Si piensas que el rodillo no permite coger una buena forma, cambia el chip. Puede convertirse en un extraordinario aliado para estar más fuerte que nunca. Te explicamos cómo y por qué.
Las condiciones en las que se produce el entrenamiento sobre un rodillo hacen que este artilugio sea una de las maneras más efectivas de entrenar que existen cuando se dispone de poco tiempo para montar en bici. Acerca de él existen varios estigmas, principalmente que es muy aburrido y que es perjudicial para la espalda, entre otros. Ninguno de los dos es cierto, por ejemplo.
Por un lado, hay modelos de rodillo con interactividad con sus respectivos softwares en los que se puede pedalear visualizando recorrido y on line con otros usuarios. Por otro, si tenemos la espalda sana y nos hidratamos bien, no hay que temer por nuestra integridad física.
La mayor efectividad del rodillo se produce cuando disponemos de poco tiempo para montar en bici, no más de 1 hora al día. Sobre él no dejamos de pedalear ni un instante; por tanto, permite optimizar el tiempo y trabajar igual o incluso más que durante el mismo tiempo en la montaña, donde hay bajadas, trialeras y otros tramos en los que no pedaleamos y cesamos la actividad de las piernas.
Con trabajo interválico y la nula interacción de efectos externos, gestionar el esfuerzo resulta cosa de niños, y el entrenamiento es realmente preciso si nos lo proponemos. Jugando con la velocidad, la cadencia de pedaleo, la frecuencia cardíaca o los vatios podemos conseguir sesiones de mucha calidad. Las nuevas tecnologías también han añadido a los rodillos funcionalidades y dosis de diversión, con la posibilidad de pedalear on line o visualizar en vídeo los recorridos, que eran impensables hace unos pocos años.
Mejor por ...
Optimizas el tiempo de pedaleo: Sobre el rodillo no paras de pedalear. No hay semáforos, rotondas, trialeras o bajadas en las que dejes de pedalear. Aumenta notablemente el tiempo efectivo de pedaleo respecto a una sesión outdoor. Más tiempo pedaleando, más trabajo físico y mejores resultados. Especialmente en sesiones cortas, inferiores a 90’, por ejemplo. Facilidad para controlar el esfuerzo: Sin interrupciones y con variables como terreno, viento e inclinación aisladas, es muy sencillo controlar el esfuerzo gestionándolo al milímetro. Observando la velocidad, el pulso o los vatios puedes exigirte o dosificarte hasta donde quieras. El entrenamiento es realmente preciso. Mejoras técnica de pedaleo: Al no atender a la conducción es posible concentrarte más en el pedaleo. Tomar consciencia de cada una de sus fases y trabajarlas. Incluso se puede pedalear con una pierna mientras la otra descansa y viceversa. Requiere concentración: En el rodillo se produce una mayor concentración en el esfuerzo, y supone, por tanto, un mayor entrenamiento mental, a través del cual te adaptas y soportas mejor, mentalmente, las sensaciones que producen las altas cargas de trabajo. ¿Es aburrido el rodillo? Pedalear contra la pared: Obviamente, si tu forma de hacer rodillo es subirte a él y pedalear sin más objetivo que pasar el tiempo, sin una pauta determinada, eres hombre muerto y, efectivamente, se te hará muy aburrido. Debes subir a la bici con unas pautas de trabajo determinadas para que en tu sesión haya algún aliciente. Trabajo interválico: En este sentido, tener un planning que contemple cambios de ritmo o un trabajo de series estructuradas hace que te concentres en el cumplimiento del planning y no del cronómetro, verás como así el tiempo pasa mucho más rápido. Rodillos interactivos: Otra buena opción para combatir la posible monotonía es hacerte con uno de los varios rodillos que existen en el mercado con conectividad al PC y software para pedalear virtualmente sobre recorridos con imágenes reales e incluso sesiones multiplayer, como algunas consolas de videojuegos. Pequeños objetivos: Siempre resulta mucho más motivador plantearte pequeños objetivos de tiempo o distancia. Tratar de hacer 10 minutos o 3 km más son objetivos a pequeña escala, mucho más sugestivos que tener la mente en los 60’ que pretendemos cumplir. 