Hace ya unas cuantas semanas publicamos un primer artículo sobre entrenamiento por potencia. En él aclarábamos el significado de algunos conceptos básicos relacionados con la forma de entrenar mediante el registro de los vatios.
En este artículo pretendemos dar un paso más. Introducir algunos parámetros y conceptos algo más avanzados y que a la postre, te permitirán conocer con mayor profundidad tu evolución y tu rendimiento en base a la medición de potencia. Hay que destacar que todavía hay parámetros más avanzados, pero de los que vamos a tratar en estas líneas suponen ya el primer nivel de conocimiento para que, una vez iniciada tu actividad con un potenciómetro, comiences a entender y a interpretar mejor tu rendimiento.
Aclarar que estos parámetros o métricas de las que vamos a hablar son específicas, en la mayoría de los casos, al entrenamiento por potencia. Son datos que que por tanto, o no tienen aplicación o si la tienen, no ofrecen la misma precisión, cuando sólo medimos la frecuencia cardíaca.
Entrenamiento por potencia, valores adaptados a tu nivel
Para empezar, recalcar que la mayoría de los parámetros y métricas de control que vamos a desgranar requieren que tengamos bien actualizado el que en su momento fue el primer y más importante concepto que apareció en torno al entrenamiento por potencia. Nos referimos al FTP (Funtional Threshold Power) o umbral de potencia funcional si nos referimos a él en castellano (UPF)
Muchos de los parámetros que vamos a comentar se calculan a partir de tu umbral de potencia. Por se motivo, sólo si tienes esta cifra actualizada y acorde a tu nivel de condición física, esos parámetros serán fiables y por tanto, podrás tener una visión más global de tu rendimiento y conocer con precisión tu evolución o la cantidad de stress por ejemplo.
Umbral por potencia o FTP
El FTP supone como hemos dicho, un "Gold Standar" sobre el rendimiento de cualquier biker. La cifra que más información nos da sobre su capacidad aeróbica y por tanto, sobre su estado de forma general. Se ha discutido y se sigue discutiendo mucho sobre su significado, pero la mayoría de expertos en la materia están de acuerdo en que el FTP equivale a los vatios que eres capaz de mantener en un esfuerzo máximo de unos 45-60'.
Esta referencia de capacidad de generar vatios asociada a un periodo de tiempo concreto, correlaciona de manera muy elevada con el rendimiento deportivo de muchos ciclistas que efectivamente, se dedican a competiciones en las que la capacidad aeróbica tiene un papel importante. En cierta manera en los de XCO, pero sobretodo en pruebas maratón, por etapas y de larga distancia.
Sin embargo, el concepto de FTP tiene más aplicaciones que estrictamente a aquellos que compiten y entrenan de manera metódica. Para los bikers recreacionales, los que no compiten, tener un FTP elevado les va a permitir igualmente tener un mejor rendimiento y menor fatiga en sus salidas habituales en bici.
Zonas de potencia
Del mismo modo que ocurre con el entrenamiento mediante frecuencia cardíaca, el entrenamiento por potencia se lleva a cabo, mayoritariamente y de forma general, mediante zonas de vatios. Estas zonas se elaboran en torno al FTP y a diferencia de lo que ocurre con las pulsaciones, suelen ser entre 6 y 7 zonas, en lugar de las 4 ó 5 que se utilizan en frecuencia cardíaca.
Mediante el registro de vatios es posible medir de manera inmediata y precisa intensidades superiores al umbral anaeróbico, lo que explica la existencia de una zona 6 e incluso 7 y que en pulsaciones no existen. Las zonas de potencia van desde las menos intensas, desde la 1 a las más intensas, la 6 o la 7. Todas ellas se elaboran en base al porcentaje de nuestro FTP.
