Por poco que te preocupe un poco tu forma física e intentes planificar tu entrenamiento, seguro que te habrás preguntado alguna vez a qué intensidad es más adecuado entrenar en las primeras fases de la temporada.

No nos referimos a los primeros días, esos en los que probablemente después de un descanso retomas la actividad con salidas muy suaves, sino al primer bloque serio de trabajo, cuando ya han pasado las agujetas iniciales y comienzas a programar semanas con un volumen importante de horas sobre la bici, lo que muchos denominan hacer la base y que, generalmente, se lleva a cabo en esta época del año, lejos todavía de las competiciones importantes en las que queramos participar.

Primero lento, luego rápido

Cuando se habla de planificación del entrenamiento, tradicionalmente se ha abogado siempre por realizar uno o varios períodos a bajas intensidades para comenzar la temporada. Esto se produce precisamente en el momento del año en el que menos adaptados estamos todavía al esfuerzo.

Se persigue por tanto realizar entrenamientos suaves, a una intensidad que no nos implique realizar sobreesfuerzos. Vendría a ser algo así como comenzar por los cimientos y trabajar al principio aquellas capacidades que poseen cuyo efecto (el beneficio que nos dejan) perdura más en el tiempo y, que en todo caso, nos permiten afrontar mejor entrenamientos posteriores de mayor intensidad.

Parece bastante obvio, tener mejor resistencia aeróbica permitirá hacer esfuerzos explosivos e intensos de manera repetida, en entrenamientos de series, por ejemplo, que retrasen la aparición de la fatiga.

¿Planificación inversa?

En los últimos tiempos han emergido corrientes de opinión o visiones un tanto rompedoras con la concepción tradicional del entrenamiento.

Fenómenos como el entrenamiento polarizado o la planificación inversa, que abogan por invertir el orden en el que se trabajan las intensidades tradicionalmente, de forma que ya en las primeras semanas de entrenamiento de una temporada se ejercita al ciclista en zonas altas tanto de pulso como de potencia.

Intensidades que antes se reservaban solo en períodos muy avanzados de la preparación y muy cercanos ya a las competiciones importantes.

De todos modos, sigue existiendo cierta controversia en torno a corrientes como esta. Lo que sí parece contrastado es que comenzar a entrenar rápido, con alta intensidad, solo tiene sentido con bikers muy experimentados y de cierta edad, que son a la postre quienes necesitan un estímulo más intenso para mejorar y tienen un organismo con mayor tolerancia a las cargas de trabajo y entrenamiento.

Según la modalidad

Para acabar de poner mas ingredientes a la fórmula, hay que aclarar que a la hora de programar la intensidad a la que entrenar en los primeros meses de la temporada resulta crucial tener claro el tipo de salidas que vamos a realizar en la época en la que queremos estar más fuertes (en el caso de no competir) o qué tipo de pruebas o retos vas a llevar a cabo, si vas a correr en maratones, pruebas por etapas o XC, por ejemplo.

Dependiendo de cada caso, la intensidad ya en los primeros bloques de entrenamiento y también el volumen deberían ser específicos.

Cuanto más intensa sea la intensidad a la que se disputa la prueba que te quieras preparar, más elevada debería ser también la intensidad de tus entrenamientos, incluyendo también sus primeras fases; todo tiene que ser proporcional a los requerimientos de tu objetivo.

También depende de tu perfil

Otro aspecto que debes tener en cuenta para programar tus intensidades de trabajo es tu perfil como biker en particular y deportista en general.

No nos referimos estrictamente a tu nivel deportivo, por ejemplo, sino más bien a tu edad y experiencia en entrenamientos. Deportistas más jóvenes, en período todavía de maduración física y fisiológica o poco experimentados en entrenar y competir, deberían apostar por un entrenamiento de intensidades más bajas en fases iniciales del entrenamiento.

Esto responde al principio de agresividad y de adaptación del entrenamiento a la capacidad del deportista de poder asimilar el esfuerzo físico.

Por el contrario, los bikers con más edad y especialmente con más años de experiencia entrenando intensivamente pueden comenzar la temporada a intensidades incluso un 10 % superiores respecto a las de los más noveles, y todo ello sin riesgo de sobreentrenarse, lesionarse o reducir su capacidad de adaptación en fases posteriores de la temporada.

¿Fondo cerca del umbral?

A algunos les puede chocar eso de hacer el fondo cerca del umbral. Ese aspecto que muchos trabajan a intensidades bajas durante salidas interminables, pero ahora trabajado a un ritmo en el que prácticamente no puedes hablar.

Pues sí, si por ejemplo eres un biker con experiencia, con años acumulados de entrenamiento, puedes plantearte comenzar tu temporada dedicando una o dos sesiones a la semana con algunos intervalos a ritmo tempo por debajo, pero cerca de tu umbral anaeróbico. Es lo que en pulsaciones correspondería con tu Z3 de trabajo.

Obviamente, una salida de horas a esta intensidad constante es práctica y filosóficamente inviable cuando no estás en forma, pero sí es posible si se fragmenta el trabajo en intervalos específicos.

Esta opción es además la más adecuada para los que compiten en XCO, donde las intensidades de competición son todavía mucho más elevadas y donde cada vez es más cuestionable entrenar a intensidades por debajo del umbral aeróbico o incluso alrededor de este.

Zonas de entrenamiento específicas en pretemporada

* En la tabla utilizamos el ejemplo del umbral anaeróbico en 180 pm de nuestro ciclista para obtener las zonas de pulsaciones.

XCM

La zona más adecuada en la que focalizar la mayor parte del tiempo de tus entrenamientos en los inicios de tu preparación, si preparas pruebas maratón, es la Z2 y puntualomente, la Z3.

Esta zona se encuentra justo por encima del umbral aeróbico o umbral ventilatorio 1 (para los que estéis más familiarizados con términos de fisiología y entrenamiento) son intensidades llevaderas pero en las que optimizamos de manera predominante el metabolismo y obtención de energía a partir de las grasas.

También si eres un biker con escasa experiencia en entrenamiento o hace poco que has comenzado a montar en bici, es una zona de trabajo que te ayudará a “formarte” fisiológicamente y a seguir avanzando en el futuro, hacia un mayor rendimiento.

XCO

Para corredores de cross country la intensidad predominante más adecuada en pretemporada debería ser sensiblemente superior.

En este caso, en Z3 aunque no puede despreciarse cierto porcentaje (menor) también en Z2. La Z3 es una zona en la que nuestro organismo todavía se ejercita fundamentalmente gracias a la obtención de energía mediante procesos mayortariamente aeróbicos, aunque cerca del umbral anaeróbico, punto de inflexión a partir del cual el metabolismo anaeróbico, (más potente en términos energéticos pero menos eficiente) cobra mayor protegonismo.

También los bikers con más años acumulados de entrenamiento pueden comenzar a entrenar en esta zona 3 y 2 durante su pretemporada.

De todos modos, te recomendamos siempre que te asesores por un profesional acreditado en planificación y entrenamiento. Él siempre te ayudará a ajustar con más precisión, tus zonas y cargas de entrenamiento.

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