No te abandondes y manténte en forma

Muchos de los que montamos en bicicleta experimentamos cierto aumento de peso. Los motivos pueden ser muy variados, pero en la mayoría de los casos se debe a una disminución del volumen de entrenamiento o las horas que dedicamos a montar en bicicleta, una vida más sedentaria y un mantenimiento o incluso incremento del aporte calórico a través de la dieta. El resultado pueden ser perfectamente 2, 3 o incluso 7 u 8 kilos de más, que suponen cierto esfuerzo si queremos eliminarlos de nuestro cuerpo.

1- Divide y vencerás

Para contener tu apetito y provocar que tu organismo gaste energía continuamente en el proceso de digestión, la mejor estrategia es comer de manera más continua durante el día, en menor cantidad, pero en más ocasiones. Existen evidencias científicas de que cinco comidas al día es una distribución idónea: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

2- De más a menos

Aprende también a distribuir el aporte calórico de forma que por la mañana tengas las comidas más copiosas (desayuno y comida principalmente) y a medida que se acerque la noche, cuando solemos estar más inactivos, aportar al organismo comidas menos calóricas. Además, reserva los hidratos de carbono también para la primera parte del día y las proteínas y grasas para la merienda y, sobre todo, la cena.

3- ¿Qué alimentos elegir?

A la hora de hacer la compra elige siempre los alimentos más equilibrados. Si tienes tendencia a comprar por los ojos, lo más probable es que llenes tu nevera o despensa de alimentos hipercalóricos que, desde luego, no te ayudarán a mantener la línea en el momento en el que, en tu casa, visites la cocina para picar algo o simplemente para prepararte la cena.

4- Manténte activo

Si montas menos en bicicleta de montaña porque hace frío, no entres en el sedentarimo más profundo, procura llevar una vida más activa para compensar tu menor gasto calórico. Desplázate caminando por tu ciudad, usa la bicicleta como transporte urbano, sube escaleras o prueba otros deportes con amigos, como el fútbol, la natación, o acude al gimnasio; hay infinidad de alternativas.

5- ¿Entrenamiento quemagrasas?

Si hay poco tiempo para entrenar, probablemente la mejor opción para intentar mantener el peso corporal sea hacerlo a alta intensidad y al menos dos veces por semana. Ya sea en bici, corriendo o en cualquier otra actividad cardiovascular. Siempre que tengas cierto nivel de forma, el ejercicio intenso provoca la aceleración de tu metabolismo basal (calorías que gastas estando en reposo).

Tú puedes

Control de peso 2_SoloBici

Por complicado que te parezca, evitar ese aumento de peso invernal es posible, y además, puede ser más sencillo de lo que crees. Para ello es necesario que modifiques progresivamente tus hábitos alimenticios y de ejercicio durante el invierno, de forma que consigas un equilibrio entre lo que gastas y lo que ingieres. Sólo en una primera fase, sin pretender perder algo de peso, tendrás que hacer algo de sacrificio para que gastes más de lo que ingieres.

Con responsabilidad

Perder peso o evitar que aumente no depende de cerrar literalmente la boca. Llevar a cabo severas retricciones calóricas puede acarrerar serios riesgos para la salud, y especialmente en personas que realizan ejercicio, como los mountain bikers. Prácticas como el entrenamiento en ayunas ponen en juego también el uso de fuentes energéticas cuando éstas escasean y, por tanto, suponen un considerable estrés para el organismo, que en ocasiones hace que los riesgos sean superiores a los posibles beneficios, como puede ser una mayor activación del metabolismo (y gasto) de las grasas. Lo más sensato es que comas variado, con alimentos saludables, de forma moderada pero continua, y lo combines con tus salidas habituales en bici. ¿Ves como es fácil?

¿Por qué engordas?

Engordamos cuando al cabo del día hemos gastado menos calorías de las que hemos ingerido a través de la dieta. Esa situación genera un exceso o sobrante calórico que se almacena en nuestro cuerpo en la mayoría de los casos en forma de grasa. No existen, por tanto, alimentos que engorden y otros que no, sino un aporte equilibrado o no de calorías. Obviamente, hay alimentos que aportan más calorías que otros y, por tanto, contribuyen más directamente a que sobrepasemos nuestras necesidades calóricas, pero podría ocurrir que engordásemos comiendo sólo verdura y fruta, por ejemplo, si fuéramos capaces de comerla por kilos.

IMC vs. Composición Corporal

En infiidad de publicaciones relacionadas con el control del peso corporal se habla del Índice de Masa Corporal (IMC). Este concepto pone en relación nuestra altura con la masa corporal para determinar si estamos en un peso correcto o no. Lo hace con una fórmula en la que se divide el peso por la altura al cuadrado: IMC = Peso (kg) / altura (cm)2

El resultado de la fórmula nos dice si estamos en situación de infrapeso (<18,5), peso normal (18,5 a 25), sobrepeso (25 a 30) o bien somos obesos (>30).Un nivel más avanzado de análisis, en cambio, nos lo proporciona el concepto de Composición Corporal, que nos dice qué porcentaje de hueso, de grasa y de músculo forma nuestra masa corporal. Este parámetro es mucho más preciso que el IMC, especialmente en personas deportistas. Una persona puede tener un peso muy bajo y, en cambio, tener muy poca masa corporal y un alto porcentaje de grasa; o al revés, un elevado peso aunque tenga muy poca grasa, y el peso se deba, por tanto, a una gran masa muscular. En sedentarios sanos, el porcentaje de grasa corporal suele estar en torno al 12-14 %, mientras que en ciclistas de élite suele bajar del 10 %.

Conoce lo que comes

Cosas que debes saber sobre tu dieta ¿Cuánto? ¿Cuándo? A evitar A potenciar
Carbohidratos Liberan 4 kcal x 1 g. Lo hacen de manera relativamente rápida, con lo que son con diferencia los nutrientes más energéticos a la hora de hacer ejercicio de cierta intensidad. Cereales, féculas, arroz, frutas, bebidas, azúcares, barritas y geles energéticos. 55 %de nuestra dieta Desayuno y comida/Después de entrenar Los más refinados y/o más azucarados De absorción lenta y media
Proteínas Aunque pueden llegar a liberar energía para nuestros músculos, 4 Kcal x 1g, su principal función es la de formar y construir tejidos. La masa muscular, por ejemplo, se forma a partir de grandes concentraciones de proteínas. Carnes, pescados, huevos, lácteos … 15 %de nuestra dieta Comida y cena/Después de entrenar Modera las de orígen animal Las de origen animal y alta calidad biológica
Grasas El nutriente más energético de todos, con 9 kcal x 1 g. Su ritmo de aporte energético, en cambio, es lento. Se utiliza especialmente en intensidades bajas y en reposo. Sus principales fuentes son el pescado azul, frutos secos, carnes, lácteos sin descremar y aceites. 30%de nuestra dieta Todo el día Las saturadas y/o de orígen animal Orígen vegetal y polinsaturada
Otros Vitaminas, minerales y otros micronutrientes acaban por formar tu dieta. En este grupo no encontramos grandes aportes calóricos, despreciables en todo caso, aunque debes evitar carencias de éstos para que no condicionen tu rendimiento negativamente. <1%de nuestra dieta Todo el día Sobredosis de vitaminas De fuentes como frutas, hortalizas

Fotos: S. Romero

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