Perfil de potencia
Este concepto viene a complementar el del Umbral de potencia o FTP. Si bien este ultimo nos da una información precisa sobre el rendimiento de un biker durante un periodo de 45 a 60', no nos revela cómo es de eficiente ese biker para esfuerzos de otras duraciones. Puede darse el caso de alguien que tenga un rendimiento excelente en su FTP y sin embargo y debido a sus características fisiológicas, que no lo sea tanto en un sprint de 10'' o por el contrario, en una competición que dure 4 horas.
Para superar esta limitación del FTP a la hora de pronosticar nuestro rendimiento de manera global, surge el término perfil de potencia. Este consiste en recabar información de varias duraciones de esfuerzos realizados al máximo nivel de intensidad posible. Las duraciones estandarizadas son de 5'', 1', 5' y el famoso test de 20' del que ya hemos hablado antes y que supone la manera de calcular tu FTP.
La potencia promedio obtenida en cada uno de estos test realizados al máximo nivel de esfuerzo (5'' / 1' / 5' y 20') se comparan con unos valores de referencia, de forma que cada biker queda categorizado o clasificado según su nivel comparado con el resto, para cada tipo de esfuerzo.
Cuatro perfiles, todo terreno, esprinter, contrarrelojista o escalador
Los test se deberían realizar en días diferentes, para evitar la interferencia de la fatiga entre ellos y la clasificación del biker en cada un de ellos da lugar al perfil de potencia, pudiendo este ser todoterreno, esprinter, contrarrelojista, o escalador.
El perfil todo terreno correspondería a los bikers cuyos resultados tienden a ser buenos, no excelentes, en los 4 test. Es decir, bikers que se defienden en la corta, media y larga distancia.
El perfil esprinter sin embargo, corresponde a aquellos bikers cuyo mejor rendimiento relativo sucede en el test más corto, el de 5''. El perfil contrarrelojista correspondería a aquellos bikers cuyo mejor rendimiento sucede en los test de 1' y/o 5'. Siendo bikers por tanto, que experimentan su mejores prestaciones en pruebas de media distancia o duración (un corredor de XC) por ejemplo). Por último, los bikers con mejores resultado comparativo con el resto en el test de 20' serían los de perfil escalador Los que mejor pueden rendir en esfuerzos largos como pruebas maratón o por etapas.
Potencia promedio
Este sea quizás el parámetro más sencillo de explicar y entender del entrenamiento por potencia. No es más que el promedio de potencia que generamos para cualquier periodo de tiempo. Consiste en un simple cálculo matemático y que a aparece como opción para poder ser visualizada en la pantalla de cualquier GPS o dispositivo de entrenamiento. El promedio de potencia, igual que ocurre con el promedio de velocidad o de pulsaciones, nos da una dimensión sobre la intensidad o lo duro que ha sido un esfuerzo determinado.
No es lo mismo tener que movilizar 250 vatios de promedio durante 10' que movilizar 280. En el segundo caso hemos generado mayor trabajo, hemos aplicado más fuerza sobre los pedales y por tanto, el esfuerzo ha sido mayor. El promedio nos puede servir también para evaluar o medir nuestra evolución. Si hacemos esos mismos 10' pedaleando al máximo nivel de esfuerzo y resulta que desarrollamos 250 vatios de promedio y dos meses después, somos capaces de desarrollar 275 varios de promedio, podríamos decir que a lo largo de esos dos meses hemos mejorado un 10 % nuestro rendimiento para 10'.
Potencia normalizada
Este concepto en ocasiones se confunde con la potencia promedio y aunque tiene cierta relación, son diferentes. De hecho, la potencia normalizada pretende superar la limitación de la potencia promedio a la hora de medir la dureza o intensidad de un esfuerzo.
Para entenderlo, pondremos un ejemplo muy sencillo. Un mismo biker puede hacer dos recorridos diferentes. Uno totalmente llano en el que pedalea durante 1 hora a 200 vatios constantes. La potencia promedio será por tanto, de 200 vatios. Pero también puede pedalear durante una hora por otro recorrido con constantes subidas y bajadas, de manera que le sea imposible mantener una misma potencia. A ratos va a 350 vatios subiendo y a ratos a 0 vatios en las bajadas o 190 en el llano.
