¿Cuántos días por semana debe descansar un ciclista?
PUBLICIDAD

¿Cuántos días por semana debe descansar un ciclista?

Si sales en bici habitualmente, te planteas mejorar tu forma física pero no sigues un plan definido de entrenamiento, ni controlado por un preparador, es posible que te surja esta duda. Te damos unas pautas para encontrar la respuesta y cuadrar tus salidas en bici con tus días de descanso.

La mejora del rendimiento en ciclismo se basa en lograr el mejor equilibrio entre actividad física y descanso. O lo que es lo mismo, estimular tu cuerpo con ejercicio y mejorar su capacidad para asimilar estos estímulos. El descanso es clave en esta fase de asimilación y va adaptando tu cuerpo a los esfuerzos realizados.

Por eso, en la mejora de tu estado de forma, los días de descanso son tanto o más importantes que el propio entrenamiento. Tienes que tener claro que no por entrenar más o con más intensidad vas a llegar antes al punto de forma deseado. Es más, someterás tu cuerpo a esfuerzos muy intensos que no está preparado para asimilar, pudiendo sufrir un síndrome de sobreentrenamiento.

Cómo saber si te estás sobreentrenando

Las consecuencias de entrenar sin descanso

El sobreentrenamiento, causado principalmente por no descansar adecuadamente tras una o varias salidas en bicicleta, se identifica por los siguientes síntomas:

1. Fatiga.

2. Debilidad crónica.

3. Molestias musculares.

4. Pulsaciones elevadas (tanto en reposo como durante la actividad).

5. Desmotivación para seguir entrenando.

Si notas alguno o varios de estos aspectos lo más recomendable es dejar de entrenar durante un tiempo, hasta que notes que desaparezcan completamente estos síntomas y vuelvas a sentir las fuerzas y motivación que antes de sobreentrenarte.

¿Cuántos días de descanso debe hacer un ciclista?

días descanso ciclista
Cuanto menor nivel o estado de forma, más días de descanso serán necesarios.

Cada experto o gurú del entrenamiento ciclista tiene su propio método para lograr ese equilibrio tan deseado entre ejercicio y descanso. El exciclista y entrenador británico Graeme Obree, en su famoso libro sobre entrenamiento The Obree Way, recomienda parar hasta cuadro días tras una sesión de entrenamiento dura.

Otros como el español Chema Arguedas, experto en entrenamiento ciclista, recomienda entre 24 y 48 horas de recuperación, aunque este margen variará dependiendo del tipo de entrenamiento intensivo que se haga (velocidad, fuerza, resistencia, etc), tal y como detalla en este artículo.

Una mayor intensidad de las salidas necesitará de un incremento del tiempo de descanso para asimilar el esfuerzo.

Desde Trainingpeaks, expertos en preparación para ciclistas y runners, recomiendan sin embargo alternar días de actividad con días de descanso durante una misma semana, si los primeros no superan los 60 minutos. Así, recomiendan un plan de un día de ejercicio por un día de descanso. Un método simple y eficaz para ciclistas noveles que quieran mejorar poco a poco.

Por eso, no hay regla común aceptada sobre el número de días de descanso para un ciclista. Dependerá de su nivel, físico (peso, estatura, etc), modalidad que practique u objetivos que se marque. No obstante, y atendiendo a las recomendaciones de todos los expertos mencionados, debe haber, al menos, uno o dos días de descanso por semana.

Cómo debe ser el descanso de un ciclista

Puedes hacer descanso activo un día por semana, sobre todo después de una salida intensa, para destensar músculos y mejorar la circulación de la sangre.

Actualmente, en ciclismo se diferencia entre descanso total y descanso activo. El primero supone parar completamente cualquier actividad que suponga un esfuerzo físico más o menos intenso. En ese día no hay que coger la bici, ni siquiera para hacer una ruta de forma relajada, ni salir a correr, ni ir al gimnasio. Recomendamos, y así lo hacen también la gran mayoría de expertos, tener, como mínimo, un día de descanso total por semana.

Sin embargo, puedes aprovechar otro día de la semana para realizar un descanso activo, con sesiones de ejercicio suave, salir a pedalear sin estar pendiente de los vatios, la velocidad o el desnivel acumulado. También puedes aprovechar para realizar estiramientos durante media hora, o hacer algo de senderismo. Este tipo de actividades relajará y tonificará los músculos y te permitirá recuperar rápidamente el tono muscular el siguiente día de ejercicio intenso.

Aprovecha el descanso: come y duerme bien

Aprovecha para hacer comidas ricas en proteínas (carne, pescado, huevos) en tus días de descanso.

Los días de descanso suponen una buena oportunidad para recuperar horas de sueño perdidas o para incluir alimentos en tus comidas que aceleren la recuperación. Estos alimentos son las frutas, verduras, frutos secos, pescado azul, huevos o productos lácteos, estos últimos ricos en proteínas y omega 3, básicos en la regeneración muscular. Prepara comidas y cenas en las que sean protagonistas.

Desde el equipo británico de ciclismo recomiendan una dieta en la que tengan más protagonismo las proteínas, sobre todo para las primeras comidas del día. Aconsejan elaborar algún batido recuperador casero o muffins de huevo para desayunar, una sopa de verduras acompañada de pan para comer y una cena más sustanciosa (ya pensando en el entrenamiento del día siguiente), como curry de cordero con garbanzos o incluso chili con carne.

Consejo final: evita imitar a los profesionales

Excederse con los entrenamientos requiere un mayor tiempo de recuperación y, por tanto, un retraso en tu progresión como ciclista.

Como ya hemos explicado, la cantidad de días de descanso varía dependiendo del nivel que tenga el ciclista. Por lo general, un ciclista de mayor nivel o un profesional apenas tiene días de descanso en plena temporada, optando por jornadas de descanso activo. Pero alguien que se esté iniciando y quiera ponerse en forma necesitará varios días de descanso total por semana, alternados entre sus salidas habituales con la bici.

Por eso, es conveniente no seguir o imitar los planes de entrenamiento de profesionales, u orientados al alto rendimiento, con uno o ningún día de descanso por semana. Más cantidad no significa mayor calidad en ciclismo, sobre todo a nivel aficionado. Intentar buscar el término medio entre entrenamiento y descanso debe ser el objetivo, además de tener paciencia en lograr éste último.

Un buen estado de forma no se consigue en unos pocos días o semanas. Requiere de un tiempo prudencial de adaptación, en el que las jornadas de descanso juegan un papel muy importante. Céntrate en disfrutar en tus primeras salidas, controla tus esfuerzos, hidrátate, come bien y, sobre todo, respeta al máximo esos días de descanso.

Te recomendamos

Mussara

Te recomendamos

Mussara

2 comentarios en «¿Cuántos días por semana debe descansar un ciclista?»

  1. Hola, quiero bajar de peso, peso actualmente 102 kl. mido 1,68 cm. cual seria la forma mas rapida de bajar de peso en la bicicleta, sirve hacer rodillo? saludos.

    Responder
    • Hola Ricardo, soy Javier, el autor del artículo. Claro que sirve hacer rodillo, pero debes ser constante con tus sesiones de entrenamiento y respetar tus días de descanso, es la clave para ir perdiendo peso. Mejor siempre perder peso poco a poco y de forma progresiva que rápido y de manera poco saludable. Saludos!!

      Responder

Deja un comentario