Fotos: Sebas Romero
El principio de las cargas progresivas se aplica desde hace tiempo para alejar las lesiones deportivas; el inicio de temporada es el momento ideal para aplicarlo.
El otro día me encontré con un amigo de colegio. Estaba muy pasado de peso. Iba al médico porque no paraba de roncar por las noches y no sabía que hacer. Entre café y tostada le comenté que en la mayoría de los casos, cuando se tiene sobrepeso y se quiere dejar de roncar es suficiente con perder unos kilos. Muchos de los clientes a los que he entrenado y han conseguido bajar de peso, además de encontrarse mejor, descubrieron que enseguida dejaban de roncar.
Mi amigo me comentó que se apuntaba al gimnasio tres o cuatro veces al año. Iba el primer día y hacía una rueda de ejercicios en máquinas. Ese día ya comenzaba a tener agujetas. El segundo día volvía pero le dolían mucho los músculos (a causa de las agujetas del primer día), pero volvía a entrenar. El tercer día estaba todo contracturado y se quedaba en casa. Todos los grupos musculares que había entrenado estaban con contracturas y le era imposible hacer ningún movimiento ni coger ningún peso. Luego estaba tres semanas a base de ibuprofenos y anti-inflamatorios y a la cuarta semana volvía a apuntarse al gimnasio. Comenzaba de la misma manera el primer día, el segundo día forzaba y el tercer día iba al médico a que le recetara los antiinflamatorios. Ese era el motivo de por qué se estaba poniendo gordo. No era capaz de tener una continuidad.
Esto mismo le pasa a muchos ciclistas, runners y deportistas de todo tipo. Los ciclistas, por ejemplo, no hacen una buena base o hacen la base muchas veces persiguiendo al grupo a un ritmo que seguramente no sea el suyo. Cuando comienzan las batallas de verdad, allá por el mes de marzo, los músculos se agarrotan, los gemelos se ponen muy duros y se contraen con calambres o rampas, el soleo se contractura… A los runners tres cuarto de lo mismo. No hacen una pretemporada en gimnasio, con lo que no tienen fuerza suficiente para aguantar cargas elevadas de entrenamiento, o no se crean una buena base aeróbica, y esto les lleva a que se contracturen y caigan lesionados con los soleos, la cintilla iliotibial…
Si los ciclistas y runners hicieran como mi amigo, que cuando se llena el hombre de contracturas se queda tres semanas en casa hasta que está totalmente recuperado; entonces sería fantástico, conseguirían recuperarse del todo. Pero ya sabemos que los deportistas aficionados no entendemos muy bien eso de dejar de entrenar. Cuando estamos lesionados seguimos y seguimos y seguimos hasta que ya es imposible entrenar. Cuando decidimos parar el entrenamiento es porque la lesión es muy importante. Me vino muy bien hablar con mi amigo. Le expliqué varios trucos para que ese tipo de contracturas no las vuelva a tener nunca más. A día de hoy, lleva tres meses seguidos yendo al gimnasio, y de momento, ninguna contractura ni ningún tirón.
El consejo está basado en el principio de cargas progresivas. Puede ser un poco simple, pero es lo más eficaz que conozco para que los músculos no se contracturen. Un músculo se contractura porque no está bien regado de sangre, no tiene suficientes capilares alrededor que le lleven sangre con nutrientes, y porque el trabajo realizado, el entrenamiento o la carga aplicada ha sido superior a la que el músculos está acostumbrada a soportar. Basados en este principio: ¿Te has fijado en las venas que tienen los deportistas profesionales? Los ciclistas y runners en las piernas o los culturistas en los brazos. Eso está indicando que ese músculo se usa mucho y para que pueda trabajar correctamente, el organismo ha creado una red importante de venas y capilares que llevan sangre con alimento a cada músculo que entrena con continuidad. De esta manera, es muy difícil que un deportista bien entrenado tenga un calambre, una rampa o una contractura.
¿Y cómo hacemos eso? ¿Cómo creamos esa red de capilares para no tener contracturas ni calambres o rampas? En la siguiente página os contaré cómo...↓
En esta segunda parte, ahondamos en la importancia de entrenar de manera progresiva en el ciclismo para evitar las temidas contracturas.
En la página anterior hemos visto que los deportistas bien entrenados tienen unas potentes venas alrededor de sus músculos. Estas venas llevan nutrientes a esos músculos y evitan que se contracturen cuando hacen un ejercicio intenso.
¿Cómo conseguimos esas venas para que los músculos no se contracturen ni entren calambres o rampas cuando entrenamos? Aquí es donde aplicamos el principio de las cargas progresivas.