El promedio de potencia puede ser perfectamente el mismo en ambos casos, 200 vatios en ambos casos. Sin embargo, el nivel de esfuerzo para generar la misma potencia en uno y en otro, es bien distinta. En el segundo caso, con las oscilaciones de potencia debido a los cambios de pendiente hace que aunque obtengamos la misma potencia promedio, el nivel y sensación de esfuerzo sea bien distinto.
Normalizada vs promedio
La potencia normalizada por tanto, tiene en cuenta el tiempo del esfuerzo que realizamos, la potencia promedio y las oscilaciones de potencia que se producen durante el tiempo que pedaleamos. Todos esos datos se utilizan en una ecuación que nos da una cifra de vatios superior al promedio. Si el esfuerzo ha sido muy constante, la normalizada será similar al promedio. Si el esfuerzo ha sido muy intermitente o con mucho cambio de ritmo, se estimará una normalizada bastante más alta que el promedio.
Para un esfuerzo de por ejemplo 20' a 200 vatios promedio con 240 vatios de potencia normalizada, esta última nos indica que el esfuerzo realizado equivaldría realmente a haber mantenido estable durante ese tiempo 240 vatios y no 200.
Vatio / Kg (Potencia / peso)
La relación entre la potencia que generamos y el peso de nuestro cuerpo es crucial en ciclismo. Se expresa en vatios / Kg. Hace referencia efectivamente, a la cantidad de vatios que generamos por cada kilo del nuestro peso corporal.
Esta es la cifra clave que nos dice exactamente cual es nuestro nivel de rendimiento deportivo, pues la velocidad a la que seamos capaces de desplazarnos depende, directamente, de la cantidad de vatios que somos capaces de aplicar por cada kilo de nuestro peso. Mover 300 vatios contra 70 kg ó contra 60 kg de peso no es lo mismo. El ratio potencia peso es mayor en el segundo caso (5 W/Kg) que en el primero (4,2 W/Kg), por tanto, el ciclista mas ligero irá más rápido desarrollando la misma potencia.
TSS (Training Stress Score)
Este es un parámetro que se utiliza para cuantificar la carga del entrenamiento, es decir, para cuantificar qué nivel de stress genera ese entrenamiento o actividad en nuestro organismo. Es bastante más preciso cuando lo utilizamos con la medición de la potencia que cuando lo hacemos sólo midiendo la frecuencia cardíaca.
Cualquier entrenamiento o esfuerzo que hagas, de la duración que sea, tiene asociado un valor de TSS. Ese valor se calcula en base a la duración del esfuerzo, su intensidad (en potencia normalizada) y por último, tu valor de FTP. Con esos tres componentes, se calcula el nivel de stress que supone para ti esa actividad.
Para que tengas una referencia, una hora de esfuerzo a la máxima intensidad, equivale a 100 TSS; aunque dos horas a la máxima intensidad no suponen 200 TT por una cuestión muy sencilla, en dos horas no eres capaz de mantener la misma intensidad que en una.
IF (Intensity Factor)
Las siglas IF hacen referencia a Intensity Factor o factor de intensidad. Esta cifra se refiere al nivel de intensidad (no duración) que supone para ti un esfuerzo determinado. Esta intensidad es siempre relativa a tu FTP. Es decir, tu IF indica la intensidad de un esfuerzo determinado respecto a tu FTP. Factores de intensidad de 1,20 por ejemplo, equivaldría a un esfuerzo muy intenso y corto, equivalente al 120% de tu FTP. Del mismo modo, sesiones con IF de 0,80 equivaldrían a esfuerzos realizados al 80% de tu FTP.
El IF se calcula teniendo en cuenta la potencia normalizada de un esfuerzo y tu potencia en el FTP.
Como referencias, os diremos que pruebas de XCO se suelen disputar registrando valores de IF de 0,90-0,95 y pruebas de maratón, en torno al 0,75-0,85 de IF dependiendo de la duración y el tipo de biker.