¿Cómo subir puertos de montaña más rápido? Los 3 pilares básicos
PUBLICIDAD

¿Cómo subir puertos de montaña más rápido? Los 3 pilares básicos

¿Cómo mejorar en las subidas? Es algo que siempre ronda por la cabeza de todo ciclista, una vez comienza a entrenar en serio para mejorar su rendimiento. El entrenamiento es clave, pero la forma de pedalear o la gestión de esfuerzos también tienen mucho que ver en la mejora. Te desvelamos algunos trucos para subir puertos de montaña más rápido sin sufrir demasiado.

Por Jorge Talus

Todos los ciclistas hemos sufrido al subir puertos de montaña y nos hemos preguntado cómo aquel compañero o amigo ha podido pasarnos así como si nada y le vemos alejarse, mientras nosotros tenemos la sensación de estar clavados a la carretera y no avanzar. El aspecto genético del que habremos escuchado hablar, que sin duda existe.

Hay personas que han nacido con esas cualidades y tienen la capacidad física adecuada y la relación peso/potencia óptima, entre otras condiciones. Pero, evidentemente, para ser un buen escalador en el ciclismo hay que entrenar y subir puertos continuamente. No existe una pócima mágica para subir bien sin esfuerzo, trabajo y sacrificio. El ciclismo es un deporte de pequeños detalles y trataremos de explicarte algunas pautas y trucos para poder mejorar esas ascensiones, y terminar incluso disfrutándolas.

1er truco: conócete y conoce el reto

En la subida a un puerto siempre hay que optar por ser conservador, ahorrando fuerzas.

Quizá lo fundamental es saber cuales son tus limitaciones y fuerzas. En otras palabras, conocer el organismo y cómo responde a determinados estímulos y al estrés. Partiendo de esta base, cuando comienzas a subir un puerto de montaña es importante ir de menos a más, no dejar toda nuestra energía en los primeros kilómetros tratando de ir a un ritmo que en este momento o ese día concreto no es el tuyo, para evitar llegar exhaustos al final.

Por eso lo más importante son dos detalles. El primero es conocer el puerto o subida que quieres realizar, la distancia que tiene y el porcentaje medio de pendiente.

El segundo es tratar de mantener un ritmo constante, siendo conservador. Es decir, mantenerte en un punto en el que sepas que vas a poder llegar en buenas condiciones a la cima. Si usas pulsómetro, algo que es recomendable, así como hacerte una prueba de esfuerzo para saber dónde se encuentra el umbral anaeróbico, habrá que subir manteniendo las pulsaciones entre un 60 y un 80% de la frecuencia cardiaca máxima, en la zona aeróbica, justo debajo del umbral anaeróbico.

Afrontar el puerto con actitud positiva

Otro aspecto tan importante como el físico es el psicológico. De nada nos sirve tener un físico fuera de serie si afrontas la ascensión con actitud negativa, o te desanimas en cuanto el esfuerzo aumenta.

Todos los atletas de élite tienen psicólogos y preparadores. Pero si tú no puedes permitirte esa ayuda, tener un enfoque positivo supone hacer completado un 50% del trabajo. Una persona que se sienta capaz y fuerte psicológicamente llegará arriba con menos cansancio y con mejores sensaciones, lo que puede definir el éxito o fracaso de esta actividad en el futuro.

2º truco: ritmo y desarrollo

subir puertos de montaña
Una transmisión con desarrollo escalador facilitará la ascensión, economizando energía.

Escoger el desarrollo adecuado en cada momento es fundamental. Está demostrado que con una cadencia superior de pedaleo se gana tiempo en las subidas y la musculatura no sufre ni se carga tanto. Con una transmisión de platos compact 50-34 y cassette 11-28 o 11-32 podrás subir casi cualquier rampa por dura que sea si llevas un tiempo entrenando o tienes una base de kilómetros.

También existen transmisiones con triple plato que podemos recomendarte si acabas de empezar en el ciclismo de carretera y no estás muy en forma. Aunque este tipo de desarrollos están casi en desuso. Por tanto, si mantienes un ritmo constante a lo largo de la ascensión, que se sitúe en una cadencia de 80-105 rpm y escoges el desarrollo correcto, podrás coronar el puerto sin problema.

Alterna el pedaleo de pie con sentado, para relajar unos músculos u otros alternativamente.

También es muy importante ir alternando la postura, y pedalear a ratos de pie y otros sentado. De esta forma no castigarás siempre los mismos grupos musculares y al alternándolos permitirás que se recuperen del esfuerzo. Es recomendable subir una o dos coronas cuando pedaleas de pie para tratar de mantener la misma marcha que cuando lo haces sentado. Es decir, no subir el ritmo y tratar de mantener la misma velocidad.

