen nivel de forma, más horas en definitiva sobre la bici y haciendo ejercicio. Se recurre a sesiones más prolongadas, de más larga distancia a ritmos sostenidos, por ejemplo.

Planificación concentrada

¿Cuándo utilizarla?

Esta opción es más indicada si eres un biker experimentado, ya sea por edad o porque tienes muchos años de entrenamiento y competiciones en tus piernas. También es adecuada cuando tienes varios objetivos importantes que preparar en una misma temporada, una situación que en todo caso también es más frecuente en ciclistas con más experiencia.

¿Qué ventajas tiene?

Gracias a la alta concentración de los entrenamientos intensos se produce un rápido aumento del nivel de forma, a costa de soportar más fatiga, claro está.

¿Cuántos picos de forma permite?

Varios. Depediendo del deportista y de la disciplina, del orden de 5 a 6 a lo largo de toda la temporada.

¿Es muy exigente?

En efecto. El entrenamiento en una planificación concentrada pasa por hacer sesiones en las que se pedalea o se trabaja a intensidades elevadas. A tu umbral anaeróbico y, cómo no, por encima de él. También la concentración se refiere al tipo de entrenamiento o capacidad que se trabaja. Se diseñan bloques de trabajo de días o semanas en las que solo se trabajan una o dos capacidades, en contraste con la planificación tradicional, en donde se entrenan en paralelo las diferentes capacidades a lo largo de la temporada.

¿Requiere de mucho tiempo?

La intensidad de los entrenamientos cuando se aplica con cargas concentradas no permite períodos de preparación muy largos, pues se acumula mucha fatiga en poco tiempo. Generalmente se trata de unas pocas semanas de entrenamiento centrándonos en unas capacidades muy concretas y se pasa luego a otra fase. El entrenamiento se hace más ameno al ir variándolo de manera regular, al cambiar con más frecuencia de carácter el esfuerzo.

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