¿Sabes realmente sacar el máximo rendimiento al parámetro de las pulsaciones? En este artículo te enseñamos cómo hacerlo.

Desde que a principios de los 80 se lanzara al mercado el primer monitor de ritmo cardíaco para deportistas, lo que hoy conocemos por pulsómetros, se ha convertido en el dispositivo más popular para controlar la intensidad del esfuerzo y el entrenamiento de infinidad de deportes. El ciclismo y el mountain bike no es una excepción, y hace ya muchos años que estamos acostumbrados a ver entre nuestros compañeros y usar nosotros mismos un pulsómetro en nuestra muñeca e incluso colocado y adaptado al manillar o la potencia de nuestra bicicleta.

El hecho de disponer de un feedback como es el pulso cardíaco supone un gran paso para todo aquel que quiera controlar su esfuerzo y conocer en cierta manera sus evoluciones a un precio no demasiado elevado. Para poder sacar todo el provecho a la información que nos proporciona la frecuencia cardíaca, es necesario tener un mínimo de conocimientos que nos ayuden a interpretar y tomar decisiones. Obviamente, un preparador físico cualificado siempre nos guiará con la máxima eficacia marcándonos las directrices atendiendo al pulso, pero si eres capaz de dominar la información que te proporcionamos en este artículo, podrás manejarte con soltura en entrenamientos básicos.

La frecuencia cardíaca durante el esfuerzo físico representa un reflejo de la intensidad a la que estamos pedaleando. Cuanto más intenso es el esfuerzo que realizamos, más aumenta nuestra frecuencia cardíaca.

Aunque la relación es directamente proporcional, a determinadas intensidades, el corazón ya no reacciona latiendo más rápido, nos referimos a esfuerzos cortos y muy intensos e inferiores a unos 3’. El pulso aumenta, pero hasta un límite fisiológico que es la frecuencia cardíaca máxima. El pulso tiene cierta variabilidad y, ante un mismo esfuerzo, tu corazón no tiene por qué reaccionar con el mismo pulso. En este artículo te damos las claves para que, a pesar de que el pulso pueda cambiar de un día para otro, lo interpretes y conozcas igualmente en qué zona estás trabajando.

El ritmo cardíaco no nos da información sobre nuestro rendimiento, no nos dice a qué velocidad nos desplazamos, cuánta energía generamos, cuánta potencia desarrollamos, pero sí nos dice qué nivel de repercusión tiene para nuestro organismo el esfuerzo que hacemos. Y eso es una información valiosa si queremos orientar nuestro entrenamiento hacia unos objetivos determinados.

Un aspecto clave para tener referencias válidas es conocer qué nivel de frecuencia cardíaca puedes mantener en el tiempo y, para eso, necesitas saber qué pulso tienes cuando te encuentras en tu umbral anaeróbico, que en términos muy generales viene a ser la máxima intensidad de esfuerzo que puedes mantener en una situación de estabilidad o equilibrio metabólico. Olvida de una vez entrenar con porcentajes de pulso referentes a tu frecuencia cardíaca máxima. Se puede y se debe trabajar con referencias mucho más fiables. Lo que nos da una información más precisa en un deporte de resistencia como éste es sin duda alguna la frecuencia cardíaca submáxima que eres capaz de mantener en el tiempo y no el pulso que sólo eres capaz de alcanzar y mantener unos pocos segundos en el tiempo cuando vas a estar horas sobre tu bicicleta.

¿Qué es?

La frecuencia cardíaca es el reflejo de tu actividad cardíaca. Con ella no sólo sabemos cuántas veces late tu corazón, sino cómo se adapta tu sistema cardiovascular al esfuerzo, pedalear en este caso, que estás realizando. Fue uno de los parámetros de control de la actividad física que revolucionaron el entrenamiento cuando pudieron medirse fuera de laboratorio, a finales de los 70.

¿Para qué sirve?

Al reaccionar frente a los cambios de intensidad, la frecuencia cardíaca puede tomarse como un reflejo del esfuerzo. A más frecuencia cardíaca, mayor es la intensidad o grado de esfuerzo y viceversa. En deportes de resistencia como el mountain bike, es un práctico parámetro para conocer la intensidad de nuestro esfuerzo o la adaptación al ejercicio.

¿Cómo?

Actualmente no hay nada tan sencillo como poder controlar tu frecuencia cardíaca. Gracias a monitores de pulso o pulsómetros. Desde los más básicos hasta los más sofisticados, que calculan tu frecuencia cardíaca básica, puedes acceder a un sinfín de funciones que facilitan tu entrenamiento.

¿Cuándo?

Tener referencias de nuestro pulso no sólo es interesante mientras hacemos ejercicio o entrenamos. En reposo, por ejemplo, también nos proporciona valiosa información sobre cómo asimilamos las cargas de entrenamiento o si estamos o no recuperados.

