Cómo recuperar bien para rendir en las mejores condiciones

La clave no siempre es entrenar más, sino combinar el entrenamiento con diferentes métodos para que te puedas recuperar mejor.

Cuando hacemos una salida larga o participamos en una carrera exigente, pensamos que es importante coger la bici al día siguiente y salir de nuevo a pedalear, como si el contraste entre ejercicio y reposo fuera demasiado brusco si no volvemos a la carga, aunque sea con una sesión suave. Demasiadas veces nos debatimos entre un mayor volumen de trabajo y la intensidad del mismo, cuando lo realmente importante es el volumen de la intensidad. Saber encontrar el equilibrio es crucial para nuestro rendimiento.

Si tenemos en cuenta los orígenes de la fatiga, derivada del gasto excesivo de energía que agota el tejido muscular, por un lado por el desgaste metabólico fruto de no reponer líquidos y electrólitos por otro, o la de origen neurohormonal, sensación de estar exhausto, sentirse quemado, ¿qué podemos hacer para preparar el cuerpo para una nueva carga de entrenamiento? ¿De cuántos medios disponemos?

Las 7 claves para recuperar mejor

1- Calentamiento y enfriamiento

Un buen calentamiento maximiza la recuperación y los beneficios son evidentes para el rendimiento del ciclista; al activar la maquinaria, se inicia el flujo de ácidos grasos hacia los músculos a la vez que se reduce la dependencia de las reservas de glucógeno. Al elevarse la temperatura, aumenta la capacidad para generar energía y los pulmones se expanden. Los capilares se abren, llega más oxígeno a la musculatura y el sistema nervioso se prepara para el esfuerzo. De alguna manera, el cuerpo se mentaliza para abrir gas, por eso la percepción del esfuerzo durante un entrenamiento o una competición es menor después del calentamiento. Y lo mismo ocurre con el enfriamiento. Si bajamos las pulsaciones rodando suavemente, el cuerpo aclara gran parte de las sustancias de deshecho acumuladas en la musculatura y se repone mucho mejor del esfuerzo.

2- Restituir líquidos y combustible

Durante una salida en bici, es fundamental ir reponiendo los líquidos perdidos. Por esta razón y para recuperar más rápido, es necesario beber agua de forma progresiva, así como bebidas isotónicas para nivelar los electrólitos perdidos, sobre todo el sodio. Hasta que no se haya restituido el almacenamiento glucógeno-agua, la rehidratación no se habrá completado. Y lo mismo ocurre con los tanques de energía: aunque no tengamos hambre, es muy importante ingerir una ración de hidratos de 200 calorías durante la primera media hora posterior al ejercicio y al menos otras 200 calorías cada hora durante las horas siguientes para restituir el depósito de glucógeno.

3- Masaje y estiramientos

El nirvana para el ciclista profesional o que se entrena con asiduidad; aunque está comprobado que la eficacia del masaje no se debe al incremento del flujo sanguíneo, ni a una mejora de la oxigenación de los tejidos, ni a la reducción del ácido láctico, lo cierto es que proporciona alivio y favorece la relajación del músculo. Ahora bien, una sesión de estiramientos de duración, técnica e intensidad adecuadas, puede llegar a sustituir perfectamente a una sesión completa de masaje. Los beneficios de estirar son positivos tanto en el plano físico como psicológico, pero es indispensable que se realicen después de la carga deportiva: su efecto relajante va en detrimento de la explosividad. Eso sí, justo después del entrenamiento-competición, una buena serie de estiramientos actúa como potente analgésico y regula el nivel de estrés.

4- Baño de contraste, hielo y sauna

¿No te has encontrado que al salir de la ducha después de entrenar-competir sigues sudando? Esto ocurre porque tanto si te duchas con agua caliente como fría, no permites que el calor acumulado durante el ejercicio salga correctamente. Para ello, lo mejor es una ducha de contrastes, alternando 30 segundos de agua fría con dos minutos de agua tibia y acabando siempre con fría. Este tipo de baños o duchas proporciona un efecto tipo masaje muy interesante, que reduce la inflamación muscular, mejora la circulación, recicla el ácido láctico que se haya producido y disminuye la temperatura corporal. Todos ellos, efectos beneficiosos para recuperar y para el rendimiento del día siguiente. Otra opción muy eficiente es el hielo. Aplicado en el tren inferior dentro de un paño o una bolsa, hace que los vasos sanguíneos se contraigan y drenen más fácilmente el ácido láctico, el enemigo número uno de nuestros músculos. El polo opuesto es la sauna que, aunque produce un efecto relajante y abre los poros permitiendo eliminar toxinas, no es recomendable después de una carga importante de entrenamiento, aún menos bajo el sol.

5- Ropa compresiva

Aunque parezca de última moda, la ropa de compresión se usa tradicionalmente para tratar problemas linfáticos y circulatorios. En el mundo del ciclismo su uso está cada vez más extendido e incluso algunos corredores admiten dormir con medias compresivas después de las etapas más exigentes o de largas jornadas de entrenamiento. Su efecto de presión reduce el espacio intramuscular, minimizando así la respuesta inflamatoria y, lo más importante, reduciendo el dolor derivado del esfuerzo y favoreciendo el rendimiento al día siguiente.

6- El sueño regenerador

Este es el gran agente reparador. Durante las horas de sueño, el organismo consigue descargar toda la tensión muscular sostenida durante la vigilia, reparando los tejidos castigados, reforzando nuestro sistema inmunitario y asimilando todos los aprendizajes y experiencias personales y deportivas durante la carga de entrenamiento o la competición. Al entrar en un estado de reposo absoluto, la respiración lenta y profunda permite una oxigenación máxima y nuestras células se preparan para el próximo ciclo de trabajo.

7- Ayudas ergogénicas

Este tema ha suscitado tradicionalmente gran controversia. Los más interesados por mantener u optimizar su nivel de forma siempre buscan esas ayudas ergogénicas que puedan mejorar el rendimiento. Existen multitud de estas sustancias, algunas de las más comunes y utilizadas son las vitaminas o los minerales, aunque los que tienen un efecto positivo en nuestro rendimiento más contrastado científicamente a día de hoy son la cafeína y la creatina. En todo caso y ante la disparidad de opiniones al respecto, lo mejor es asesorarse por un especialista en medicina deportiva o nutrición y seleccionar, en cada caso, qué tipo de ayuda ergogénica necesitamos para poder recuperar tras el esfuerzo.

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