Unos gemelos fuertes y resistentes son fundamentales para mejorar como ciclista. Intervienen de forma directa en el movimiento del pedaleo, sobre todo para realizar una pedalada correcta sin puntos muertos. También evitan la aparición de las temidas sobrecargas. Si quieres unos gemelos fuertes toma nota de los siguientes consejos y ejercicios.
El tópico de que a un ciclista en forma se le identifica por el tamaño de sus gemelos tiene mucho de cierto. Es uno de los músculos que más se ejercitan en este deporte. Pero también de los que más sufren y desgastan. En entrenamientos intensos o carreras, los calambres y las sobrecargas en la zona de los gemelos son frecuentes.
Por eso, queremos incidir en la importancia de cuidarlos y fortalecerlos con una serie de consejos y ejercicios específicos. En primer lugar, para evitar lesiones. Y en segundo, para mejorar tu pedaleo y rendimiento sobre la bicicleta.
Función de los gemelos en el ciclismo
Los gemelos o músculo gastrocnemio intervienen hacia el final de la fase extensora del pedaleo. La fase extensora es el movimiento en el que el ciclista empuja hacia abajo las bielas y pedales para mover la bicicleta. No es un músculo especialmente crucial a la hora de imprimir potencia (estudios calculan que aporta un 15-20% del total). Pero sí muy estratégico para eliminar los puntos muertos de la pedalada hacia el final de este proceso.
Junto con sóleo, el músculo que se encuentra justo por debajo de ellos, realiza la extensión de tobillo necesaria para realizar la transición de la fase descendente a la ascendente, punto donde se generan los puntos muertos. La popularmente conocida como pedalada redonda, en la que se aprovecha todo el giro del pedaleo (incluida la fase ascendente) para imprimir potencia y generar movimiento, se completa con la acción de los gemelos y el sóleo.
Dolor en el gemelo al pedalear, ¿cómo evitarlo?
Buena parte de las molestias relacionadas con el gemelo, como calambres o sobrecargas, se pueden solucionar de tres maneras:
- Ajustando la altura del sillín
Llevarlo más alto de lo que te corresponde obligará a estirar más las pantorrillas para imprimir fuerza al pedal. Esto hará trabajar más a toda su musculatura, sobre todo los gemelos. Bajando ligeramente la altura del sillín (es conveniente hacerlo cm a cm) conseguirás posicionar mejor la pantorrilla sobre el pedal y repartir mejor la fuerza del pedaleo entre ésta y el muslo.
- Calas muy adelantadas
Un fallo que te obligará a pedalear casi de puntillas. El punto de contacto de anclaje del pie sobre el pedal debe estar a la altura de la cabeza de los metatarsos (los dos salientes del pie que se sitúan detrás de los dedos). Este mal ajuste obliga a soportar más carga de la cuenta a los gemelos, que acaban por generar dolor.
La solución pasa por volver a ajustar las calas, retrasándolas medio cm, aprox, hasta coincidir con la línea imaginaria de los metatarsos. Si es complicado dar con esta línea, prueba a atarte una cuerda o goma alrededor de la zapatilla que te sirva como guía para instalar la cala.
- Aliméntate bien y ejercita los gemelos
Por último, y no menos importante, el dolor de gemelos puede aparecer por otras razones diferentes a la postura del ciclista o a los ajustes de la altura del sillín y posición de las calas. Es posible que los gemelos no cuenten con la fortaleza o masa muscular adecuada para aguantar un esfuerzo intenso como el del pedaleo. También malos hábitos alimenticios o falta de descanso pueden hacer que se resientan más de lo debido, obligándote a parar o a bajar el ritmo.
5 ejercicios para tener unos gemelos fuertes
Por ello es primordial salir en bici con frecuencia y ser constante con tu entrenamiento. No hay trucos milagrosos. Pero más allá del propio plan de entrenamiento en bici, hay que llevar una dieta sana y equilibrada, con buenos aportes de proteína (carnes, pescados, huevos, etc) para una salud muscular potente. Y, en tercer lugar, hacer ejercicios de gemelos fuera de la bici para ganar masa muscular y resistencia.
