Afrontar un reto como una prueba maratón supone, como todos sabemos, tener que dar la talla física y mentalmente en una prueba donde pasaremos muchas horas sobre la bici. En ocasiones, si la carrera es por etapas, incluso varios días seguidos. Es evidente que este tipo de pruebas requieren, desde el punto de vista del entrenamiento, una preparación física específica.
Los requerimientos energéticos, los niveles de fuerza y las intensidades, por ejemplo, son notablemente diferentes a los de pruebas más cortas. Pero más allá de la preparación previa, existen pautas de comportamiento sobre la bici que nos facilitan un óptimo rendimiento sobre ella el día D y la hora H, para así poder sacar lo mejor de nosotros mismos.
Con 5 trucos basta
Así de sencillo, con que prestes atención a 5 puntos concretos que te detallamos en este artículo, tendrás gran parte del éxito asegurada en el sentido de no tener complicaciones o desfallecimientos, a veces, comunes en este tipo de pruebas, precisamente, por no tener las precauciones de las que os vamos a hablar.
Estos aspectos claves giran en torno a la alimentación en marcha, el posicionamiento y el confort sobre la bici, la gestión del esfuerzo controlando la intensidad, la elección de los desarrollos de tu bici y, por último, cuidados especiales en tu cuerpo. Todos estos aspectos están orientados a que tu organismo tenga siempre energía disponible, no se lesione y no acumule excesiva fatiga.
Con estos tres objetivos conseguidos, ningún biker tiene nada que temer ante una prueba maratón. Irá más o menos rápido en función de su nivel de forma, pero no tendrá el más mínimo problema, salvo accidente, por concluirla con una mínima base de trabajo físico previo.
Mayor riesgo
Descuidar algunos de estos detalles importantes puede ponernos en situaciones de riesgo fisiológico, peligrosas para nuestra salud, especialmente cuando estamos en pruebas de larga duración. El hecho es que podemos sufrir una hipoglucemia a muchos kilómetros u horas de meta, una deshidratación en la que el siguiente avituallamiento no está hasta 50 km o un dolor de rodilla que, tras horas de sufrimiento, puede desencadenar en una tendinitis severa.
Por ese motivo, aunque las recomendaciones que aportamos en este artículo te puedan parecer básicas, entrañan más importancia de la que pudieras imaginar. Por tanto, no descuides ningún detalle cuando hagas este tipo de pruebas. Planifica lo que vas a hacer sobre la bici, la alimentación, los ritmos, el material, etc. Diseña un guión y llévalo a cabo el día de la prueba. Nunca planificar te habrá resultado tan útil.
Las 5 claves
1- Elegir bien el desarrollo
Con la llegada del monoplato, muchos bikers participan en pruebas de larga duración con este tipo de transmisiones. La ventaja del menor peso y la simplicidad en marcha puede verse neutralizada sin embargo por el menor rango de desarrollos que, necesariamente, implica llevar un solo plato en la bici.
Este condicionante se pone especialmente de manifiesto cuando, debido a la fatiga acumulada por muchas horas de esfuerzo, necesitas recurrir a desarrollos muy cortos, en los que una cadencia elevada facilita un pedaleo más llevadero y menos fatigante. En este punto es donde un monoplato puede jugarte una mala pasada. Pedalear con cadencias bajas y produciendo elevados niveles de fuerza en cada golpe de pedal gasta más glucógeno muscular, la gasolina súper de nuestros músculos.
El agotamiento, por tanto, llega antes si tendemos a pedalear más atrancados y el monoplato, sin duda, puede obligarnos a ello si el trazado tiene subidas, por ejemplo y vamos justos de fuerzas. Por ese motivo, si tienes pensado en participar en una prueba maratón, lo mejor es que estudies bien el recorrido y elijas la opción de plato más adecuada en el caso de tener una bici con un solo plato.
De todos modos, llevar doble plato en estas situaciones supone casi siempre la mejor opción, por lo tanto es donde debemos tener más precaución a la hora de mantener una cadencia elevada y no fatigar prematuramente las piernas. Obviamente, el doble plato es más necesario cuanto más desnivel tenga la etapa.
