Entrenar en ayunas: beneficios más importantes y riesgos

En más de una ocasión habrás oído hablar del entrenamiento en ayunas, esto es, salir a rodar con tu bicicleta con el estómago vacío. De primeras puede parecer una técnica arriesgada. Pero teniendo en cuenta siempre una serie de recomendaciones, es bueno para la mejora del rendimiento ciclista.

La práctica de entrenar en ayunas no es nueva, aunque en los últimos años ha tenido una gran acogida entre ciclistas aficionados, por sus buenos resultados. Además, ha recibido y recibe el aval de ciclistas profesionales de éxito, como por ejemplo Chris Froome o Alberto Contador.

No obstante, es una técnica de entrenamiento que requiere de una cierta programación, control y precauciones. No es simplemente salir a entrenar sin haber desayunado.

¿Qué cambios comporta el entrenamiento en ayunas?

entrenar en ayunas

Al comenzar el entrenamiento con pocas reservas de glucógeno, el cuerpo hace uso de las grasas como fuente de energía.

Esta manera de entrenar supone un cambio significativo para nuestro cuerpo. Se pasa de aprovechar la energía del glucógeno muscular, que se genera gracias a la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, a hacerlo a través de la grasa corporal.

Este cambio en la fuente de energía comporta una serie de beneficios para el rendimiento. Pero al mismo tiempo ciertas contraindicaciones. Todas ellas las enumeramos a continuación.

Beneficios de entrenar en ayunas

entrenar en ayunas

Un entrenamiento en ayunas implica hacerlo a primera hora del día, sin ingerir ningún tipo de alimento solido.

Entre las ventajas que tiene entrenar sin ingerir alimentos están las siguientes:

Pérdida de peso

Es quizás la ventaja más conocida y buscada por los ciclistas que entrenan en ayunas, pero no la única. El cuerpo hace uso de las reservas de grasa, ya que el nivel de glucógeno muscular es muy escaso al no haber ingesta de alimentos previa. Por lo tanto, van gastando para suplir la función del glucógeno. La quema de grasas acaba por repercutir en el peso, reduciéndolo.

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Metabolismo activo

El entrenamiento en ayunas, cuyo momento correcto para realizarse es justo después de levantarse, sin hacer desayuno, también implica un cambio en el metabolismo. Éste se acelera, mejorando la eficiencia de la quema de calorías incluso después de haber finalizado la sesión. Entrenando en ayunas acostumbrarás a tu cuerpo a aprovechar todas las reservas de energía disponibles.

Mejora de la resistencia

Entrenar en ayunas puede resultar muy útil para optimizar resistencia o fondo.

Habituar al cuerpo a quemar grasas durante el ejercicio implica trabajar en un umbral de resistencia mayor. Es decir, preparas el cuerpo para ser más eficiente en situaciones límite, como pueden ser carreras de larga distancia o con condiciones climatológicas adversas, reduciendo o retrasando el riesgo de sufrir fatiga o una pájara.

Mayor rendimiento a largo plazo

La quema de grasas, reducción de peso, etc., tiene consecuencias positivas a medio y largo plazo en el aumento del rendimiento ciclista: mejora del ritmo y la cadencia de pedaleo, se gana resistencia en subida, agilidad, etc.

Previene enfermedades

Lo bueno de entrenar en ayunas es que sus ventajas tienen dos variantes: la de la propia mejora del rendimiento deportivo que acabamos de explicar y los efectos beneficiosos para la salud. Esto último implica la prevención de enfermedades como la diabetes, puesto que la quema más eficiente de las calorías reduce los niveles de glucosa en sangre.

También es un escudo contra enfermedades cardiovasculares. La bajada del nivel de grasa reduce también los de colesterol malo, mejorando la salud del sistema sanguíneo, el corazón, etc.

Riesgos de rodar en ayunas

Las sesiones deben ser cortas y a intensidad suave, para evitar pájaras.

Pero todos estos aspectos positivos tienen, como muchos aspectos del entrenamiento, una serie de recomendaciones para que entrenar de esta manera no sea contraproducente y comporte riesgos.

Bajada brusca de energía

Al no contar con una de las principales fuentes de energía para músculos y articulaciones, como son los hidratos de carbono, la grasa por sí sola no puede satisfacer todas las demandas energéticas. En caso de aumentar la intensidad o alargarse el entrenamiento, se incrementan también las posibilidades de cansarse más rápidamente o sufrir una bajada brusca de energía, deshidratación, etc.

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Pérdida de potencia

El entrenamiento en ayunas no está enfocado en la mejora de la potencia, sino de la resistencia. Si quieres mejorar aspectos como el sprint, las arrancadas en subida, los cambios de ritmo, el tipo de entrenamiento en el que deberás enfocarte será otro, pero de ninguna manera tendrá que ser sin comer nada justo antes del ejercicio.

Reducción de la masa muscular

Además de aprovechar las reservas de grasa, la mayoría de estudios nutricionales han corroborado que también se reduce la masa muscular. Así, abusar de las sesiones de entrenamiento en ayunas implica pérdida de potencia en las piernas, brazos, etc, produciendo una merma en el rendimiento. Es justo el efecto contrario que se pretendía conseguir en un principio.

Recomendaciones básicas para entrenar en ayunas

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En el término medio, o con una solución conservadora que combine sesiones de entrenamiento convencional con otras en ayunas, se pueden conseguir los objetivos deseados. Si vas a comenzar un plan de entrenos de estas características, toma nota también de estos consejos.

Rueda suave y no alargues la ruta

Entrenar en ayunas supone hacerlo de forma suave, dentro del umbral aeróbico, ya que sólo contamos con una de las dos fuentes principales de energía. Si tienes pulsómetro, rueda en rangos de bajos a moderados (110 a 140 ppm aproximadamente). Tampoco alargues demasiado la ruta. Intenta que el entrenamiento no dure más de dos horas.

Hidrátate en todo momento

El ayuno es sólo de alimentos sólidos. Recuerda hidratarte igual que en un entrenamiento convencional. No renuncies al café o al té del desayuno. Y ten siempre a mano un bidón de agua.

Lleva algo de alimento (sólo para emergencias)

Aunque no comas, lleva siempre alguna barrita o gel en el maillot, por si sientes debilidad o mareos.

Es conveniente que, aunque no vayas a ingerir nada antes y durante la ruta, lleves un gel, una barrita o cualquier otro snack, por si sufres un bajón físico, sientes mareos o debilidad. Puedes usarlo y acabar el entrenamiento más entero. Mejor prevenir que curar. Ya lograrás completar el entrenamiento sin comer cuando estés más entrenado o tengas hábito mayor.

No ruedes en ayunas por costumbre

Como hemos dicho, lo recomendable es combinar sesiones convencionales, desayunando previamente, con otras en ayunas. No entrenes sin comer por sistema, ni lo alargues en el tiempo. Debe ser algo temporal y ocasional para aprovechar inteligentemente sus beneficios.

Haz dieta sana y equilibrada

Si quieres perder peso con el entrenamiento en ayunas la dieta deberá ser sana, con buena presencia de frutas, verduras y proteínas.

Por último, si buscas perder peso de esta manera de nada servirá hacerlo si no prestas atención a tu dieta. Llevar una alimentación sana y equilibrada, con bajo contenido en calorías y grasas saturadas, es clave para que el entrenamiento en ayunas acabe siendo efectivo.

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