10 consejos de entrenamiento MTB para principiantes
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10 consejos de entrenamiento MTB para principiantes

¿Has decidido iniciarte en el MTB y no sabes cómo entrenarte correctamente? Si eres nuevo en el ciclismo de montaña es posible que te hagas esta pregunta y busques respuestas rápidas y concretas para ir mejorando tu nivel. Por eso hemos elaborado esta serie de consejos de entrenamiento MTB para principiantes, muy útil para tus primeras rutas y salidas con la bici.

Cada día cientos de personas comienzan a practicar MTB en todo el mundo, por sus indudables beneficios, tanto físicos como mentales. Si eres una de estas personas, te has comprado una bicicleta de montaña y quieres mejorar tu rendimiento, ten en cuenta siempre esta guía de entrenamiento MTB para principiantes que te proponemos a continuación.

Consejos MTB principiantes

Calienta antes de cada salida

Reserva entre cinco y diez minutos antes de cada salida o entrenamiento de Mountain Bike para activar, mediante ejercicios de calentamiento, todos los músculos del cuerpo, no sólo las piernas. Eleva tobillos y rodillas, haz alguna serie de sentadillas, saltos, planchas, estiramientos de espalda y brazos.

Seguidamente, aprovecha los primeros compases de la ruta, que generalmente transcurrirán dentro de tu pueblo o ciudad, para continuar con el calentamiento, esta vez sobre la bicicleta. Pedalea con una cadencia relajada pero constante, sin mover mucho desarrollo. Esto te permitirá encontrar tu ritmo más adecuado y activar todos los grupos musculares que intervienen en el pedaleo. Una vez salgas del asfalto, incrementa poco a poco la intensidad, dando por finalizada esta primera fase.

5 estiramientos para antes y después de practicar ciclismo

Rueda a ritmo suave

Los primeros 10 minutos de la ruta son de calentamiento. Pedalea con una cadencia fluida para activar tus piernas.

En las primeras salidas con tu bicicleta de MTB es más importante disfrutar de la ruta y encontrarte cómodo en la bici que prestar atención a la velocidad. Rueda a un ritmo suave, eligiendo la cadencia de pedaleo más fluida posible, especialmente en los tramos más exigentes, como las subidas. Sólo prueba a incrementar el ritmo en los caminos y senderos más favorables y menos técnicos, para ir acostumbrando el cuerpo al hábito de pedalear.

Elige recorridos sencillos

Estás en una fase de adaptación a este nuevo deporte y, por lo tanto, los recorridos que debes completar deben ser cortos y de poca dificultad física y técnica. Descarta por el momento rutas por media y alta montaña, senderos estrechos y bajadas muy empinadas. La ruta no debería durar más de 60 minutos y debería ser por pistas forestales y terreno llano en más de un 90%.

Puedes pasar por algún camino, sendero estrecho o bajada corta para romper un poco la monotonía del pedaleo y empezar a acostumbrarte a manejar la bici sobre baches, obstáculos o piedras, pero sin excederse o arriesgar más de la cuenta.

Planifica más de una salida por semana

No limites el MTB sólo al fin de semana si lo que quieres es progresar y mejorar tu nivel. Programa algún entrenamiento más entre semana, de corta duración. Aunque lo ideal es hacer, al menos, tres por semana, de una hora cada uno, para empezar a notar una mejoría en tu estado de forma.

Cómo planificar correctamente un entrenamiento de MTB

Sé constante entrenando

app ciclismo trainingpeaks
Apps gratuitas como Trainingpeaks pueden ayudar a elaborar un calendario de entrenamiento MTB para principiantes.

De nada servirá hacer tres entrenamientos de MTB por semana y estar parado durante las dos siguientes. El trabajo y la progresión realizada se perderá, encontrándote en un estado de forma similar al de la primera salida. Para ello es importante realizar una planificación de salidas por mes, un calendario de entrenamiento. Puedes anotar cada una de ellas en un cuaderno o en la agenda de tu teléfono móvil, por ejemplo. También hay apps gratuitas específicas para planificar fácilmente tus entrenamientos, como TrainingPeaks.

Entrena con pulsómetro

El pulsómetro se ha convertido en guía esencial para toda clase de deportistas, entre los que se incluyen los ciclistas. Actualmente hay diferentes tipos de pulsómetro: integrados en un smartwatch de muñeca, mediante banda con sensor, etc. Por eso, ya no hay excusa para usarlo en tus salidas.

pulsómetro para hacer mtb
Mide tus pulsaciones para regular el esfuerzo. Entrenando entre 130 y 150 pulsaciones retrasarás la aparición de la fatiga.