Lo primero que debes hacer para tener unos gemelos fuertes es entrenar más y ser más constante con tus salidas en bici
Existen numerosos ejercicios sencillos para practicar en el gimnasio o en casa, a realizar preferentemente en tus días de descanso de la bici. Seleccionamos cinco ejemplos:
1. Elevación de gemelos
Uno de los ejercicios más famosos y recurrentes para fortalecer los gemelos. Se trata de ponerse de puntillas sobre un escalón, con los talones suspendidos en el aire, haciendo equilibrio, y elevarse tanto como se pueda, manteniéndose en esta posición durante uno o dos segundos. Seguidamente, se baja hasta la posición inicial y se continúa bajando los talones, para repetir la elevación desde abajo.
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(Elevación de gemelos correcta en la imagen 1 del post)
Recomendable hacer 4 series de entre 10 y 15 repeticiones, dos veces a la semana, y con un minuto de descanso entre series, para notar resultados a las pocas semanas. Puedes incrementar la dificultad poco a poco añadiendo algo de peso (para que el músculo no se acostumbre rápido y reciba más estímulo), cogiendo unas mancuernas y acercándolas al muslo.
2. Elevación de talón
Una variante de las elevaciones las puedes hacer alternas de una a otra pantorrilla, apoyado en una pared y colocando el otro pie sobre ella. En este ejercicio la elevación es más sencilla al producirse desde el mismo nivel del suelo. Pero, sin embargo, se añade el peso de la otra pierna. Asimismo, se fortalece también la parte del sóleo. Recomendable realizar cuatro series de entre 15 y 20 repeticiones por cada pierna, con 40 segundos-1 minuto de descanso entre series.
3. Elevación de gemelos sentado
Realizando las elevaciones sentado conseguirás aislar el músculo y concentrar todo el trabajo en ellos, para no inmiscuir otros como los cuádriceps o glúteos. Siéntate sobre una silla o banco y posa los pies sobre un escalón o step. Añade algo de lastre, con dos mancuernas, pesas rusas u otros objetos contundentes que tengas a mano, y posa cada uno sobre la parte inferior del muslo, la altura de las rodillas. Por último, siéntate con los hombros prácticamente en línea con los tobillos y mueve arriba y abajo el talón.
Haz 2 o 3 de estos ejercicios a modo de rutina 2 veces a la semana, para conseguir resultados rápidamente
De este ejercicio puedes comenzar con 10 repeticiones en 4 series, con un minuto de descanso. Si vas al gimnasio, existe generalmente una máquina de gemelos con la que podrás realizar este mismo ejercicio.
4. Sentadillas con salto
Más allá de las elevaciones existen otros ejercicios más completos que implican un mayor número de grupos musculares, incluyendo al gemelo. Las sentadillas son uno de ellos. Pero te proponemos una variante para ‘quemar’ más tus gemelos y hacerlos fuertes y resistentes.
Se trata de realizar una sentadilla clásica, pero a la hora de volver a la posición inicial tras agacharse, realizar un pequeño salto de puntillas, volviendo a la posición de sentadilla. Hacer entre 10 y 12 repeticiones en 4 series es lo ideal en este caso.
5. Contracciones del tibial anterior
Para un fortalecimiento eficiente de los gemelos, y poder realizar con una buena técnica los anteriores ejercicios, también es muy útil trabajar con frecuencia su músculo antagonista, el tibial anterior. Éste está ubicado en la parte delantera de la pantorrilla, a la altura de la conocida como espinilla.
Para ejercitar el tibial anterior habrá que levantar la punta del pie hacia la pantorrilla, tanto como se pueda. Para lograr un fortalecimiento rápido, haz este movimiento sentado y añade algo de peso (al comienzo siempre de forma moderada), ya sea en forma de mancuerna, barra o pesa rusa. Habrá que realizar el mismo número de series, repetición y tiempo de descanso que en los anteriores ejercicios.
