¿Cómo mejorar en las subidas? Es algo que siempre ronda por la cabeza de todo ciclista, una vez comienza a entrenar en serio para mejorar su rendimiento. Te desvelamos 8 consejos fundamentales para subir puertos de montaña más rápido y mejorar tus registros frente al crono.
Todos los ciclistas hemos sufrido al subir puertos de montaña y nos hemos preguntado cómo aquel compañero o amigo ha podido pasarnos así como si nada y le vemos alejarse, mientras nosotros tenemos la sensación de estar clavados a la carretera y no avanzar. El aspecto genético es una realidad que no podemos obviar.
Hay personas que han nacido con esas cualidades y tienen la capacidad física adecuada y la relación peso/potencia óptima, entre otras condiciones. Pero, evidentemente, para ser un buen escalador en el ciclismo hay que entrenar y subir puertos continuamente. No existe una pócima mágica para subir bien sin esfuerzo, trabajo y sacrificio. El ciclismo es un deporte de pequeños detalles y trataremos de explicarte algunas pautas y trucos para poder mejorar esas ascensiones y terminar incluso disfrutándolas. Aquí tienes 8 claves que te ayudarán a sacar mejor partido de tus cualidades como ciclista y conseguir subir puertos de montaña, ya sea con bici de carretera, MTB o gravel, más rápido.
Consejos de entrenamiento para subir puertos de montaña
- Subida progresiva
Estamos ante, quizá, el error más extendido entre quienes se proponen mejorar sus registros en la subida a un puerto determinado. Es muy habitual aprovechar los primeros sectores de la ascensión, momento en el que estamos más ‘frescos’ físicamente, para imprimir un plus de intensidad sin tener en cuenta la longitud o dureza de la subida.
Esta excesiva intensidad provoca que las pulsaciones se revolucionen y cuando queramos bajar el ritmo para tratar de recuperar el aliento sea demasiado tarde. Durante el resto de la subida vamos a pagar las consecuencias de este sobre esfuerzo. Lo más recomendable es realizar una ascensión progresiva, comenzando con un rodaje conservador para ir regulando nuestros esfuerzos y así poder seleccionar los momentos de mayor intensidad. En el último tramo sabremos si tenemos más fuerzas en el cuerpo y será el mejor momento para vaciarse.
- Estudia la altimetría
Se trata de uno de los mejores (y más sencillos) consejos para subir los puertos más rápido y, sin embargo, son pocos los ciclistas que dedican tiempo a estudiar el perfil de las subidas que deben afrontar.
El objetivo es conocer, con la mayor precisión posible, la información de desnivel del puerto en cuestión. Saber cómo se reparte este desnivel nos permitirá trazar una estrategia previa y adaptar nuestro esfuerzo a la pendiente. No podemos afrontar igual una subida tendida, con un desnivel constante en cada kilómetro, que una que alterne fuertes rampas con tramos más suaves. Este estudio previo puede ayudarnos a reservar fuerzas donde creamos conveniente y a volcar nuestro esfuerzo en los puntos clave. Una estrategia que, sin duda, nos ayudará a meter un buen recorte al cronómetro.
Existen varias páginas web que ofrecen información detallada de la altimetría de los principales puertos de montaña de España por sus diferentes vertientes, solo es cuestión de buscar. Además, las plataformas de registro de entrenamientos también pueden ser un lugar en el que encontrar información de multitud de ascensiones.
- Registra tu esfuerzo
Si regulas el esfuerzo de las subidas en base únicamente a tus sensaciones estás perdiendo una oportunidad de mejorar tus tiempos de subida. Es evidente que este componente de sensación debemos tenerlo muy presente, puesto que nadie mejor que uno mismo para conocer su cuerpo. Pero existen varias formas de codificar el esfuerzo que estamos realizando y regular las fuerzas en base a nuestras capacidades. De este modo, será más fácil evitar un exceso de esfuerzo durante la ascensión y, al mismo tiempo, poder alcanzar nuestro máximo potencial cuando sea el momento adecuado.
Lo más habitual es llevar un control del pulso cardiaco y conocer cuáles son nuestras zonas de FC, es decir, los diferentes niveles de esfuerzo en base a las pulsaciones registradas. Se puede establecer mediante un test de FTP o una prueba de esfuerzo, aunque los ciclo computadores actuales realizan una estimación a medida que sumamos registros de actividad.
No obstante, si hay un método preciso e infalible para registrar nuestro esfuerzo es a través de la medición de la potencia que generas. Para conocerlo debes contar con un potenciómetro y, obviamente, saber interpretar los datos que el medidor de potencia muestra. En la actualidad existen diferentes opciones: potenciómetros duales, que registren una sola biela, en los pedales, integrados en los platos, etc. Eso sí, ten en cuenta que es un dispositivo que requiere de una inversión importante en cualquiera de sus opciones.
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- Mejor a rueda
Este consejo puede ser realmente útil, aunque hay que ejecutarlo con precaución. Si subes un puerto con un compañero que tenga un punto de fuerza por encima de tu nivel podrás tomar su rueda como referencia y que te sirva de guía a la hora de sumar kilómetros. No es una cuestión aerodinámica, puesto que a estas velocidades el drag no proporciona beneficio aerodinámico, sino más bien un estímulo psicológico. Seguir su rueda te permitirá mantener la concentración y realizar pequeños micro esfuerzos para cerrar huecos que, yendo en solitario, no harías.
