¿Hay que entrenar fuera de temporada? Esto aconsejan los ciclistas...

Mucho se ha debatido entre deportistas y entrenadores de cómo hay que entrenar fuera de temporada y cuál es la mejor manera de actuar.

Sobre la necesidad real o no de un descanso y, en todo caso, cómo hacerlo de la manera más adecuada para que nuestro organismo se regenere de un largo período de carga (el de la temporada pasada), pero al mismo tiempo no provoquemos un desentrenamiento tal que suponga empezar desde cero de cara a la siguiente.

Jugar con el desentenamiento

Si nos remitimos a los principios más elementales del entrenamiento, pero también si entrenamos con cierta intensidad, sabremos que es fundamental manipular las cargas de entrenamiento (intensidad y volumen fundamentalmente) para conseguir la mejor respuesta adaptativa posible, es decir, obtener el mejor rendimiento.

Uno de estos principios es hablar de lo crítica que es la relación entre carga y descanso y explicar que el aumento de rendimiento o incluso su mantenimiento depende de cómo seamos capaces de jugar con este equilibrio. Un binomio que es imprescindible para aspirar a tener un buen nivel de forma.

Solo descansando no mejoramos, pero solo entrenando, tampoco mejoraremos mucho, es necesario alternar fases de descanso. Por ese motivo, en los meses o temporada en la que no vamos a competir, resulta adecuado plantear ciertas semanas de descanso, para mantener ese equilibrio entre carga y descarga que nos permita seguir y mejorar el nivel de nuestras capacidades físicas.

¿Qué significa descanso?

Cuando nos referiremos a esta palabra no lo hacemos solo en el término físico. Entrenar de manera regular, además de fatiga física, produce fatiga mental. Más en unos casos que otros, pero la produce.

Por esta razón, cuando llegan los meses fuera de temporada hay ciclistas que ya solo por cuestiones mentales necesitan (y así lo siente) desconectar y dejar de entrenar.

En estos casos, es evidente que se puede producir un acusado desentrenamiento que, cuando vuelva a la actividad, deberá corregir con una mayor intensidad o volumen de entrenamientos.

Existen otros deportistas, en cambio, que llegan menos fatigados mentalmente y no sienten la necesidad de cesar su actividad. En estos casos, basta con reducir la intensidad del entrenamiento, o cambiar el tipo de actividades para que solo suavizando la intensidad y frecuencia de esfuerzos, consigamos ese descanso mental y fisiológico que nos permita seguir en buena forma en el futuro.

En este último caso, el de los bikers que realizan un descanso más activo, tienen una vuelta a la actividad más progresiva, al entrenar más fuera de temporada.

Las dos opciones son válidas, solo hay que tomar las medidas que se adapten a cada caso para sacar en cada uno el mejor rendimiento posible.

¿Que pasa si dejamos de entrenar fuera de temporada?

 

En esta gráfica se aprecia la evolución de diversos parámetros fisiológicos a medida que pasamos días sin entrenar, sin hacer ningún tipo de actividad física.

En ella, VO2 max significa el máximo nivel consumo de oxígeno; HR max, la máxima frecuencia cardíaca; SV max, el máximo volumen de eyección del corazón por minuto; el Q max, el máximo gasto cardíaco, y la (a-Vo2 diff) max hace referencia al máximo nivel de diferencia de oxígeno entre la sangre arterial y la venosa.

Todos estos parámetros son marcadores de alguna manera u otra, de nuestro rendimiento y de la respuesta cardiovascular al esfuerzo.

Como se observa, todos caen con la inactividad, excepto la frecuencia cardíaca máxima, que aumenta en un claro síntoma de pérdida de eficiencia cardiovascular ante la actividad física.

Desde el punto de vista fisiológico, no sería recomendable alargar la inactividad de pretemporada más allá de unos 10-12 días, para no incurrir en pérdidas de algunos de estos parámetros que luego requerirían de un gran esfuerzo para recuperar hasta los niveles habituales.

En cualquier caso, aclarar que cuando pretendemos descansar y recuperarnos, debemos asumir una relativa y controlada disminución de algunos de estos parámetros, en pro de seguir mejorando o mantener el nivel a posteriori.

¿Cómo lo hacen los profesionales del MTB?

Carlos Coloma

Carlos Coloma ya es una leyenda de nuestro MTB. El riojano alcanzó su cima deportiva con la consecución de la medalla de bronce en los pasados juegos de Río 2016. De todos modos, atesora puestos destacados en varios Mundiales y Copas del Mundo, siendo además durante muchos años uno de nuestros mejores bikers nacionales.

¿En qué mes del año sueles dar por concluida tu temporada y, por tanto, tus entrenamientos específicos?

Suelo parar siempre en octubre, salvo que haya sido un año excepcional, por alguna circunstancia.

¿Paras de entrenar fuera de temporada de golpe o sigues entrenando con cierta frecuencia?

No paro de golpe. Después de parar de competir, paso rodando suave una semana. Después de esta semana sí que paro unos 15 días en los que puedo decir que prácticamente no hago nada. Son mis vacaciones. Después de este período sí que comienzo de nuevo con rodajes suaves y vuelta a la pretemporada.

¿Y si paras de golpe, por cuántos días lo haces?

Como te comento, unos 15 días, aunque hago una semana previa de vuelta a la calma.

¿En estos días o semanas fuera de temporada, sigues montando solo en bici o haces otro tipo de actividad/ deporte?

Si, además de montar en bici, paseo por el monte, que me gusta mucho. Hago algo de pádel, que me ayuda a desconectar, eso sí, lo hago con mucho cuidado para evitar lesiones.

Si tienes entrenador, ¿eres de los que negocia con él qué hacer en pretemporada, impones solo tu criterio o haces solo lo que él te diga?