2- Que la bici se adapte a ti
¿Nunca te ha ocurrido que al hacer una salida en bici más larga de lo normal te duele todo? Sin duda, hay un factor de adaptación, pero cuando sometemos al cuerpo a situaciones o duraciones extremas, una mala adaptación de nuestro cuerpo a la bicicleta puede ponerse de manifiesto. Algunas partes de nuestros tejidos pueden no estar preparados para soportar horas de tensión y esfuerzo.
Si en la bici conseguimos un posición que reduzca al máximo estas tensiones sobre nuestros tejidos, reduciremos también las posibilidades de dolores y lesiones. Dicho esto, un estudio biomecánico adecuado es una de las mejores herramientas a tu alcance para asegurarte de que tu cuerpo y tu bicicleta viven en perfecta armonía y que difícilmente tendrás problemas de sobrecarga o dolores por una mala adaptación la tu bici.
Elige también los componentes más adecuados, como el sillín, los puños del manillar o los pedales. Los tres puntos de contacto con el ciclista y que son claves para tu confort e integridad física.
3- Intensidad. ¿Cuál elijo?
Para no quedarte sin energía durante la prueba es primordial saber gestionar la intensidad de tu esfuerzo a lo largo de los kilómetros. Conservar en la medida de lo posible los depósitos de glucógeno te va a proporcionar más fuerza en la recta final de la carrera que si recurres indiscriminadamente a ellos desde el inicio.
Pero ¿cómo hacerlo? Imponiéndote una horquilla de pulsaciones comprendida entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, generalmente entre el 70 y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima. Es tu zona de seguridad para que, sin descuidar la alimentación en marcha, no agotes todos los hidratos de carbono de tu cuerpo y tengas cierta capacidad de ir rápido, aunque la fatiga te afecte.
4- Bebe, come, bebe …
Es imposible que durante una prueba de MTB puedas reponer absolutamente todas calorías que vas gastando en el esfuerzo. Sólo puedes hacerlo parcialmente y así retrasar la aparición de la fatiga, si sobre la bici, tienes la precaución de comer y beber regularmente. Alimentos ricos en hidratos de carbono sólidos como barritas o fruta seca, sirven para proporcionar ese flujo de energía constante que necesitas para no quedar agotado.
La comunidad científica ha contrastado que la cantidad idónea de aporte energético mientras hacemos ejercicios equiparables a los de una prueba maratón ronda los 50-60 g de hidratos de carbono por cada hora. Para ello, debes comprobar el aporte de hidratos de carbono de los alimentos que tomes en bici y hacer cálculos de la cantidad que necesites el día de la prueba.
5- Pequeños grandes detalles
Al contrario de lo que ocurre en pruebas más cortas, cuando te afrontas a una de larga distancia o por etapas, pueden aparecer molestias o rozaduras en zonas inverosímiles de tu cuerpo. ¿Lo habías tenido en cuenta? Pues si no lo haces, puedes tener serios problemas sobre la bici, pues, sin ser graves, resultan muy limitantes incluso para seguir pedaleando. Rozaduras e inflamaciones en la zona del perineo, en la entrepierna, abrasiones por el frío, insolaciones por estar expuesto horas y horas bajo el sol, etc.
Sé precavido y protégete contra estos fenómenos si quieres no echar por la borda tus meses de entrenamiento por una simple irritación en el trasero que no te permita ni sentarte en el sillín. Vaselina, cremas analgésicas, solares y derivados pueden y deben ser tus aliados en las pruebas o competiciones más largas en bici. Aunque esta recomendación no afecta a cuestiones de la condición física, pueden ser, como decimos, igual de determinantes o más que una deshidratación.
Es habitual ver a gente tener que retirarse de una prueba maratón por no haber planificado ni previsto estas cuestiones. Resulta útil introducir el uso de estos productos en tus entrenamientos previos y detectar así los que te funcionan más para usarlos el día de la carrera.
