A comienzos de año es la época en la que los más ambiciosos con su rendimiento físico deciden cómo planificarse el entrenamiento para la nueva temporada. Infinidad de fechas, competiciones o retos deportivos son los que cada año nos tientan y nos animan sin duda a entrenar e intentar hacer las cosas bien para llegar en la mejor forma posible a estas citas.
Es cuando a muchos les viene a la cabeza y recurren al término planificación del entrenamiento. Un concepto que encierra una cierta complejidad, porque no resulta nada sencillo estructurar de manera correcta el proceso de preparación física. Por ese motivo, en muchos casos, lo más lógico es recurrir a un profesional.
Para autodidactas
Un preparador físico titulado y con experiencia que te proporcione un plan de entrenamiento lo más adaptado a tus necesidades específicas y aunque un profesional siempre es la opción más efectiva, muchos optan por plantearse ellos mismos ciertas pautas.
Un guion de trabajo y determinados entrenamientos que les hagan llegar en la mejor forma posible a sus retos deportivos. Es una cierta manera de planificarse el entrenamiento, aunque para hacerlo bien, es imprescindible tomar una serie de decisiones que no pasen por alto unos aspectos básicos, necesarios en cualquier planificación del entrenamiento.
A modo de guía
Precisamente para los que intentan planificarse a sí mismos, planteamos en este artículo algunas claves que les ayuden a construir con garantías su proceso de preparación de la manera más efectiva y segura posible. Nunca con la eficacia que nos puede ofrecer un profesional del entrenamiento, pero sí que nos permita unas mínimas garantías de éxito.
No podemos olvidar que cuando entrenamos, estamos sometiendo nuestro organismo a determinados estímulos de los que esperamos una determinada respuesta que nos haga mejorar, que incremente nuestro rendimiento físico. La manera en que el organismo responda va a depender de la forma en la que respetemos unos principios básicos del entrenamiento, tales como la individualización de la carga, la progresividad o la especialización de esta, entre otros.
Pues bien, los puntos de los que vamos a hablarte brevemente y que debes respetar necesariamente para progresar adecuadamente en tu planificación tienen que ajustarse necesariamente a estos principios, pero para no liarte con demasiada teoría, vamos a explicarte cuáles son las claves que debes tener en cuenta en tu proceso de entrenamiento, sea cual sea tu nivel y tu forma de entender el mountain bike:
1. Prueba de esfuerzo
Conoce tus límites. Este debe ser el punto de partida de cualquier planificación. No tanto porque te ayude a programar mejor tus entrenamientos, sino porque someterte a una prueba de esfuerzo te permite saber, primero, que tu organismo puede soportar entrenamientos exigentes y, segundo, cuál es tu potencial fisiológico. Mediante parámetros como el consumo máximo de oxígeno fundamentalmente, o la capacidad de ventilación, puedes saber qué tipo de objetivos alcanzar o qué expectativas tener de tu rendimiento. El médico deportivo que te realice la prueba puede asesorarte sobre los resultados de la prueba.
2. Descanso
No satures tu cuerpo. Después de estimular a tu organismo mediante una jornada de entrenamiento, este necesita unas horas o incluso días para volver a estabilizarse y generar unas adaptaciones fisiológicas que le permitan adquirir un nivel de rendimiento incluso superior al que tenía antes de este entrenamiento. Es lo que se conoce por proceso de supercompensación y es el que explica por qué mejoramos entrenando. Si no dedicamos el tiempo suficiente al descanso o la recuperación, estaremos alternando la supercompensación y limitando nuestra progresión. Es necesario que en tu planificación tengas previstos períodos de descanso, que puede ser por ejemplo una semana, tras bloques de una, dos o tres de entrenamiento intenso.
3. Carga de entrenamiento
Justo lo que necesitas. Hoy en día existen varios softwares y maneras prácticas de medir la carga de entrenamiento, en definitiva, de conocer con bastante precisión el nivel de impacto que el entrenamiento supone para el organismo. Si llegamos a dominar y conocer mínimamente estos indicadores, nos resultará más fácil tener referencias de cuáles son los valores aceptables o partir de los cuales debemos tomar la decisión de reducir la carga de entrenamiento para evitar llegar en forma antes de tiempo o, por ejemplo, sobreentrenarnos. Términos de algunos autores como el TSS (Training Stress Score) o el TSB (Training Stress Balance) son algunos de lo valores a los que nos referimos y que hoy muchos programas de gestión del entrenamiento proporcionan.
4. Zonas de trabajo
Tus propias referencias. Para que entrenes a una intensidad adaptada a tu nivel físico y, por tanto, puedas planificarte de manera más precisa, es necesario que conozcas en qué valores de pulsaciones o en qué cifras de potencia se producen en tu organismo algunos fenómenos críticos en tu rendimiento. Fundamentalmente el umbral anaeróbico. Es imprescindible para planificar y entrenar con más precisión que sepas esos puntos críticos en pulsaciones o vatios y que puedes conocer mediante una prueba de esfuerzo o bien mediante sencillos tests de campo con tu bicicleta que midan tu potencia o frecuencia cardíaca.
5. Tu perfil deportivo
Entrena según tus posibilidades. A menudo intentamos seguir modelos de planificación del entrenamiento de los bikers de la Copa del Mundo, pero nos olvidamos de que nosotros somos ciclistas amateurs, con una menor respuesta al entrenamiento y menos tiempo para recuperar, por ejemplo. Esto nos debería llevar a plantear nuestro entrenamiento de manera diferente, adaptando nuestras circunstancias. Probablemente, con mayores períodos de recuperación y menor concentración de las mangas de entrenamiento, aunque cada caso necesitaría un tratamiento individual.
Texto: Miguel Ángel Sáez / Fotos: Jesús Andrés Fernández
