Consejos de cómo prevenir agujetas para ciclistas
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Consejos de cómo prevenir agujetas para ciclistas

Hay maneras de prevenir las temidas agujetas, que son un dolor de cabeza para muchos amantes del ciclismo que las experimentan a menudo.

Veamos con un poco más de detalle qué son, por qué aparecen y qué podemos hacer para reducir las probabilidades de que nos molesten.

¿Qué son las agujetas?

La agujetas también son conocidas como DOMS o Delayed Onset Muscle Soreness, que traducido al castellano vendría a ser Dolor Muscular Tardío.

En la actualidad se sabe que las agujetas son microroturas fibrilares que se producen cuando el músculo no está adaptado a la intensidad del trabajo realizado.

Podemos reconocer las agujetas por ese fuerte dolor muscular que tanto molesta y nos impide movernos con normalidad.

¿Cuándo tenemos agujetas?

En el ciclismo son comunes para aquellos que se inician en este deporte, se reintegran a la actividad después de un periodo de descanso, o cambian de rutina de entrenamiento o de intensidad.

Los primeros síntomas suelen aparecer 24 horas después de realizar la actividad física, pero el punto de máxima intensidad de molestia se produce a las 48 horas de la finalización del mismo. A partir de aquí comenzará el decrecimiento de las molestias dependiendo de lo que hagamos.

Algunos de los síntomas que podemos sufrir son sensibilidad, disminución de la fuerza, tensión muscular, tumefacción de los músculos asociados, e incluso dolor. Estos desagradables síntomas pueden durar de 3 a 7 días.

¿Cómo evitar las agujetas?

i) Si hace días que no coges la bicicleta de montaña, lo primero que tienes que hacer es tomártelo con tranquilidad.

ii) Realiza un buen calentamiento y ves de menos a más, aumentando gradualmente la intensidad. Los primeros días escoge recorridos de poca exigencia física y ve aumentando el desnivel y la técnica progresivamente.

ii) La alimentación también ayuda a prevenir las agujetas. Es importante beber agua antes, durante y después del ejercicio. También hay que ingerir minerales, ácidos grasos, carbohidratos y proteínas para ayudar con la recuperación muscular. Por otro lado, existen antiinflamarorias como el jengibre y la canela (alimentos ricos en Omega 3, fitoquímicos…) y antioxidantes (vitamina C, y D) que ayudan a reducir el dolor.

iii) Cuidado con los entrenamiento cruzados. Si eres de aquellos deportistas que combina ciclismo con pesas o salir a correr, ten en cuenta que hay más probabilidades de que generes esas microroturas que comentábamos anteriormente. Intenta dejar unas 48 horas entre un entrenamiento de pesas o uno de carrera y el siguiente entrenamiento de calidad que vayas a realizar en bicicleta.

recuperar la forma física

iv) Evita el sobreentrenamiento y la fatiga excesiva. Pon especial atención en las dobles sesiones de trabajo que combinan las pesas o el salir a correr con la bicicleta. La sesión de bici debería ir en segundo lugar y utilizarse como un medio regenerativo y de adaptación hormonal en bases a las respuestas fisiológicas que se producen por este tipo de trabajo combinado. Sumar dos trabajos de este tipo en la misma sesión y sin una recuperación adecuada puede ser más perjudicial que beneficioso para tu cuerpo.

v) Busca la ayuda de un entrenador. Contar con la ayuda de un entrenador profesional cualificado supondrá un elemento diferenciador a la hora de tratar con las agujetas. No quiere decir que nunca vayas a tener agujetas ya que en ocasiones se buscan para generar adaptaciones musculares que solo se consiguen de esa forma. Pero las agujetas no pueden ser una generalidad en los entrenamientos de todos los días, ya que no se generarían adaptaciones y no llegaríamos a entrar en la fase de supercompensacion.

vi) Una vez que ya tienes agujetas, recuerda que tarde o temprano se irán. Aunque puede ayudar a que desaparezcan antes con descansos, estiramientos suaves, fisioterapia, masaje, tratamiento con «foam roller» y crioterapia (ayudará a bajar la inflamación).

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Falsos mitos acerca de la agujetas

– Las agujetas son cristalizaciones del acido láctico. Ya se demostró que esta teoría es errónea, ya que personas con la enfermedad de McArdle, que no producen ácido láctico, también sufren agujetas.

– Tomar agua con azúcar quita las agujetas. Pruébenlo, no sirve para nada. La única forma de recuperarse de las agujetas es descansar, aunque es recomendable realizar una recuperación activa, de intensidad moderada-baja.

– Si salen las agujetas, vuelve al día siguiente y haz los mismos ejercicios. Como ya hemos dicho, lo único que funciona es descansar, y ayudar con la toma de algún antiinflamatorio.

– Si te salen agujetas es que has entrenado bien. Si aparecen agujetas, podemos decir que nos hemos pasado con el ejercicio y llevado nuestro cuerpo a extremos donde se producen esas micro-rupturas de fibra. Por lo que hemos fatigado el músculo y producido daños.

– Si estiras, podrás prevenir las agujetas. Estirar es una muy buena costumbre, pero esto no evitará que si te pasas durante el ejercicio salgan agujetas.

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