Los cuádriceps son los verdaderos propulsores de tu bicicleta, implicados directamente en la fuerza y la potencia que le imprimes a tu pedaleo. Toma nota de esta rutina de 5 ejercicios para fortalecerlos recomendados para ciclistas, tanto fuera de la bici como con ella.
El entrenamiento de los músculos fuera de la bicicleta es fundamental para aguantar más sobre la bici y evitar lesiones. Ya sea en casa o en un gimnasio, introducir rutinas de ejercicios de fuerza en las piernas te permitirá mantener el tono muscular más tiempo en tus salidas ciclistas, imprimir más fuerza a tus pedales en momentos de alta exigencia y recuperar mejor entre ruta y ruta.
Asimismo, también puedes hacer rutinas de fuerza en la propia bici a través de series, como te explicamos en el siguiente artículo:
El cuádriceps: qué es, dónde su ubica y su importancia
Dentro de los músculos de las piernas, nos centramos en esta ocasión en los cuádriceps. Se trata del músculo más fuerte del cuerpo humano. Es el principal responsable de que nos mantengamos de pie y caminemos.
La definición más correcta del cuádriceps es la de grupo muscular, ya que está formado por cuatro músculos o cabezas individuales, de ahí que se llame ‘cuádriceps’: del latín ‘quattuor’ (cuatro) y ‘caput’ (cabezas).
Está situado en la parte anterior (delantera) del muslo, hacia el lado exterior y junto a los aductores y el sartorio. Las cabezas o músculos que lo forman son el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio
Es también músculo principal del movimiento del pedaleo. A través de él imprimimos la fuerza inicial para mover las bielas hacia delante y hacia abajo, en la primera fase de la circunferencia del pedaleo. Una acción que completa su ciclo con los glúteos, gemelos e isquiotibiales. Por eso es crucial mantenerlo fuerte.
Rutina de entrenamiento de cuádriceps para ciclistas
Además de una correcta técnica de pedaleo, colocación de las calas (si usas automáticos) y buena postura sobre la bici, que evitará que tus cuádriceps se sobrecarguen, la mejor manera de tener unos cuádriceps fuertes y potentes es haciendo ejercicios específicos fuera de la bicicleta. Pero también puedes ejercitarlos pedaleando.
- Ejercicio 1: sentadillas
Un básico del entrenamiento de piernas y los cuádriceps. Colócate de pie con las piernas en línea con tus hombros y flexiona las rodillas hasta quedarte ‘sentado’ en el aire, como si lo hicieras en una silla invisible, con los brazos estirados o entrelazados, como prefieras. Mantente uno o dos segundos en esta posición y seguidamente recupera tu posición inicial.
Empieza con 3 series de 8 repeticiones si no estás habituado a este ejercicio. Una vez dominado, aumenta la dificultad añadiendo una serie más, y seguidamente, 10 y 12 repeticiones. Cuando controles las sentadillas sin peso, empieza a añadir peso extra con mancuernas, una bolsa con libros o una barra con peso, que apoyarás sobre tus escapulas.
Series recomendadas: 4 de 8-10-12 repeticiones, con un minuto de descanso entre series.
- Ejercicio 2: sentadilla isométrica
Una variante de la sentadilla para hacer en casa o en cualquier sitio que tenga un punto de apoyo para la espalda, como una pared. Apóyate recto en ella y baja hasta ‘sentarte’, formando un ángulo superior a los 90º con respecto a la rodilla, para añadir más tensión al músculo. Comienza por aguantar 20 segundos en esta posición, e ir aumentado de 10 en 10 segundos una vez lo tengas dominado, con 4 series y un minuto de descanso entre ellas. Asimismo, puedes aumentar la dificultad sosteniendo en tus brazos, y pegando a tu pecho, una pesa o mancuerna.
Series recomendadas: 4 de 20-30 segundos, con un minuto de descanso entre series.
- Ejercicio 3: zancadas
Un ejercicio simple pero con el que hay que poner más cuidado en la técnica si quieres que sea efectivo. El primer paso es colocarse agachado en el suelo y flexionar lo máximo posible la rodilla de la pierna que quieras trabajar en primer lugar (por lo general se debería empezar por la izquierda).
Esto te permitirá saber el rango máximo de flexión de la rodilla. Al mismo tiempo, mantén tu espalda completamente recta. Levántate seguidamente, manteniendo el pie adelantado fijo, hasta tener rectas las dos piernas, formando una V. Empieza, ahora sí, a realizar el ejercicio, flexionando la rodilla de nuevo hacia abajo hasta que el muslo se alinee con esta, para volver de nuevo a la posición inicial despacio.
Realiza 4 series de 8-10 repeticiones para empezar, una por cada pierna. Y aumenta, una vez lo domines, de 10 a 12 repeticiones (manteniendo siempre las cuatro series, con un minuto de descanso entre series y siempre limitando las repeticiones a 12, no hagas más). El siguiente nivel será añadir peso, sosteniéndolo en forma de mancuernas con los brazos estirados.
Series: 4 de 8-10-12 repeticiones, con un minuto de descanso entre series.
- Ejercicio 4: extensión de cuádriceps
Un ejercicio que se puede realizar tanto en casa como en el gimnasio. En este último hay siempre una máquina específica para hacerlo. Es un ejercicio muy efectivo para dar fuerza y volumen al músculo, debido a que lo aísla del resto de grupos musculares, al hacerse sentado.
En casa, necesitarás una pesa o mancuerna, una silla y una esterilla enrollada. Coloca la esterilla enrollada en el asiento y siéntate sobre ella para que la parte inferior de los muslos queden más elevadas, como se muestra en el vídeo. Seguidamente, agarra la mancuerna con los dos pies y desde el suelo eleva ambas piernas al mismo tiempo hasta dejarlas estiradas completamente, volviendo a bajar lentamente.
Series: 4 de 8-10-12 repeticiones, con un minuto de descanso entre series.
- Ejercicio 5: series de fuerza en la bici
Como hemos dicho, también puedes entrenar de forma específica los cuádriceps en la bici (o en el rodillo). No obstante, te recomendamos hacer estos ejercicios junto al resto de la rutina en el gimnasio o en casa, para obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible.
Se pueden fortalecer los cuádriceps a través de series de fuerza. Para ello, elige una cuesta o repecho no muy duro, relativamente largo y de pendiente suave y constante (4-5%), para realizar la serie. Calienta un poco antes de empezar, en torno a 10-15 minutos pedaleando en un desarrollo ágil.
Seguidamente, comienza la primera de las series. Baja coronas y cambia al plato más grande posible, para pedalear con la cadencia más baja posible (40-60 pedaladas por minuto). Pedalea sentado y lento, pero imprimiendo la mayor fuerza posible para mover el desarrollo, sin pararse durante un minuto. Una vez terminada la serie, sigue pedaleando 5 minutos a ritmo ágil antes de afrontar la segunda serie. Así hasta llegar a las 4.
Una vez notes que mueves con facilidad el desarrollo, aumenta la dificultad, añadiendo un minuto más de pedaleo a cada serie. O, mejor aún, busca un repecho con mayor pendiente para aumentar la carga, así como se aumenta el peso en los ejercicios de gimnasio.
Series recomendadas: 4, de 1 o 2 minutos, con 5 de descanso entre series.