Si no aguantas lo que desearías cuando sales a montar en bici, te quedas de tus compañeros o te cansas rápido, toma nota de estos 10 sencillos consejos para resistir más, y aplícalos en todas tus rutas o carreras.
Tener una buena resistencia física es uno de los aspectos cruciales para disfrutar de la bicicleta. Ya sea para tu salida de fin de semana con los amigos, o a la hora de hacer un recorrido más exigente, contar con una buena forma que soporte el paso de los kilómetros es fundamental. Y la base de esa forma física es el entrenamiento.
Pero también hay más detalles que pulir para ganar resistencia, que te detallamos a continuación.
Todos los ciclistas hemos tenido momentos de debilidad, en los que desearíamos acabar la ruta lo antes posible. Pero si estos problemas persisten y no resistes lo suficiente sobre la bici, es importante que tomes medidas. De lo contrario, la que debería ser tu pasión se tornará en un infierno, con la única salida de dejar de practicar ciclismo.
Si no quieres que eso ocurra y tu propósito es mejorar tu resistencia, con esta serie de pautas o consejos sencillos que te proponemos podrás notar una mejoría en tu forma física, ahorrar fuerzas y terminar la ruta con una sonrisa.
10 trucos efectivos para resistir más en bici
- 1. No ruedes fuerte de salida
Es un consejo muy sencillo de aplicar pero que muchos ciclistas, tanto principiantes como más experimentados, no aplican. Justo al empezar tu ruta te sentirás descansado y con mucha energía. Eso puede hacer que te cargues de emoción y adrenalina y ruedes a un ritmo fuerte, engañándote sobre tus posibilidades reales. Si ya eres consciente de tus problemas de fondo y resistencia, empieza por salir a un ritmo más relajado.
- 2. Utiliza dispositivos de medición
No tiene por qué ser ni el más avanzado de los pulsómetros o un GPS con más de 50 funciones. Con un simple reloj deportivo con pulsómetro, incluso de los más económicos, o un ciclocomputador con funciones básicas, que no suelen costar más de 40 €, puedes encontrar un primer punto de referencia. Ya sea de tiempo, velocidad o pulso, para marcarte un ritmo y no salirte de él.
Los cambios repentinos de ritmo, incluso a veces sin ser conscientes de ellos, puede hacernos malgastar fuerzas y hacer que nos cansemos antes de tiempo. Además de relojes o cuentakilómetros, también puedes aprovechar tu teléfono móvil como registro del entrenamiento. Actualmente existen cientos de app de entrenamiento ciclista, con las que puedes ver datos de velocidad media, máxima, distancia, tiempo, etc. E incluso planificar tus propios planes y salidas.
- 3. Pedalea con 'paciencia' en las subidas
Escoge un desarrollo ágil con el que ruedes cómodo. No sigas a ciegas el ritmo de otros si vas a acompañado. Con ayuda de un dispositivo de medición anteriormente mencionado, y tus propias sensaciones, podrás superarlas ahorrando energía, que serán muy útiles luego para acabar la ruta. Asimismo, y hablando del plano mental, afronta la subida con paciencia, pero sin pararse o llevar un ritmo atrancado. No tengas prisa en llegar a la cima.
- 4. Recupera en las bajadas
En los puertos de montaña las bajadas son, por lo general, momento para descargar de tensión en los músculos de las piernas. o recuperar el aliento, beber y comer algo. No para lanzarse al ataque en ellas. En las bajadas de MTB, si son técnicas, podrás descansar menos. Por lo que es mejor que aproveches tramos de llano o de pista favorable para este respiro.
- 5. Come y bebe frecuentemente
Incluso si no tienes hambre o sed. Aprovecha, en este momento, para hacer una pequeña parada, de no más de 5 minutos, si no tienes una prisa especial por acabar la salida. En carrera, comer y beber es mucho más importante. Debes beber, por lo general, cada 10 o 15 minutos, algún trago generoso. Y comer una vez cada hora, como mínimo. Una pieza de fruta, un pequeño snack, una barrita o un gel son buenas opciones siempre. De todo ello depende que tus reservas de energía se repongan.
- 6. Come lo que te siente mejor
Si vas a hacer una ruta especial, más larga o dura, o una carrera de varias horas, no experimentes con nuevos alimentos o suplementos. Dale al cuerpo la comida a la que esté acostumbrado, así como el líquido, ya sea agua o bebida isotónica. Si hay que experimentar, que sea en una salida habitual, o por rutas ya planificadas y conocidas. En este sentido, hay alimentos y bebidas que te pueden dar un plus de energía o mayor resistencia, como los geles de glucosa o las bebidas isotónicas.
Pero la clave, sobre todo, está en no olvidar comer y beber frecuentemente.
- 7. Haz alguna parada, pero breve
Si aún te sientes en baja forma o con poca resistencia, lo mejor es que establezcas una o dos paradas durante tu salida. No deben ser muy largas, de 3 a 5 minutos a lo sumo. De lo contrario, el cuerpo bajará su temperatura corporal rápidamente y los músculos se relajarán. Además, tu capacidad de concentración también disminuirá. Un aspecto muy importante que también incluye en el rendimiento, en la prevención de caídas, etc.
- 8. Protégete bien del agua, frío, calor o viento
Puede que no logres resistir lo suficiente montando en bici, porque no llevas la equipación adecuada en relación a las condiciones meterológicas. Si llevas mucha ropa de abrigo en días de calor (+ 20 º C), comenzarás a sudar más de la cuenta y el desgaste muscular se acelerará. O puede que ruedes de corto en invierno, una circunstancia que puede hacer que toda la energía de tu cuerpo se malgaste en mantener su temperatura y no en activar los músculos.
Usa el sentido común en estos casos. Con frío y lluvia, no viene de mal una capa de ropa más. Y si hace calor, hazte con prendas cómodas y transpirables. No te recomendamos salir en bici con ropa de calle. Una inversión en prendas específicas para ciclismo repercute positivamente en la mejora de la resistencia.
- 9. Saca partido a tu bici: desarrollos, manillar o suspensiones
Elegir bien el desarrollo de tu transmisión, el correcto uso del cambio, bloquear la suspensión cuando es necesario (subida, llano) o adoptar una postura más cómoda acaba ahorrando fuerzas. La resistencia implica siempre ahorro de fuerzas y el correcto uso de los componentes de la bicicleta también cuenta. Asimismo, mantén tu bici en perfecto estado: límpiala tras cada salida, engrasa la cadena y revisa frenos y ruedas cada mes para encontrar holguras o roces que ralenticen tu marcha.
- 10. Acelera el ritmo al final
Es el último consejo, que tienes que aplicar tras poner en práctica los nueve anteriores. Si te ves con fuerzas y restan pocos kilómetros para llegar al final o a casa, puedes aprovechar para pedalear más fuerte e incrementar el ritmo.
En todo entrenamiento, realizar esfuerzos puntuales fuera de tu 'zona de confort' acaba por tener beneficios para las siguientes salidas (con el descanso adecuado entre una y otra sesión). El cuerpo asume esos esfuerzos y realiza las adaptaciones musculares y fisiológicas para afrontar mejor el siguiente reto físico.
En este sentido, tomarse las cosas con calma en bici es un buen consejo. Pero no debe ser la norma que rija tus salidas o entrenamientos. Fuerza al cuerpo puntualmente, dentro de tus posibilidades, en un tramo determinado, una subida o un descenso, sobre todo en la parte final. Podrás asumir esos esfuerzos puntuales para construir una buena forma y ganar resistencia.