Si eres un aficionado al ciclismo que quiere empezar a practicarlo o directamente ya eres todo un veterano en el mundo de las bicicletas, puede que ya sepas la importancia de la alimentación de un ciclista para mejorar el rendimiento. Pero, si concretamos un poco más, ¿sabes lo importante que son las proteínas en el ciclismo?
A continuación, daremos un repaso sobre qué son las proteínas y por qué son importantes para un ciclista y, en general, para cualquier deportista que se tome en serio sus entrenamientos.
¿Qué son las proteínas?
Empezaremos con una metáfora muy utilizada para definir a las proteínas, y es que se suele decir que las proteínas son los "ladrillos" que forman los músculos, ya que son largas cadenas de aminoácidos enlazadas entre sí para formar los tejidos del cuerpo, como por ejemplo los músculos.
Precisamente por eso, las proteínas son esenciales tanto para la formación, como para el mantenimiento y la reparación de los tejidos musculares dañados, por ejemplo, después del ejercicio intenso, lo que nos lleva al siguiente punto importante.
La importancia de las proteínas en el ciclismo
Antes de seguir adelante, me gustaría mencionar que, a diferencia de lo que la mayoría de personas piensa hoy en día debido a la reciente moda del fitness, las proteínas no son únicamente importantes o necesarias para las personas que entrenan con pesas o para personas que quieren ganar masa muscular, sino que lo son para cualquier deportista de alto rendimiento.
Si bien es cierto que las proteínas están muy ligadas a la hipertrofia muscular (aumento de la masa muscular), también son de gran utilidad para acelerar la recuperación muscular, y ahí es donde se vuelven importantes para los ciclistas.
El ciclismo es un deporte de resistencia, pero no solo eso, sino que también es un deporte de potencia y de fuerza. De hecho, se podría decir que es uno de los deportes más duros que existen hoy en día. Si tienes alguna duda sobre esto, solo tienes que ver el tramo final de alguna carrera y la consiguiente lucha para cruzar la meta en primer lugar, y todo después de cientos de kilómetros pedaleando a pleno rendimiento.
Durante una carrera larga e intensa, un ciclista sufre un grandísimo desgaste, principalmente en los músculos de las piernas y, para evitar una mayor degradación muscular y permitir que los tejidos dañados se regeneren de forma óptima, es importante consumir proteínas para conseguir una mejor y más rápida recuperación muscular. De este modo, podrá volver antes a los entrenamientos a pleno rendimiento para seguir luchando por sus objetivos.
¿Cuánta proteína necesito para practicar ciclismo?
La OMS (organización mundial de la salud) recomienda un consumo medio de 0,8 g de proteínas por kilo de peso y día para personas sedentarias, pero lo que realmente determina el consumo adecuado de proteínas en una persona es el nivel de actividad física diaria.
Puesto que el ciclismo es un deporte de resistencia, el consumo de proteínas ha de ser mayor que el de una persona que no realiza ningún tipo de ejercicio. Concretamente, el consumo de proteínas para los deportes de resistencia es de entre 1 y 1,5 g de proteína por kilo de peso y día, pudiendo llegar a ser un consumo mayor (de unos 2 g por kilo de peso) en periodos de entrenamientos más duros e intensos o en periodos de dieta estricta.
Fuentes de proteínas
Como norma general, obtenemos las proteínas a través de la dieta, con alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, los huevos o la leche y productos derivados. Pero, hay situaciones en las que puede resultar un tanto complicado completar los requerimientos diarios de proteínas solo con la comida, y en estos casos podemos recurrir a los suplementos deportivos como ayuda extra.
Veamos el ejemplo de un hombre de 75 kilos de peso, que se encuentra en un periodo de pre-competición con entrenamientos muy intensos una media de tres veces por semana, y con un consumo de 2 g de proteína por kilo de peso y día.
Esta persona deberá consumir unos 150 g de proteína al día. ¿Te haces una idea de cuánta proteína es eso? Bien, pondremos como ejemplo la pechuga de pollo, que tiene unos 23 g aproximadamente de proteína por cada 100 g. Para llegar a los 150 g de proteína que necesita nuestro hombre de 75 kilos en periodo de pre-competición, necesitaría consumir alrededor de 650 g de pechuga de pollo al día, que vienen siendo dos pechugas de las grandes enteras.
En el caso de que realmente lo necesites, un suplemento de proteínas puede hacer un poco más llevadera tu dieta, porque te aporta una generosa cantidad de proteínas de una forma rápida y ligera sin tener que gastar un tiempo que quizá no tengas en cocinar y comer tu comida post-entrenamiento.
En Myprotein pueden dar con una amplia variedad de proteínas a una buena relación calidad/precio.
Por lo tanto, si eres un ciclista (sin importar tu nivel o tu experiencia) que entrena una media de 2-3 veces por semana a una intensidad alta, seguramente tus requerimientos diarios de proteínas serán más altos que los de una persona sedentaria, y tendrás que prestar atención a tu consumo diario de proteínas para evitar la degradación muscular y acelerar la recuperación muscular tras los entrenamientos.
¿Cuándo es mejor consumirla?
¿Has oído hablar de la ventana anabólica? Pues bien, es un periodo de tiempo justo después de un entrenamiento en el que nuestro cuerpo puede aumentar la asimilación de nutrientes debido al aumento de la circulación de la sangre y de la producción de hormonas anabólicas como la testosterona o la hormona de crecimiento, lo que puede aumentar la síntesis de proteínas musculares para acelerar la recuperación tras un entrenamiento intenso.
Hace años se creía que esta "ventana anabólica" duraba un tiempo determinado desde que finalizaba el entrenamiento, concretamente unos 30 minutos, pero en la actualidad se ha descubierto que este periodo de mayor síntesis proteica puede llegar a durar hasta 4-5 horas.
La mejor forma de completar tu ingesta diaria de proteínas es repartirla en pequeñas dosis entre las comidas a lo largo del día, siempre teniendo en cuenta las comidas pre y post-entrenamiento para mejorar el rendimiento, que deben ser ricas en carbohidratos (para obtener energía y reponer las reservas de glucógeno muscular) y proteínas (para obtener aminoácidos y acelerar la recuperación muscular).