Nuestro consejo es que lo habléis primero y establezcáis las pautas a seguir. Si el nivel de tu compañero es demasiado alto corres el riesgo de desfondarte a las primeras de cambio y hundir tu tiempo de subida (y quizá el resto de la ruta). Si está a tu nivel, lo ideal será que os deis relevos entre vosotros aprovechando las ventajas que hemos visto.
- Prepara la suplementación
Si el objetivo es subir puertos de montaña más rápido damos por hecho que va a ser una subida extenuante físicamente, un esfuerzo que te hará llegar al límite. Por tanto, debes reducir al mínimo cualquier acción que pueda implicar una pérdida de tiempo.
Aunque parezca un detalle menor, comer una barrita o un alimento preparado durante una subida puede suponer un lastre importante en el registro de la subida. Sólo con desenvolver y comer perdemos concentración, cadencia, ritmo y modifica la respiración. Obviamente es fundamental mantener la alimentación durante la ruta para evitar la temida pájara, pero nuestro consejo es adaptar las necesidades de suplementación antes de la subida importante.
Así, podremos encararla con garantías de no sufrir un desfallecimiento y limitaremos la ingesta al líquido del bidón (ya sea con agua o con isotónico) y, en todo caso, a un gel si lo estimamos necesario puesto que se ingiere rápidamente y sin masticar.
Saber beber del bidón sin dejar de pedalear o ingerir rápidamente estos alimentos es parte de la técnica que un ciclista debe dominar para ser lo más rápido y completo posible.
- Adapta el desarrollo
El enorme rango de desarrollos que disponemos actualmente en las bicicletas (ya sea en carretera, gravel o Mountain Bike) es uno de los grandes avances del ciclismo moderno. Se acabó la imagen de los grandes ciclistas del pasado retorciéndose en las subidas a los puertos más duros de las grandes vueltas. Y lo mejor es que es una tecnología que continúa evolucionando. SRAM ofrece un desarrollo muy generoso con sus cassettes de 12 coronas y el piñón de 10 dientes, lo que permite combinarlo con platos de menor dentado y adaptarse mejor a las rampas más exigentes. Al igual que Shimano o Campagnolo, que se han aupado también a este rango de desarrollo con la generación Dura-Ace, Ultegra y 105 Di2 de 12 velocidades.
El objetivo es contar con una transmisión que nos permita llevar una cadencia ‘alegre’ ante cualquier rampa, evitando pedalear ‘atrancados’ y sobrecargando las piernas. Por supuesto, también debemos evitar la tentación de ir demasiado suaves y rodar en modo ‘molinillo’. Nuestro objetivo es subir lo más rápido posible y no debemos perder de vista que debemos avanzar de la forma más eficiente. Encontrar el perfecto equilibrio es la misión que debes completar como ciclista.
- Cambia de postura
Este es un concepto básico, pero que no conviene olvidar. Ya sabemos que la postura más recomendable para subir un puerto largo es sentados y agarrados a la parte superior del manillar con los brazos lo más separados posible (en bici de carretera). Esta posición nos confiere una postura erguida y además nos abre la caja torácica, facilitando la respiración.
Pero una vez más, en este artículo buscamos un objetivo: subir puertos de montaña más rápido, y por tanto la comodidad es importante, pero debemos valorar más variables. Ponernos de pie sobre la bici es un recurso muy útil a la hora de lanzar un cambio de ritmo o superar un repecho que nos rompa el ritmo. También nos ayudará a liberar algo de presión sobre los isquiones si llevamos demasiado tiempo sentados sobre el sillín. No abuses de subir de pie ya que te fatigarás antes y, como hemos visto anteriormente, no olvides adaptar el desarrollo a esta posición.
Del mismo modo, puedes reservar la posición más baja, es decir, agarrado a la parte inferior del manillar, para los momentos de máximo esfuerzo y ante pendientes extremas. Este agarre baja el centro de gravedad y nos ayuda a mantener el grip con el asfalto, además nos confiere una posición muy deportiva que invita a imprimir fuerza sobre las bielas.
- Aprovecha tus virtudes como ciclista
Y cerramos este artículo sobre consejos para subir puertos de montaña más rápido con un ‘tip’ que no siempre tenemos en cuenta, ya que, en cierto modo, se sale de la norma. Hasta ahora hemos abordado consejos genéricos que se pueden aplicar a todo tipo de ciclista, pero este último pretende lo contrario, ajustarse al estilo y las cualidades de cada uno.
Porque no puede subir igual un ciclista con un peso muy bajo y facilidad para ‘bailar’ sobre la bici que otro de mayor estatura y peso con buenas dotes rodadoras. De este modo, aunque hemos visto que debemos hacer una subida progresiva, no pierdas la oportunidad de obtener beneficio del escenario en el que rindas mejor. Si tienes ventaja en las paredes más duras, aprieta en ese momento puesto que el resto sufrirá ahí. En cambio, si eres un ciclista puncheur guárdate esa bala para el último kilómetro y marca las diferencias. Y si eres un ‘trotón’ y en el puerto que quieres batir tu marca hay tramos suaves, aprovecha para hacer palanca y ganar tiempo a los más escaladores. En definitiva, disfruta de tus cualidades y ve a por esa marca deseada.