De todas las fuentes energéticas posibles a la hora de montar o ejercitarse en bici, los hidratos de carbono tienen un papel fundamental.

Por su estructura molecular, es el nutriente que más cantidad de energía puede liberar a nuestro organismo por unidad de tiempo, de manera más inmediata y, por tanto, uno de los más importantes cuando estamos realizando actividad física con intensidad, cuando necesitamos abastecer rápidamente de energía a nuestros músculos.

Ante estos requerimientos, no es complicado entender que la población deportista, como lo somos todos los que montamos en bici de montaña de manera habitual, necesitemos un elevado aporte de hidratos de carbono en nuestra dieta. En torno al 60 % de todas las calorías que ingerimos al cabo del día, se recomienda, deben provenir de hidratos de carbono, como referencia.

Sobre la bici

Pero además del aporte de hidratos de carbono en nuestra dieta diaria, la ingesta de este nutriente resulta fundamental cuando estamos pedaleando, especialmente si lo hacemos con intensidad. En este sentido, todos los que compiten o de alguna manera u otra toman parte en pruebas deportivas deben prestar especial atención a los hidratos de carbono cuando están esforzándose al límite sobre su bicicleta.

En disciplinas como el XC o maratón, pero también en pruebas de enduro o incluso descenso, los azúcares o carbohidratos van a ser los responsables de que tengamos energía disponible, en todo momento, en nuestros músculos. Para que ello ocurra, hay que conocer bien los mecanismos por los que consumimos hidratos de carbono durante el ejercicio y, lo que es más importante, cómo reponerlos en plena competición para evitar o retrasar en algunos casos el agotamiento. De ello depende directamente nuestra capacidad de rendimiento sobre la bici.

Gramos por hora

El flujo con el que aportamos los hidratos de carbono durante el ejercicio se mide en gramos por hora. Sabiendo la composición que tienen las barritas, geles, cápsulas de glucosa y cualquier otro formato en el que los podemos ingerir, podemos saber de manera precisa los gramos de hidratos de carbono que estamos tomando por hora.

Por ejemplo, si tomamos una barrita por hora en una prueba maratón, sabemos que estamos aportando a nuestro organismo del orden de 50 a 60 gramos de este nutriente (dependiendo del fabricante o tipo de barrita).

Tener esta información es indispensable para poder ajustarnos a las recomendaciones que a través de estudios científicos se han establecido para conseguir un aporte óptimo y que nuestro rendimiento se mantenga en niveles adecuados.

¿Cuántos necesitamos?

La duración del esfuerzo, de la competición, es crucial para determinar la cantidad de hidratos de carbono que necesitamos aportar por hora. Cuanto más larga sea esta, lógicamente, más hidratos de carbono necesitamos por unidad de tiempo.

Desde las pruebas más cortas, en las que se ha demostrado que incluso enjuagarnos la boca con agua e hidratos de carbono (y no tragarla) nos beneficia a nivel energético, hasta las necesidades en pruebas maratón de varias horas, en las que necesitamos grandes cantidades de aporte energético.

Limitaciones

Nuestro organismo no puede metabolizar, descomponer o asimilar una cantidad ilimitada de hidratos de carbono. Hasta no hace mucho tiempo (2004, aproximadamente) se pensaba que el organismo podía consumir un máximo de hasta 60 g de hidratos de carbono por hora (1 gramo por minuto). Por ese mismo motivo, se recomendaba no tomar más de 60 g de hidratos de carbono por hora en pruebas ciclistas de larga duración, por ejemplo, para evitar problemas estomacales.

90 g por hora

En 2004, sin embargo, un equipo de investigadores, encabezado por el prestigioso nutricionista Asker Jeukendrup, demostró que combinando de manera específica los tipos de hidratos de carbono que tomábamos durante el ejercicio podíamos incrementar considerablemente nuestra capacidad de asimilarlos.

La clave radica en el tipo de transportador que emplean hidratos de carbono como la glucosa (el más utilizado a la hora de alimentarnos durante el esfuerzo). Este transportador, que introduce la glucosa a la célula para que esta se nutra, se satura por encima de esos 60 gramos por hora.

Sin embargo, si se emplean otros hidratos de carbono como por ejemplo la fructosa, que emplea otro transportador, la capacidad de metabolizar hidratos de carbono durante el ejercicio pasa de 60 g (usando glucosa o similares) hasta los 90 gramos por hora. Este aporte debe entrenarse, pues raya los límites de asimilación por parte de nuestro organismo.

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