Que el entrenamiento de la fuerza entre los ciclistas de todo tipo dejó hace tiempo de ser un tabú es una realidad.

Tanto es así que ahora vivimos un auténtico bombardeo de información a través de vídeos y fotos que nos llegan a través de las redes sociales, por ejemplo, con infinidad de ejercicios, a cuál de ellos más acrobáticos, para mejorar nuestro nivel de fuerza y rendimiento sobre la bici.

Un poco de orden

A pesar de que puedes encontrar una innumerable cantidad de ejercicios que hacer para mejorar tu forma, no todo vale.

No hay que deslumbrarse por ejercicios acrobáticos y sofisticados que si bien parecen ser infalibles para los atletas profesionales, quizás no son lógicos ni adecuados en el entrenamiento de los aficionados como nosotros.

A menudo, vemos ejercicios con una dificultad extrema y con un alto poder lesivo, que sin embargo aportan un beneficio más que discutible en nuestra forma física. Por ese motivo y para que puedas mejorar tus niveles de forma y fuerza, te ofrecemos una cuidada selección de ejercicios para que, sin apenas material y prácticamente en tu casa, puedas notar cómo optimizas tu nivel en la bici.

Son ejercicios que mejorarán tu resistencia muscular, equilibrio y coordinación a la hora de pedalear y pilotar tu bici en zonas técnicas. Solo tienes que ser constante y realizarlos un par de días a la semana.

Ejercicio 1: Zancada hacia atrás

Material: Goma o banda elástica.

Descripción: Desde la posición básica de pie, realizar un paso hacia atrás flexionando la pierna adelantada hasta los 90º, aproximadamente. Volver a la posición inicial. Con la banda elástica sujeta por los pies y por la nuca.

Evolución: Para incrementar la resistencia y dificultad, intenta mantener la banda elástica con los brazos extendidos por encima de la cabeza mientras realizas el ejercicio.

Recuerda: No flexionar la rodilla de forma que la proyección vertical de esta supere la punta del pie.

Ejercicio 2: Pedaleo en equilibrio

Material: Palo o manillar, step o escalón.

Descripción: Con el abdomen y zona lumbar contraídos, apoyarnos con una pierna en una base elevada mientras que con la otra pierna simulamos lentamente el gesto del pedaleo.

Evolución: Para incidir en el trabajo del abdomen, y zona lumbar, sustituye el banco o step por un bossu o superficie inestable para apoyar sobre él tu pierna.

Recuerda: La rodilla no puede adelantar la punta del pie en la pierna que apoyas. Mantén siempre la espalda erguida y el abdomen en tensión

Ejercicio 3: Balanceo con inestabilidad

Material: Bossu y manillar o palo similar.

Descripción: Con las piernas semiflexionadas y simulando la posición sobre la bici, balancear de el bossu hacia un lado y otro con las piernas.

Evolución: Añadir peso al manillar o a las manos.

Recuerda: Mantener la zona media del cuerpo (lumbar, abdomen) equilibrada.

Ejercicio 4: Plancha con encogimiento

Material: Bandas o cuerdas tipo TRX.

Descripción: Partiendo de la posición boca abajo y con la espalda totalmente horizontal, intenta acerca una rodilla a tu pecho, de forma alterna.

Evolución: Apoyando las manos en un bossu.

Recuerda: Mantener el abdomen y zona lumbar contraído para no arquear el cuerpo hacia abajo.

Ejercicio 5: Estabilización en T

Descripción: En posición de plancha boca abajo y en el suelo, rotar el cuerpo de manera controlada y lenta, variando la posición de los pies, como si quisiéramos tocar el techo con el brazo (foto). Volver a la posición inicial y repetir con el otro brazo.

Evolución: Sujetar un peso en la mano que levantamos.

Recuerda: No hacer giros ni movimientos bruscos y descontrolados. Mantén la espalda recta.

Ejercicio 6: Tracción con manillar

Material: Banda o cuerdas tipo TRX.

Descripción: Con el abdomen tenso y controlado para que el cuerpo se mantenga recto, inclinarse ligeramente hacia atrás respecto al suelo y traccionar con los brazos para recuperar la posición inicial, tirando del manillar.

Evolución: Adelantando la posición de los pies aumentamos la inclinación y la dificulad del movimiento.

Recuerda: Llevar el manillar a la altura del pecho y mantener siempre el cuerpo recto, con el abdomen contraído.

Ejercicio 7: Extensión lumbar con inestabilidad

Material: Bossu. Descripción: Apoyar el vientre y la pelvis sobre el bossu. Elevar lentamente la espalda con las manos en la nuca. Los pies permanecen en contacto con el suelo.

Evolución: Elevarse con los brazos extendidos.

Recuerda: Realiza siempre el movimiento lentamente y de manera controlada.

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