Uno de los mayores enemigos del ciclista es la falta de energía. Cuando las rutas se alargan y las sesiones de entrenamiento son más intensas, hay más posibilidades de que tu cuerpo agote sus reservas y se genere fatiga. Toma nota de estas cinco fuentes de energía básicas del ciclista.
En cualquier tipo de actividad física el cuerpo humano genera energía desde sus células, la base de cualquier tejido, músculos y órganos. La manera en que nuestras células generan energía para moverse y soportar el estrés y desgaste generado por este movimiento se llama metabolismo del ejercicio, con las moléculas ATP (trifosfato de adenosina) como unidades de energía celular.
Pero estas complejas transformaciones de materia en energía dentro de nuestro cuerpo deben tener una fuente que las posibilite. Para cualquier actividad humana, la alimentación es la fuente básica y primordial de energía. Aunque su mejor o menos aprovechamiento depende de otros factores que también podrían considerarse generadoras de energía, aunque sea de forma indirecta.
Te explicamos cuáles son estas y otras fuentes de energía esenciales para la práctica ciclismo.
¿Cómo generar o mantener tu energía al practicar ciclismo?
La alimentación es la principal y única fuente de energía directa de nuestro organismo y, por lo tanto, es el primer aspecto que debes mejorar para aumentar tu rendimiento en ciclismo. Destacamos tres compuestos que son indispensables en la dieta de un ciclista:
- Sales minerales: los electrolitos por sí mismos no aportan energía, pero sí contribuyen al buen funcionamiento de músculos y huesos y la regulación del agua en el organismo. Como es lo primero que el cuerpo pierde al hacer ejercicio, mediante el sudor, es importante recuperarlo. Existen alimentos ricos en electrolitos, como las verduras, cereales, legumbres, leche o carne, que siempre deben estar en tu alimentación diaria.
Pero se pueden incrementar aún más en tu organismo, sobre todo para aprovechar en entrenamientos o carreras, mediante bebidas y cápsulas isotónicas.
- Hidratos de carbono: los carbohidratos son la principal fuente de energía proveniente de los alimentos. Es indispensable que la dieta del ciclista contenga almidones y azúcares para mover músculos, articulaciones y retrasar así la fatiga, además de fibra para mantener un peso óptimo. Por otro lado, y en un nivel más estratégico, existen geles para aportar más energía, que son complementos alimenticios que contienen varios tipos de hidratos de carbono necesarios para mantener la potencia y evitar la aparición prematura del cansancio.
- Aminoácidos: Los aminoácidos son el mejor aliado para los deportes de resistencia, como el ciclismo, porque mantienen la energía de los músculos y retardan la aparición de la fatiga, así como intervienen en la reparación del tejido muscular. Los contienen todos los alimentos ricos en proteínas, como la carne, leche, pescado o frutos secos.
La suplementación con BCAA ofrece uno de los mayores aportes de aminoácidos ramificados para mejorar el rendimiento del ciclista. Pero desde la perspectiva de la recuperación para afrontar la siguiente ruta o entrenamiento.
El ciclismo es un deporte que requiere de un gasto energético elevado. Por ello, además de la alimentación, el descanso es fundamental para contribuir a conservar esas reservas de energía adquiridas con la alimentación.
Un ciclista debería dormir, al menos, 8 horas al día para dotar al cuerpo de una buena reparación muscular y prepararlo para la próxima sesión de entrenamiento. En este sentido, también es importante aspectos que contribuyen a generar un buen descanso, como la relajación, hábitos de vida saludables, huir del estrés, etc, que ayudan a que el cuerpo descanse de forma óptima. Al dormir la cantidad de horas necesarias, el cuerpo no solo recuperará energía, sino que podrá asimilar con mayor eficacia los nutrientes que ingiere.
Uno de los principales errores que cometen los ciclistas inexpertos se encuentra en la manera de pedalear. Una cadencia adecuada de pedaleo, que se puede entrenar y controlar gracias a dispositivos como el medidor de cadencia, permite que la mayor parte del gasto de energía del ciclista, que se pierde al pedalear, sea el menor posible.
En segundo lugar, la postura del ciclista también influye indirectamente en la conservación de energía. De esta forma, realizar los ajustes necesarios de sillín o manillar para mantener una posición de pedaleo cómoda es fundamental antes de cualquier entrenamiento, así como el uso de ropa adecuada, tener en buen estado la transmisión o los pedales, etc.
Por otro lado, y si quieres subir un peldaño en cuanto a rendimiento y optimización de tu energía, realizar un estudio biomecánico en un centro especializado puede servirte de gran ayuda.
Por último, en ciclismo no hay mejor manera de generar energía que gastándola. Puede sonar contradictorio en un principio. Pero la experiencia del entrenamiento lo demuestra. El cuerpo humano posee diferentes mecanismos de adaptación a todos los niveles (celular, muscular, inmunológico) ante un esfuerzo físico determinado, preparándose así para soportar el siguiente.
La progresión en el tiempo en el ejercicio genera todas esas adaptaciones, preparando músculos, articulaciones, capacidad pulmonar y otras variables de la actividad física del ciclista para el siguiente reto. Por ello, organizar tus salidas o entrenamientos con un buen plan de menos a más, que combine sesiones de todo tipo (cortas e intensas, largas y moderadas) con periodos de descanso, es la clave para reducir el gasto energético y aprovechar mejor tus salidas en bicicleta.