Estirar tu musculatura es beneficioso, pero ¿cómo hay que hacerlo? Te damos consejos para estirar, además de proponerte los estiramientos más efectivos.
En torno a los estiramientos existe no poca cantidad de creencias e ideas preestablecidas, la mayoría de ellas sin demasiado fundamento. Eso para aquellos deportistas que piensan en ellos y los llevan a cabo de manera más o menos regular, porque hay otros tantos que incluso de nuevo por falsas creencias o desinformación, no les prestan la más mínima importancia. Sea como fuere, los estiramientos sí que han sido contrastados como una práctica que puede comportar beneficios para nuestro cuerpo y nuestra salud, tanto dentro como fuera de la práctica deportiva.
Estiramientos en el ciclismo
En relación con el ejercicio físico, es cierto que contrariamente a lo que muchos puedan pensar, los estiramientos no facilitan directamente un mayor rendimiento. Ni siquiera está demostrado de manera sólida que favorezcan la recuperación muscular tras el esfuerzo, con lo que realizar estiramientos justo después de montar en bici, si se hace por estos dos motivos mencionados, parece que no tendría sentido.
Hasta el día de hoy, sólo se ha evidenciado un efecto positivo de los estiramientos sobre nuestra salud y amplitud articular, un aspecto, por otro lado, nada despreciable. Mantener buenos niveles de flexibilidad va a optimizar el movimiento de nuestras articulaciones, salvo condicionantes mayores. Esto hace que sobre la bici, los que sean flexibles soporten mejor el paso de los kilómetros sin notar sobrecarga o tensión muscular, por ejemplo en la espalda, cervicales, parte posterior de los muslos, etc.
Indirectamente, por tanto, quienes gozan de mayores niveles de flexibilidad rinden más sobre los pedales al sentirse menos limitados por la rigidez y fatiga muscular localizada. A esto hay que sumar el efecto de bienestar psíquico que cualquiera que haga estiramientos regularmente experimenta gracias a la relajación muscular. No olvidemos que el bienestar físico y mental, a veces, puede ser uno de los mejores precursores del rendimiento; si te encuentras bien, la confianza en tus posibilidades aumenta.
Estiramiento de isquiotibiales
Sentado en el suelo, con la espalda recta, pero inclinada hacia delante, dejando caer el tronco sobre una de nuestras piernas que están estiradas. Debemos notar tensión en la parte posterior del muslo.
Estiramiento de antebrazos
De rodillas en el suelo, dejar caer el peso del cuerpo hacia delante de manera que nos apoyemos con los brazos y las manos, pero estas últimas mirando hacia nosotros, con la cara interna de los antebrazos mirando hacia el frente. Esta zona de los antebrazos es donde más tensión vamos a ejercer para provocar el estiramiento muscular.
Estiramiento de cuádriceps
Sentado de forma que una pierna queda estirada y la otra flexionada hasta que el pie de ésta toque con nuestro glúteo. Desplazar ligeramente el tronco hacia atrás. La tensión se percibe en la cara anterior .
Estiramiento de tríceps sural (gemelo)
Estando de pie retrasamos una de las piernas hacia atrás y apoyamos todo el pie en el suelo, talón incluido. Mantenemos la espalda y la rodilla totalmente rectas. Debemos notar tensión en la parte posterior de la pierna, desde el talón hasta la rodilla
Estiramiento de glúteo, piramidal
Tumbado en el suelo, flexionar una pierna en 90º de manera que con su rodilla empujemos la otra pierna en posición cruzada o perpendicular al eje de nuestro cuerpo. Subir la pierna flexionada a 90º hasta que notes tensión en la parte del glúteo e, incluso, cara posterior e interna del muslo.
del muslo.
Pero… Cuándo y cómo hay que hacerlos? ¡En la siguiente página te damos consejos para estirar correctamente!
Consejos para estirar
Cuándo estirar
Los estiramientos pueden hacerse antes del ejercicio o después. Para un deporte como el mountain bike, probablemente tenga más sentido hacerlos después, para relajar la musculatura y ayudar a devolver a nuestros músculos su tono o nivel de tensión original.
Pueden incluirse también en la fase de calentamiento, pero con la precaución siempre de que no sean demasiado intensos o con movimientos de rebote, lo que podría provocar un exceso de tensión muscular contraproducente para el óptimo rendimiento muscular.
Cómo estirar
Si los haces antes de salir a entrenar o de una competición, debes estirar con suma suavidad. Sin notar nunca dolor, sino una ligera tensión muscular. Lo más razonable, para la mayoría de los usuarios que montan en bicicleta, es no realizar estiramientos con rebote, sino con un movimiento, estático, constante y controlado.
Si estiras después de pedalear, intenta hacerlo unos minutos después, no justo al acabar. Especialmente si el entrenamiento o la competición ha sido muy exigente y la musculatura está muy fatigada. Después de la ducha es un buen momento. Los estiramientos en ese caso también deben ser suaves, sin rebotes y mantenidos. A poder ser, en un ambiente templado y tranquilo, para potenciar el efecto de relajación muscular.
Por qué estirar
La mayoría de estos consejos para estirar van orientados a atenuar el efecto del reflejo miotático. Un reflejo que si bien es necesario, puede manifestar una respuesta excesiva si no controlamos la intensidad de nuestros estiramientos. Actúa con cautela y obtendremos una respuesta moderada.