Referencia pulsaciones_SoloBici 1
Conceptos que debes conocer

Frecuencia cardíaca en reposo (FCR): Es el pulso que tu corazón mantiene en situación de reposo, sin actividad física. Lo más adecuado es tomarla por la mañana al despertarte. Para comparar su evolución tómala siempre en la misma hora del día.

Frecuencia cardíaca máxima (FCM): Son las máximas pulsaciones por minuto que tu corazón puede generar. No puede mantenerse en el tiempo, por ello no sirve de referencia a deportistas de resistencia.

Frecuencia cardíaca de reserva (FC Res): Permite calcular ritmos cardíacos de entrenamiento más precisos, pues tiene en cuenta el pulso máximo y de reposo del ciclista. Se calcula restando al pulso máximo el de reposo. Por ejemplo, 190 (FCM) – 50 (PR) = 140 (FC RES). Para determinar una intensidad determinada atendiendo a la FC RES hay que multiplicar a ésta el factor correspondiente de intensidad y sumar la FR. Por ejemplo, para entrenar al 70 % sería… 140 x 0,70 + 50 = 148 pm

Frecuencia cardíaca en el umbral (FCU): Pulso máximo en el que nos estabilizamos en un periodo largo de tiempo, se estima que durante una hora. Ese pulso corresponde con el fenómeno metabólico llamado umbral, aunque existe cierta controversia sobre su denominación.

4 consejos para saber interpretar tu pulso

Pulso demasiado alto: El desentrenamiento, aunque sólo sea por unos días y la fatiga, en una primera fase, provocan que, aunque realicemos el mismo trabajo, a la misma intensidad, el pulso tienda a elevarse progresivamente.

Pulso demasiado bajo: Cuando mejoramos nuestro nivel de forma, el pulso está notablemente disminuido. Cuando estamos ante un nivel de fatiga severa, el pulso tampoco sube y se muestra anormalmente bajo.

Situaciones especiales: La deshidratación, el calor o pedalear en altitud aceleran la frecuencia cardíaca. En el otro extremo, ralentizándolo, encontramos básicamente el pedalear a bajas cadencias.

Parámetro individual: El pulso no nos informa del rendimiento y, además, es individual. Por ejemplo, 160 pulsaciones por minuto pueden ser muchas para ti y pocas para tu compañero de salida.

¿Cómo establezco mis zonas de entrenamiento por pulso?

– Asegúrate que tienes cierto nivel de forma: Sólo cuando tengas ya cierta base, hayas conseguido salir a pedalear con regularidad durante 2 ó 3 semanas, puedes realizar un test para determinar tu pulso en el umbral anaeróbico y establecer tus franjas de trabajo.

– Test de 20’: Tras un calentamiento de 30 a 50’ en intensidades bajas y medias, plantéate realizar un esfuerzo de 20’ en subida lo más constante posible, al máximo de tus posibilidades. Como si se tratase de una cronoescalada.

– Frecuencia cardíaca media: Con tu pulsómetro obtienes la frecuencia cardíaca media durante esos 20’ de esfuerzo. Esa cifra corresponde de manera importante con tu pulso en el umbral anaeróbico (FCU) , pero, además, permite establecer a partir de ella las franjas de pulso individualizadas a tu caso; en la tabla inferior se detallan las franjas a utilizar.

Tus 4 zonas de entrenamiento

 
Zona Descripción Frecuencia
Z1 Ritmo regenerativo, paseos o rodajes muy suaves con el fin de favorecer la recuperación. Se puede hablar perfectamente con un compañero. Podemos mantener este ritmo durante horas sin ningún tipo de problemas. La zona 1 es Inferior al 75 % de tu FCU. 7 días a la semana
Z2 Es el ritmo de trabajar el fondo o largas distancias. Sin prisa, pero sin pausa. Puedes hablar con tu compañero, pero ya algo entrecortado. Varias horas, siempre y cuando nos alimentemos. Entre el 75 y el 85 % de tu FCU. 5 días a la semana
Z3 Es una intensidad cercana a la FCU (85-95 %). Todavía puedes hablar, pero no apetece porque se habla con dificultad. Esfuerzo pesado, requiere de concentración. Los bien entrenados podrán mantener esta intensidad alrededor de 1 h y 1/2. 3 días a la semana
Z4 Zona crítica. Ritmo que podemos mantener como mucho una hora (45-60’). Requiere alta concentración y respiración muy intensa. Se puede hablar con mucha dificultad, apenas unas palabras. Sensación de ir con el gancho. Entre el 95 y el 105 % de la FCU. 2 días a la semana

Fotos: S. Romero

2 Respuestas

  1. Pedro

    Que el pulso medio de un test de 20′ sea tu umbral anaeróbico (sin factores de corrección) es una auténtica locura. A ver si el insensato que escribió esto es capaz de hacer al mismo pulso medio un test de 20′ que uno de 60′, que se corresponde algo mejor al umbral.

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