Otra forma en la que algunos ciclistas se sienten cómodos es con un desarrollo más fuerte. Si te sientes en buena forma y con confianza, puedes probar a entrenar subiendo a plato para trabajar más la fuerza y hacer algunas series durante las ascensiones.

3er truco: alimentación y peso

Cereales y fruta deben ser alimentos básicos de tu dieta para convertirse en un buen escalador.

Para ser un buen escalador el capítulo del peso es muy importante. Básicamente, cuanto menor peso, menos tendremos que empujar y menos fuerza y energía habrá que gastar. Si a eso le unimos una buenas aptitudes musculares (fuerza), obtendrás una relación peso/potencia óptima que ayudará a subir mejor los puertos de montaña.

Otro aspecto a añadir es la buena capacidad pulmonar, que ofrezca un consumo máximo de oxígeno alto. Esto último se puede mejorar con el entrenamiento. Pero aquí el componente genético juega un papel muy importante.

Cuidar la alimentación, sin grandes sacrificios

Una alimentación e hidratación adecuadas juegan un papel fundamental. Por tanto, es muy importante ingerir suficiente líquido y una alimentación correcta en días anteriores a realizar el esfuerzo. El ‘combustible’ que usa nuestro cuerpo cuando se hace deporte de alta intensidad son los carbohidratos. El organismo los sintetiza en glucógeno, esto es la energía lista para ser utilizada junto con el oxígeno, que obtenemos a través de la sangre.

Alimentos como verduras, cereales, fruta, tubérculos, legumbres y otros ricos en azúcar, como la miel o la mermelada, son fuentes básicas de hidratos de carbono que debes incorporar a tu dieta. Con el tema de los alimentos azucarados, siempre deberá hacerse con algo más de control. Por otro lado, no dejes de comer carne, pescados, huevos o productos lácteos, que te aportarán proteínas para ayudar a la recuperación y al crecimiento muscular.

Huye, por otro lado, de los alimentos procesados, la bollería industrial, el alcohol y todo aquel alimento que aporte una gran cantidad de calorías vacías. Siguiendo esta pauta de alimentación en poco tiempo verás como optimizas tu peso y masa corporal y obtendrás una mejora en la escalada. Sólo necesitas llevar un cierto control de lo que comes y ser paciente. Los resultados y la mejora de tus datos en subida irán llegando poco a poco.

Consecuencias de comer e hidratarse mal

Aunque añadan peso, lleva al menos dos bidones de agua si vas a hacer una ruta con varios puertos de montaña.

No beber lo suficiente durante el ejercicio intenso, como el de subir puertos de montaña, produce deshidratación y que la temperatura corporal aumente y perjudique las células musculares, provocando calambres o daños que pueden tardar varios días en recuperarse.

La falta de glucógeno (que aumenta con la ingesta de los carbohidratos) suele producir un bajón en el rendimiento, al dejar como único combustible la grasa. Y ésta te aporta energía, aunque de forma lenta.

Es recomendable ingerir, cada 30 minutos, líquidos y alimentos ricos en hidratos de carbono. La cantidad de líquidos y sólidos que vayas a ingerir, dependen mucho de la temperatura. Cuando sean muy altas, es recomendable tomar líquidos suficientes de una manera constante a lo largo del esfuerzo. Y cuando sean bajas, deberás tomar más alimentos ricos en azúcar y con un alto valor energético.

Otros métodos de entrenamiento para subidas

Participa en marchas cicloturistas de montaña, para aprender y mejorar con otros ciclistas. / Aurelien Vialatte (L’Étape du Tour).

Existen infinidad de métodos y entrenamientos para subir más rápido puertos de montaña, como por ejemplo las series y repeticiones, donde podrás mejorar facetas específicas como la resistencia, la explosividad o la velocidad. Requieren de mucha disciplina y dedicación, respetando unos periodos de recuperación de varios días, en algunos casos. Y es recomendable realizar este tipo de entrenamientos cuando el nivel sea ya medio/alto o con objetivos a completar, como una carrera. Un trabajo suplementario en gimnasio, de piernas y core, es muy importante y ayuda mucho a optimizar la fuerza y la resistencia.

Participa en marchas ciclistas o carreras

Es muy recomendable inscribirse a lo largo de la temporada en algunas marchas o carreras. Existe una gran variedad, para todos los niveles y casi a la medida en algunos casos. De esta forma trabajarás el aspecto de la motivación, para dar continuidad a los entrenamientos y ser constante. Además de rodar en grandes grupos, podrás aprender muchos trucos sobre colocación en pelotones, rodar en abanicos y aprovechar la aerodinámica, aprendiendo a dosificar mejor los esfuerzos.

Te recomendamos

Mussara

Te recomendamos

Mussara

Deja un comentario