4 consejos Entrena en rodillo, pero de manera inteligente. Hazlo con eficacia y no te equivoques en los detalles. 1. Lugar ventilado: En lugares cerrados no hay viento, no hay corriente de aire, y tu cuerpo tiende a elevar su temperatura más de lo deseable. Usa el rodillo en un lugar aireado y, a poder ser, con un ventilador cerca para que te refresque. 2. Sobre del pulso: La frecuencia cardíaca es menos fiable cuando entrenamos en indoor, suele derivar al alza. Para controlar mejor el esfuerzo son más fiables el promedio de velocidad y, por supuesto, los vatios. 3. Más hidratación: Existe más riesgo de deshidratación entrenando en indoor, pero sólo si no bebes más de lo que lo harías en outdoor. Por ese motivo, debes prestar especial atención a beber con frecuencia. Coloca dos bidones en tu bici. 4. Poca ropa: Para favorecer todavía más la pérdida necesaria de calor corporal debes ponerte poca ropa sobre el rodillo. Basta con un culote y una camiseta interior de tirantes, aunque pases frío en los primeros minutos. ¿Perjudica tu espalda? Olvida el viejo mito que asegura que hacer más de una hora de rodillo es malo para tu espalda. Si lo es, puedes estar seguro de que lo que no funciona es tu espalda y no el rodillo. La posición es más estática, evidentemente, pero si tienes un buen tono muscular, no tendrás problemas. Te proponemos un plan de entrenamiento Capacidad aeróbica Aeróbico intensivo Tolerancia acidosis Resistencia muscular Objetivo Mejorar rendimiento en larga distancia, ritmos sostenidos.Técnica de pedaleo. Aumentar el rendimiento en umbral anaeróbico.Técnica de pedaleo. Resistencia a los cambios de ritmo.Técnica de pedaleo. Resistencia a elevadas y prolongadas cargas de trabajo.Técnica de pedaleo. L 60’ capacidad aeróbica15’ calentamiento Z1-2 + 3 x 10’ Z3 / 5’ recuperación Zona 1 DESCANSO 45’ técnica de pedaleo15’ calentamiento Z1-2 / 10 x 2’ pedaleando con una sola pierna (10 intervalos por pierna) en Z3. Resto Z2 55’ RESISTENCIA MUSCULARCalentamiento 15’ Z1-2 + 6 x 2’ con desarrollo duro que no permita pasar de 60 rpm al máximo esfuerzo / 2’ rec. Z1-2 M DESCANSO 75’ aeróbico/anaeróbico15’ calentamiento Z1-2 + 5 x 6’ Z4 / 4’ recuperación en Z1 acidosis15’ calentamiento en Z1-2 + 12 x 1’ máxima velocidad posible / 1’30’’ rec. Z1-2 / Resto Z2-3 DESCANSO Mi 45’ técnica de pedaleo15’ calentamiento Z1-2 / 10 x 2’ pedaleando con una sola pierna (10 intervalos por pierna) en Z3. Resto Z2 35’ regeneraciónPedaleo constante en Z1 / 90-100 rpm 35’ regeneraciónPedaleo constante en Z1 / 90-100 rpm 45’ técnica de pedaleo15’ calentamiento Z1-2 / 10 x 2’ pedaleando con una sola pierna (10 intervalos por pierna) en Z3. Resto Z2 J 60’ capacidad aeróbica15’ calentamiento Z1-2 + 3 x 10’ Z3 / 5’ recuperación Z1 45’ técnica de pedaleo15’ calentamiento Z1-2 / 10 x 2’ pedaleando con una sola pierna (10 intervalos por pierna) en Z3. Resto Z2 DESCANSO 60’ capacidad aeróbica15’ calentamiento Z1-2 + 3 x 10’ Z3 / 5’ recuperación Z1 V 35’ regeneraciónPedaleo constante en Z1 / 90-100 rpm 75’ aeróbico/anaeróbico15’ calentamiento Z1-2 + 5 x 6’ Z4 / 4’ recuperación en Z1 acidosis15’ calentamiento en Z1-2 + 12 x 1’ máxima velocidad posible / 1’30’’ rec. Z1-2 / Resto Z2-3 55’ RESISTENCIA MUSCULARCalentamiento 15’ Z1-2 + 6 x 2’ con desarrollo duro que no permita pasar de 60 rpm al máximo esfuerzo / 2’ rec. Z1-2 S 3-4H MTB SALIDA FONDOIntenta acumular máximo tiempo posible dentro de Z3. Descanso o salida libre, muy suave 3-4H MTB SALIDA FONDOIntenta acumular máximo tiempo posible dentro de Z3. DESCANSO D Salida libre 2h 30’ aeróbico anaeróbicoRodar Z1-2 + 3 subidas 10’ en Z4 / Mínimo 10’ rec. entre subidas DESCANSO 3-4 H MTB SALIDA FONDOIntenta acumular máximo tiempo posible dentro de Z3. Zona 1: 55-65 % de la frecuencia cardíaca máxima (Fcmax) - Zona 2: 65-75 % de la Fcmax - Zona 3: 75-90 % de la Fcmax - Zona 4: 90-100 % de la Fcmax