Entrenamiento interválico: ¿Necesito entrenar por series?

 

¿A que alguna vez te has desfondado nada más pasar un repecho empinado? ¿Al hacer una subida muy dura o cuando has hecho un cambio de ritmo más fuerte de lo que podían soportar tus piernas? Pues te puede interesar el entrenamiento interválico…

Estas son sensaciones normales, sobre todo si no estás adaptado a estos esfuerzos de alta intensidad. Tu organismo se colapsa porque no es capaz de generar toda la energía necesaria para realizar el esfuerzo o, incluso en caso de poder hacerlo, el precio en el aspecto metabólico es que se genera un nivel de fatiga tan elevado que limita de forma severa tu rendimiento, tanto que en ocasiones tienes hasta que parar para descansar y reponerte del sobreesfuerzo.

Mejorar, pero por arriba

Es evidente que este tipo de esfuerzos no son los más frecuentes si vas en bici de modo tranquilo, pero estamos seguros de que no solo si compites, sino que si te tomas tus salidas como un reto personal y te gusta ir rápido en bici, serán más que habituales.

Entrenar a ritmo constante, aunque sea a un nivel exigente, no tiene unos efectos muy directos en las zonas de intensidad que se requieren para pasar un repecho, sprintar o hacer un cambio de ritmo brusco sobre la bici, por ejemplo. Son intensidades en las que nuestro organismo necesita poco oxígeno para obtener energía, aunque esta se logra de procesos que consumen, fundamentalmente, muchos de nuestros hidratos de carbono.

Son procesos, además, muy poco eficientes, pues al mismo tiempo que producen energía para nuestros músculos, generan niveles de fatiga tan elevados que si no estamos debidamente adaptados y entrenados para ello, nos colapsan en apenas unos segundos. Para mejorar, pues, nuestro rendimiento en la zona alta de pulsaciones o de vatios generados, el entrenamiento interválico o lo que conocemos por series es crucial. Veamos por qué.

¿Qué significa entrenar por series?

El entrenamiento interválico no es más que fraccionar los esfuerzos y dividirlos según el nivel de intensidad. Así, podemos establecer intervalos o períodos de tiempo de 5’ pedaleando a una intensidad que nos eleve el pulso a 170 pulsaciones por minuto y después permanecer otros 5’ reduciendo nuestra intensidad de esfuerzo de forma que el pulso baje a 130 pulsaciones. Esta operación la podemos realizar varias veces.

Así es como trabajamos por series de intervalos, o sea, lo que se conoce coloquialmente por series. Este método de trabajo nos permite acumular un tiempo determinado a unas intensidades tan altas que de manera continua no seríamos capaces de soportar o serían, en todo caso, muy complicadas de realizar. No es lo mismo estar una hora seguida a 170 pulsaciones por minuto que hacerlo de manera fraccionada a esas mismas pulsaciones, pero en tres períodos de 20’ intercalados entre sí por 5’ de descanso.

Múltiples variables

Entrenar con este método requiere cierto conocimiento de los diferentes tipos de adaptaciones que se pueden producir para poder hacerlo con efectividad, o bien dejarse asesorar por un preparador físico titulado. Y es que dependiendo de los tiempos que escojamos de recuperación, la intensidad de los intervalos, la duración de los mismos o incluso la cantidad de series de intervalos, las adaptaciones que consigamos van a ser muy diferentes.

Trabajar más la explosividad, ser más competitivos en esfuerzos de resistencia o mejorar en nuestra fuerza van a depender de estas variables, que necesariamente hay que conocer. Por se motivo, hay diferentes tipos de entrenamiento interválico.

Interválico submáximo

Este tipo de esfuerzos se ejecutan a una intensidad por debajo del umbral anaeróbico o máximo estado estable sin una acumulación importante de fatiga.

Sus beneficios se centran en aumentar lo que se conoce por capacidad aeróbica máxima y la potencia aeróbica máxima.

Esto se traduce en mejoras cuando queremos sostener un ritmo más o menos elevado durante mucho tiempo. El mejor ejemplo en nuestro deporte es el rendimiento crítico que necesitamos en pruebas maratón o de largas distancias.

Interválico máximo

Los intervalos considerados máximos inciden sobre la potencia aeróbica máxima, es decir, te hace más eficiente en esfuerzos de alta intensidad, muy próximos a la que te hace consumir la máxima cantidad de oxígeno (Vo2Max).

Para que te hagas una idea, nos referimos a esfuerzos en los que puedes ir a tope en 5, 7 hasta 10 minutos, principalmente. Estas son duraciones en las que se pueden alcanzar valores de (Vo2Max) Subidas cortas, repechos o incluso la salida de una prueba de XCO.

Interválico supramáximo

Sus beneficios se producen, sobre todo, en la capacidad de esfuerzos muy cortos, desde unos pocos segundos hasta unos pocos minutos, no más de 3 o 4’ en todo caso. Mejorar este aspecto te permite hacer con mayor solvencia sprints, cambios de ritmo, superar repechos cortos, etc.

Como modo de entrenamiento, hay que aclarar que deberían realizarse algunas modificaciones específicas en función de la edad del deportista, su nivel físico, su experiencia o bagaje deportivo o momento de la temporada. Obviamente, no se trata de aplicar las tablas que acabamos de mostrar a rajatabla. Lo que, sin duda, puede dar para otro artículo en meses próximos.

Los intervalos y la PAM

El concepto relacionado con nuestro metabolismo conocido por PAM (potencia aeróbica máxima) hace referencia al máximo nivel de esfuerzo que somos capaces de realizar (asociado a un valor de pulsaciones, vatios, valor de percepción del esfuerzo, etc.) a un nivel determinado de nuestro consumo de oxígeno.

Existen diferentes tests para calcularla, pero es generalmente admitido un esfuerzo máximo de entre 5 y 7 minutos de duración. Si bien se puede utilizar la frecuencia cardíaca, no es el parámetro más adecuado dado el retraso de su activación ante el inicio de cualquier esfuerzo. Este aspecto es uno de los que más potencia la mayor parte del trabajo interválico que puedas hacer sobre tu bici, si practicas XCO o incluso maratón, con lo que conocerlo nunca estará de más.

www.underbike.com

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