En mi caso, tengo un gran entendimiento con mis entrenadores, personas que tengo muy cerca de mí. Ellos son Barru y Mikel Zabala.

Rocío del Alba García

Actualmente, Rocío es sin duda nuestro mejor baluarte en el XC femenino después de años sin una representación sólida a escala internacional. La madrileña, de tan solo 22 años, ha mostrado una progresión impresionante, colándose esta última temporada en el top 10 de alguna Copa del Mundo y ganando por méritos propios su plaza para las próximas Olimpíadas de Tokio.

¿En qué mes del año sueles dar por concluida tu temporada y, por tanto, tus entrenamientos específicos?

Puede depender, en función de cómo haya ido la temporada. En esta temporada 2019 ha sido en octubre y no he podido parar, por ejemplo, hasta una vez concluido el test olímpico de Tokio.

¿Paras de entrenar fuera de temporada de golpe o sigues entrenando con cierta frecuencia?

Paro algunos días, pero nunca de golpe. Hago algún paseo suave para seguir haciendo algo de actividad, aunque sea a muy baja intensidad.

¿Y si paras de golpe, por cuántos días lo haces?

No paro de golpe, como he comentado.

¿En estos días o semanas fuera de temporada, sigues montando solo en bici o haces otro tipo de actividad/deporte?

De las actividades alternativas a la bici, pasear y caminar por el monte es una de las que más hago cuando estoy fuera de temporada. Son paseos de intensidad media, en las que se trabajar tanto el aspecto muscular, de las piernas, como cardiovascular. Me permiten también desconectar un poco de la bici.

Si tienes entrenador, ¿eres de las que negocia con él qué hacer en pretemporada, impones solo tu criterio o haces solo lo que él te diga?

Bueno, en este caso, intento buscar un consenso con él y encontramos una solución, entre lo que yo quiero y me apetece y lo que el intenta transmitirme que es lo mejor para mí. Digamos que siempre negocio

David Valero

Actualmente, David es nuestro mejor élite en XC. El de Baza, con más de 1,90 metros de estatura, es un corredor muy fuerte y con un gran final de carrera. Un atleta que se ha hecho un merecido hueco entre los corredores de más nivel de la Copa del Mundo. Con él también charlamos sobre su manera de afrontar el período de pretemporada, cuando ya no tiene que competir.

¿En qué mes del año sueles dar por concluida tu temporada y, por tanto, tus entrenamientos específicos?

Algunos años lo hago en septiembre y otros en octubre. Todo depende, obviamente, de cómo discurre el año y lo intenso que haya sido. Esto condicionará mi necesidad de descansar o no.

¿Paras de entrenar fuera de temporada de golpe o sigues entrenando con cierta frecuencia?

Soy de los que suele desconectar unos días, aunque no tengo una norma que siga estrictamente cada año. Cada temporada tomo esta decisión en función de lo que haya pasado ese año y cómo me encuentre. Hay temporadas en las que descanso más y otras menos, pero en general, sí, me gusta parar de golpe por unos días.

¿Y si paras de golpe, por cuántos días lo haces?

Cuando lo hago, dejo de entrenar entre 15 y 20 días. Es un período en el que aprovecho para irme de vacaciones con la familia.

¿En estos días o semanas fuera de temporada, sigues montando solo en bici o haces otro tipo de actividad/deporte?

En la primera fase, como te digo, descanso al máximo y no hago ningún tipo de actividad. Luego sí que alterno la bici con otro tipo de actividades que me ayudan a desconectar un poco más de la bici.

Si tienes entrenador, ¿eres de los que negocia con él qué hacer en pretemporada, impones solo tu criterio o haces solo lo que él te diga?

Entrenador no tengo, así que siempre me gusta ser flexible, disfrutando de la bici y de los amigos. Hacer cosas diferentes que no puedes hacer el resto de temporada.

Clàudia Galicia

Clàudia es una de las corredoras más versátiles, sino la que más, de nuestro país y probablemente a escala internacional. Una auténtica todoterreno. Muy sólida en XCM y con buenas actuaciones en XCO en el ámbito nacional. Además, Clàudia es nada menos que campeona del mundo de esquí de montaña, un caso prácticamente único en el mundo del deporte.

¿En qué mes del año sueles dar por concluida tu temporada y, por tanto, tus entrenamientos específicos?

Depende del calendario de cada año, aunque a decir verdad, casi cada año es octubre en el que dejo de entrenar y de competir en bicicleta.

¿Paras de entrenar fuera de temporada de golpe o sigues entrenando con cierta frecuencia?

En mi caso particular, paro de golpe de hacer actividad física. Siento que lo necesito, el cuerpo y la mente me piden desconectar por unos días y los obedezco.

¿Y si paras de golpe, por cuántos días lo haces?

Generalmente paro entre 10 y 15 días.

¿En estos días o semanas fuera de temporada, sigues montando solo en bici o haces otro tipo de actividad/deporte?

Durante los 10-15 días que he comentado antes no hago absolutamente nada. Después, cuando vuelvo a hacer ejercicio, no me importa alternar la bici con otras actividades. Yo en invierno, además, entreno y compito en esquí, así que no tengo problema por entrenar en otras disciplinas.

Si tienes entrenador, ¿eres de las que negocia con él qué hacer en pretemporada, impones solo tu criterio o haces solo lo que él te diga?

Siempre acabo haciendo lo que él me dice. Es un tema de confianza. Salvo los días en los que siento que necesito parar totalmente, el resto hago simplemente lo que me propone. Entiendo en todo caso que él tiene un mejor criterio que yo de lo que se debe hacer para optimizar mi rendimiento.

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