En el gimnasio, mi amigo tenía contracturas cada vez que iba porque cogía mucho peso desde el primer día que comenzaba. En pecho entrenaba con 30 kg, en bíceps con 15 kg, en cuádriceps con 40 kg… ¿Qué le ocurría? Que el músculo trabajaba a tope pero los capilares y las venas no estaban preparados para llevar rápido nutrientes a esa zona. Al no tener nutrientes, el músculo se contracturaba y mi amigo tenía que dejar de ir al gimnasio por tres semanas. Diez años atrás, cuando mi amigo era más joven, él hacía esto y no sucedía nada. Su cuerpo respondía y sus músculos crecían, pero el tiempo y la inactividad… pasan factura.
Para que esto no ocurra, el primer día de gimnasio tienes que levantar un peso que puedas realizar veinte repeticiones y no estés cansado. En pecho, en brazos, en piernas, en dorsales… veinte veces sin que llegues al cansancio. Esto hacerlo durante tres series. La última serie de veinte repeticiones, ya te notarás un pelín cansado, pero muy poquito. Así durante tres semanas. A la cuarta semana, subes un poquitín de peso, pero bajas a tres series de 15 repeticiones. Tienes que sentir un poquito más de sensación de cansancio al final de la tercera serie, pero nada extremo.
Las otras tres semanas bajas a 12 repeticiones por 3 series. Aquí ya puedes meter algo más de peso y las últimas 3 repeticiones de cada serie, ya te cuestan más, pero podrás hacerlas sin dificultad porque tus músculos poco a poco se van haciendo más fuertes y más resistentes. Las siguientes tres semanas bajas a 10 repeticiones por 3 series. Es aquí donde ya las últimas 4 repeticiones de cada serie te cuestan. En este momento tus músculos estarán más preparados y no tendrás problema de contracturas ni de calambres o rampas.
Sé que es pesado y que se tarda en ver resultados, pero es la manera más segura y eficaz de que el trabajo que realizas en el gimnasio lo hagas con éxito y no te lesiones. Poco a poco irás viendo que tu cuerpo va reaccionando, que no se queja y que cada vez quiere más. Trata siempre de ir progresivamente. Si estás varios meses entrenando de esta manera y cuidas tu alimentación, verás que las venas comienzan a notarse alrededor de los músculos que más utilizas, que cada vez te sientes mejor y que tus músculos poco a poco van cogiendo una bonita forma y que la grasa va desapareciendo de tu cuerpo.
En ciclismo pasa lo mismo. Los primeros dos meses se sale a pasear suavemente con el plato pequeño. Sin entrar en ninguna batalla. Simplemente paseando a baja intensidad para crear una buena red de capilares que rieguen bien los músculos. Cuando llega el tercer mes, cada media hora se puede poner por 10 minutos el plato grande y pedalear con el. Pasado esos 10 minutos, volvemos al plato pequeño. Esto durante cuatro veces en dos horas. Quince días después subimos a 15 minutos cada media hora con el plato grande. Poco a poco te irás haciendo a la carga que supone trabajar con el plato grande. Tus músculos se irán haciendo a ello casi sin enterarte a la vez que tu red de capilares, las venas que riegan los músculos, van creciendo y haciéndose también más grande.
Esta manera progresiva de entrenar es mucho más segura y efectiva y por supuesto no te creará lesiones ni contracturas. La manera típica de entrenar a principio de temporada es poner el plato grande en la primera salida de enero con el grupo, en la que van todos a 35 km/h como pollo sin cabeza detrás del más fuerte del momento. Cuando llegas a casa, tienes los gemelos duros como una piedra y te duelen los cuádriceps una barbaridad. Esto se puede evitar con el principio de entrenamiento progresivo que aquí tienes explicado. Poco a poco, pasito a pasito y cada semana poniendo un poquito más de carga. Que los músculos se vayan haciendo progresivamente.
Los que comienzan a correr les pasa igual. No puedes hacer 30 minutos de carrera continua el primer día que te pones las zapatillas. Duelen las rodillas, las articulaciones molestan, se crean contracturas… Los primeros días que salgas a correr camina por 10 minutos y trota suavemente por 5 minutos. Así de dos a tres veces por sesión de entrenamiento. Tres semanas después, caminas 8 minutos y trotas 7 minutos. Tres semanas después caminas 5 y trotas 10 minutos seguidos. Las siguientes tres semanas ya estarán tus músculos y capilares preparados para que puedas estar 30 minutos corriendo sin riesgo ninguno de lesión.
Pedro García es preparador físico (www.deporteysaludfisica.com)