El calentamiento no solo es lo primero que debes hacer cronológicamente antes de comenzar a pedalear de manera intensa en una competición.

Pero también una de las fases imprescindibles y que, bajo ninguna excusa, deberías saltarte nunca, en ningún caso.

Existe una apabullante cantidad de documentación científica que fundamenta la necesidad de comenzar la actividad física de manera gradual, dedicando un tiempo mínimo a este inicio progresivo y de intensidad moderada, que dependerá de cada caso. Es lo que se conoce popularmente como calentamiento.

Consejos prácticos

Se supone que todos estamos concienciados de su necesidad, pero ¿sabes cómo se hace un buen calentamiento?

En este artículo te damos algunos consejos prácticos de cómo hacerlo y ejemplos de calentamientos, según sea tu disciplina. Toma nota, ahora no tienes excusa.

1) Planifica una duración mínima. Aunque no tiene sentido recomendar una duración única, sí que lo tiene indicar que unos 15’ de calentamiento es lo mínimo indipensable para que nuestra musculatura aumente ligeramente su temperatura y tengamos mejor predisposición al esfuerzo. Márcate esta duración como mínimo cuando estés calentando.

2) Intensidad gradual. Un calentamiento estructurado por fases o escalones de intensidad se ha demostrado más efectivo a la hora de favorecer el rendimiento durante la actividad. Programa una progresión de calentamiento creciente en intensidad, con algunas fases de recuperación entre medio, si fuera necesario.

3) Bebe, también en el calentamiento. Uno de los principales objetivos del calentamiento es el aumento de temperatura de tus músculos. Esto hace que, mientras calientas, deberías romper a sudar; por ese motivo, es recomendable que comiences a hidratarte ya en esta fase y evitar así comenzar la actividad, tu entrenamiento, competición o salida parcialmente deshidratado.

4) Sube de pulsaciones. Si estás calentando para una actividad muy intensa, como una prueba de XC o incluso de DH, no tengas miedo en llegar a intensidades elevadas durante el calentamiento, es incluso necesario. Llegar a niveles de tu umbral anaeróbico e incluso por encima te hará estar más activado y predispuesto fisiológicamente para el efuerzo. Solo debes tener la precaución de mantenerte a estas intensidades durante muy poco tiempo, segundos incluso, para no generar una fatiga que te perjudique después.

Ejemplos de Calentamiento

Para Maratón

Para cross country

Para downhill

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