CÓMO ENTRENAR EN RODILLO

Es lógico pensar que ahora que se acerca el invierno, es cuando más conviene o más justificado resulta el uso del rodillo. Obviamente, las bajas tem­peraturas y las pocas horas de luz del invierno obligan en cierta manera a buscar alternativas como el rodillo si quieres seguir entrenando y no descuidar la forma física. De todas formas, y a pesar de la mala fama que tiene, entrenar sobre un rodillo es una de las maneras más eficaces que existen para trabajar tu condi­ción física, si no la que más. Especialmente cuando queremos trabajar con intensidad. Por eso, hemos querido ofreceros este artículo. En esta época es cuando muchos de los bikers que prestan atención y esfuerzos a su preparación física comienzan a intensificar sus entrenamientos pensando en la temporada de marchas o com­peticiones que se aproximan, y ahí el rodillo puede ser clave si además tienes poco tiempo para dedicar a tus entrenamientos.

Rompiendo con mitos

Todavía hoy en día algunos siguen viendo el rodillo como una auténtico potro de tortura, y efectivamente lo es si nos limitamos a dar pedales sobre él mirando simplemente a la pared del salón. Sin embargo, con un uso lógico es mucho más ameno de lo que muchos pueden imaginar. Incluso algunos fabricantes ofrecen ya rodillos inteligentes, con infinidad de funcionalidades interactivas con el PC que programan y aplican entrenamientos y permi­ten entrenar on line con otros usuarios, como si de un videojuego se tratase. 

Cuestiones tecnológicas aparte, podemos aprovechar el rodillo como una excelente herramienta de entrenamiento gracias a que se optimiza el tiempo al máximo. Cuando esta­mos sobre él no dejamos nunca de pedalear, no nos encontramos tráfico ni bajadas ni nin­guna otra situación que nos obligue o invite a dejar de pedalear. El tiempo que pasamos encima del rodillo, por tanto, es tiempo efec­tivo de pedaleo, cosa que difícilmente ocurre sobre una bici al aire libre. Si además de esto, somos capaces de planificar nuestras sesio­nes planteándonos cambios de ritmo, fases de diferente intensidad o cadencia, el tiempo sobre el rodillo transcurre mucho más rápido y el entrenamiento se vuelve más ameno ade­más de efectivo.

Combinación perfecta

En épocas en las que se aproximan marchas o competiciones en las que tenemos pensado parti­cipar, es ideal combinar sesiones indoor, en rodi­llo, en las que trabajamos a elevada intensidad, con las outdoor, al aire libre, en las que podemos centrar el trabajo sobre el fondo o la resistencia aeróbica a base de rodajes largos y de ritmos más o menos constantes. De esta manera, entre semana, y más todavía si vas algo justo de tiem­po, el trabajo en rodillo es perfecto para hacer dos o tres sesiones de calidad mientras dejas el fin de semana, cuando más tiempo se suele tener, para hacer entrenamientos largos. En este sentido, te proponemos un plan semanal para ir siguiendo en estos meses de enero y febrero, para llegar así a marzo con un buen nivel de forma, justo cuando comienzan a aparecer las primeras competiciones del año. El plan combina sesiones indoor, en rodillo, con rodajes en el exterior. Para adaptarlo lo mejor posible a todos los usuarios, proponemos dos opciones: una para bikers avan­zados y otra para los que quieren mejorar su for­ma pero sin tener objetivos concretos, en los que la carga de entrenamiento, normalmente, debe ser un poco más baja que en corredores experi­mentados.

El tipo de trabajo a realizar en rodillo que plantea­mos en estos planes se centra, fundamentalmen­te, en intensidades elevadas, que corresponden a lo que se conoce por umbral anaeróbico, e incluso por encima de él. Se trata de un entrenamiento intenso para el que hay que tener cierta condición física previa. Por eso, te recomendamos que antes de seguir cualquiera de estos planes hayas hecho ya unos cuantos cientos de kilómetros de rodaje fácil para tener algo de fondo.

Cómo controlar la intensidad

Cuando se realizan rodajes a ritmo constante de más de 4-5’, el control de la frecuencia cardíaca es el método más práctico para con­trolar la intensidad, aunque no el más preciso. En ese caso, lo mejor es siempre tomar como referencia la frecuencia cardíaca máxima (FCM) y, a partir de esta cifra, establecer las diferentes franjas de trabajo por pulso. Sin embargo, debido al retraso con el que actúa la frecuencia cardíaca respecto a la actividad muscular de nuestras piernas, cuando hacemos un cambio de ritmo de 3, 2, 1’ o menos tiempo, no tiene sentido que nos fijemos en el pulso. En este caso, lo más eficaz sería controlar la potencia que movilizamos; hay rodillos que la estiman o la miden directamente, o, si no, por sensaciones, es decir, si tenemos que acelerar durante 1’, nuestra experiencia ya nos dicta en cierta manera cuál será el ritmo que tenemos que imprimir para poder aguantar durante un minuto a fondo.