La inversión en un pulsómetro se amortiza rápidamente. Gracias a él es posible controlar el esfuerzo durante la salida o entrenamiento de Mountain Bike, evitando que sobrepasemos nuestros límites. En tus primeras salidas con la MTB, recomendamos que te muevas en un margen entre 130 y 150 pulsaciones por minuto. Al mismo tiempo controla tu pulso en reposo. Si ha bajado tras las primeras semanas o mes de entrenamiento significa que vas progresando y mejorando tu resistencia.

Entrenar con pulsómetro: cómo usar sus datos para mejorar

Sal con ciclistas de tu mismo nivel

entrenamiento mtb para principiantes
Entrena con otros bikers para recibir apoyo en momentos puntuales, ya sea yendo a rueda o para elegir las mejores trazadas.

El ciclismo, aún siendo un deporte eminentemente individual, siempre es mejor, más motivador y divertido practicarlo en grupo. Intenta programar salidas junto a tus amigos u otros bikers. Si es posible, que tengan un nivel similar al tuyo. Rodar en grupo ayuda a economizar fuerzas, sobre todo si vas a rueda de un compañero, y los otros bikers te servirán de apoyo a la hora de seguir las mejores trazadas o avisar de obstáculos peligrosos.

Lleva siempre agua

Deberás llevar un bidón de 500 ml (tamaño estándar) en cada salida.

Aunque el tipo de salidas que te proponemos sean cortas y de intensidad suave, debes llevar siempre un bidón de agua de, como mínimo, 500 ml. Acuérdate de beber cada 15 minutos como máximo durante el entrenamiento y procura no esperar a tener sed para ello. Hidratarse correctamente durante cualquier ejercicio físico regula la temperatura corporal y retrasa el desgaste de los músculos.

Una vez acabado el entrenamiento, te recomendamos seguir bebiendo para acelerar la recuperación muscular, tanto con agua como con alguna bebida isotónica, sin excederse con esta última por su alto contenido en azúcar.

Postura correcta sobre la bici

Este punto es muy importante, sobre todo para ciclistas principiantes. Adoptar una buena postura sobre la bicicleta, tanto sentado como de pie, evitará, o retrasará, la aparición de molestias en articulaciones de la rodilla, caderas y los temidos dolores de espalda.

Para empezar, realiza ajustes esenciales de los puntos de contacto con la bicicleta, como la regulación de la altura del sillín, del manillar y la correcta colocación de los pies sobre los pedales. No te inclines demasiado sobre el manillar ni pedalees con la espalda demasiado recta. El ángulo que deben tener los brazos con respecto a tu tronco debe ser de 90º.

En cuanto a las piernas, su alineación con respecto a la vertical de la bici tiene que ser completamente paralela. Evita pedalear con las piernas hacia afuera o muy hacia adentro. Perderás eficiencia de pedaleo, control de la trazada en los giros y la articulación de la rodilla se resentirá, apareciendo molestias e incluso lesiones.

Estira siempre después de cada salida

entrenamiento mtb para principiantes
No olvides realizar estiramientos para descargar la musculatura justo después del entrenamiento.

Tan importante es estirar y calentar los minutos previos al entrenamiento como después del mismo. Imitando a las grandes estrellas del Tour de Francia cuando hacen rodillo al acabar una etapa (con las lógicas diferencias en cuanto a nivel), es aconsejable seguir pedaleando de manera suave una vez acabada la ruta.

Sube un par de coronas partiendo de tu desarrollo habitual y pedalea ágilmente durante máximo diez minutos, de manera relajada. Esto te permitirá eliminar las toxinas generadas en el entrenamiento y reciclar el ácido láctico generado en los esfuerzos más intensos. Así podrás acelerar la recuperación muscular y no acumular el cansancio de cara a la próxima salida.

Por último, y una vez te has bajado de la bicicleta, realiza ejercicios de estiramientos en piernas, espalda y tronco para relajar la musculatura y evitar la aparición de molestias, como las temidas agujetas.

Consejos MTB principiantes

No te estanques y añade dificultad

Estos consejos básicos de entrenamiento de MTB para principiantes son un punto de partida en tu evolución como biker y te recomendamos aplicarlos en los primeras semanas de actividad. Después, dependerá de la constancia y rapidez de aprendizaje de cada uno ir subiendo el nivel. Como recomendación extra a esta guía, Recuerda siempre ir añadiendo dificultad física y técnica de manera progresiva, variando los recorridos y lugares para entrenar. Procura ir aumentando también la duración de los entrenamientos, probando a hacer una salida 15 o 30 minutos más larga por cada semana que completes.

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2 comentarios en «10 consejos de entrenamiento MTB para principiantes»

  1. Me ha encantado todo su comentario para novatos en M T B. Especialmente los estiramientos i calentamiento para antes y después de cada salida

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  2. El más importante: no seas el típico novato que lleva todo tipo de complementos y accesorios al más puro estilo del runner moderno. Y pasa de la ropa tan ajustada, eso es para carretera. En BTT no vas a conseguir ir más rápido con esa ropita ridícula!

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