4- Baño de contraste, hielo y sauna

¿No te has encontrado que al salir de la ducha después de entrenar-competir sigues sudando? Esto ocurre porque tanto si te duchas con agua caliente como fría, no permites que el calor acumulado durante el ejercicio salga correctamente. Para ello, lo mejor es una ducha de contrastes, alternando 30 segundos de agua fría con dos minutos de agua tibia y acabando siempre con fría. Este tipo de baños o duchas proporciona un efecto tipo masaje muy interesante, que reduce la inflamación muscular, mejora la circulación, recicla el ácido láctico que se haya producido y disminuye la temperatura corporal. Todos ellos, efectos beneficiosos para la recuperación y el rendimiento del día siguiente. Otra opción muy eficiente es el hielo. Aplicado en el tren inferior dentro de un paño o una bolsa, hace que los vasos sanguíneos se contraigan y drenen más fácilmente el ácido láctico, el enemigo número uno de nuestros músculos. El polo opuesto es la sauna que, aunque produce un efecto relajante y abre los poros permitiendo eliminar toxinas, no es recomendable después de una carga importante de entrenamiento, aún menos bajo el sol.

5- Ropa compresiva

Aunque parezca de última moda, la ropa de compresión se usa tradicionalmente para tratar problemas linfáticos y circulatorios. En el mundo del ciclismo su uso está cada vez más extendido e incluso algunos corredores admiten dormir con medias compresivas después de las etapas más exigentes o de largas jornadas de entrenamiento. Su efecto de presión reduce el espacio intramuscular, minimizando así la respuesta inflamatoria y, lo más importante, reduciendo el dolor derivado del esfuerzo y favoreciendo el rendimiento al día siguiente.

6- El sueño regenerador

Este es el gran agente reparador. Durante las horas de sueño, el organismo consigue descargar toda la tensión muscular sostenida durante la vigilia, reparando los tejidos castigados, reforzando nuestro sistema inmunitario y asimilando todos los aprendizajes y experiencias personales y deportivas durante la carga de entrenamiento o la competición. Al entrar en un estado de reposo absoluto, la respiración lenta y profunda permite una oxigenación máxima y nuestras células se preparan para el próximo ciclo de trabajo.

7- Ayudas ergogénicas

Este tema ha suscitado tradicionalmente gran controversia. Los más interesados por mantener u optimizar su nivel de forma siempre buscan esas ayudas ergogénicas que puedan mejorar el rendimiento. Existen multitud de estas sustancias, algunas de las más comunes y utilizadas son las vitaminas o los minerales, aunque los que tienen un efecto positivo en nuestro rendimiento más contrastado científicamente a día de hoy son la cafeína y la creatina. En todo caso y ante la disparidad de opiniones al respecto, lo mejor es asesorarse por un especialista en medicina deportiva o nutrición y seleccionar, en cada caso, qué tipo de ayuda ergogénica necesitamos para favorecer nuestra recuperación tras el esfuerzo.

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