25 términos clave para el entrenamiento de MTB

25 términos clave para el entrenamiento de MTB

Seguro que existen infinidad de términos clave relacionados con el entrenamiento de mountain bike y la condición física que te cuesta comprender. No te preocupes, es normal.

En muchas ocasiones se trata de un lenguaje muy específico y no tienes por qué saberlo todo. Para solucionarlo, hemos escrito este artículo explicándote con detalle los más importantes

Nos ocurre a todos y en muchas materias distintas. O eres un auténtico experto o, de lo contrario, puede que escuches de vez en cuando una palabra, un término o una expresión técnica sobre un tema que, por mucho que lo intentes, te parece que nunca acabarás de comprender su significado.

El campo del rendimiento físico y el entrenamiento no es una excepción. Tratándose de un ámbito del conocimiento que evoluciona rápido y que se nutre en ocasiones de términos científicos, hace que su terminología, a veces, nos resulte un tanto difícil de comprender.

Estamos convencidos de que si logras entender el significado de al menos las más importantes o comunes, también entenderás mejor los diferentes sistemas de entrenamiento, los métodos para mejorar tu rendimiento físico y, lo que es más importante, conocerás mejor los motivos (la mayoría de ellos fisiológicos) que explican por qué tu forma física puede variar y los principales aspectos que condicionan estos cambios.

AERÓBICO

Este término en el contexto del entrenamiento se refiere a un esfuerzo o ejercicio en el que la energía necesaria para los músculos se obtiene, mayoritariamente, metabolizando o utilizando oxígeno junto con determinados nutrientes. Suelen ser ejercicios de intensidad baja o moderada.

ANAERÓBICO

Se usa la palabra anaeróbico para definir los ejercicios en los que predominan los procesos de obtención de energía que no utilizan el oxígeno. Generalmente, son ejercicios de muy alta intensidad

CARGA DE HIDRATOS

Consiste en incrementar la ingesta de hidratos de carbono (cereales, pasta, féculas como la patata, frutas, etc.) en los días previos a una competición o una marcha de larga distancia, o en cualquier prueba en la que el uso de este nutriente como combustible energético puede ser determinante y su agotamiento crítico para el rendimiento físico. Aunque esta práctica ha sufrido diferentes evoluciones en el tiempo, actualmente, parece que la fórmula más efectiva pasa por aumentar la ingesta de hidratos de carbono en la dieta respecto a lo que estamos acostumbrados durante los 2-3 días previos a la competición, mientras que se reduce la intensidad y el volumen de entrenamiento.

CORE

Este término, tan extendido en los últimos tiempos, proviene del inglés y significa ‘núcleo’. Cuando escuchamos o leemos información sobre ejercicios o trabajo del core se hace referencia al entrenamiento de la musculatura que se encuentra en la zona central o núcleo de nuestro cuerpo. Generalmente, se trata de grupos musculares que se encuentran en la pelvis o en el tronco, como los estabilizadores de la columna, transversos, etc. Su función, y también la del trabajo core, es conseguir una óptima estabilización del cuerpo a la hora de ejercer fuerza y mejorar así el rendimiento deportivo. En ciclismo, por ejemplo, potenciar el core os permite pedalear con mayor potencia e incluso evitar problemas de dolor lumbar.

FARTLEK

Para quien no lo sepa, la palabra fartlek proviene del sueco y significa ‘juego de velocidad’. En términos de entrenamiento hace referencia a cuando hacemos una sesión de bici, en nuestro caso, con diversos cambios de ritmo o velocidad. La característica del fartlek es que estos cambios de velocidad son acíclicos o aleatorios. Es decir, no tienen una estructura fija, como ocurre en el entrenamiento interválico o por series. Sus efectos en el rendimiento se centran, fundamentalmente, en obtener una mejor resistencia a los cambios de ritmo.

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La definición es tan sencilla como la máxima capacidad de producir latidos que tiene nuestro corazón en un minuto. Es una cifra algo variable, es decir, en función del estado de entrenamiento, tipo de ejercicio o incluso temperatura, puede variar sensiblemente. Es importante reseñar dos cosas en torno a este concepto. Es totalmente individual, cada individuo tiene un valor de frecuencia cardíaca máxima que no es comparable con el de otro y, por último, este valor no es sinónimo de rendimiento, por tanto, tener pulsaciones más elevadas o más bajas no significa tener mayor o menor rendimiento.

GLUCÓGENO

Es lo que los expertos en nutrición, medicina o fisiología llaman un polisacárido, en definitiva, una sustancia formada por moléculas de glucosa que representa la principal forma en la que los hidratos de carbono se almacenan en nuestro cuerpo. Se encuentra adherido a nuestro hígado, donde podemos almacenar hasta un 5-6 % de nuestro peso corporal en forma de glucógeno y en os músculos, donde nuestras reservas de glucógeno apenas superan el 1 % de nuestreso corporal. De la digestión del glucógeno obtenemos la glucosa que consumen nuestros músculos para la actividad física. Existen algunos métodos de entrenamiento o estrategias, como la carga de hidratos, para aumentar la capacidad de nuestras reservas de glucógeno.

HIIT

Este término responde a las iniciales de las palabras inglesas High Intensity Interval Training. El entrenamiento por intervalos y de alta intensidad, por tanto, es uno de los métodos de entrenamiento que desde hace años se está utilizando para mejorar el rendimiento de ciclistas de montaña, por ejemplo. El HIIT consiste en alternar de manera estructurada intervalos de tiempo en los que el deportista se ejercita a muy alta intensidad, con otros intervalos de recuperación en los que el deportista descansa o realizar un esfuerzo muy liviano. Se han demostrado beneficios muy superiores empleando el HIIT frente a otros métodos de entrenamiento de menor intensidad o de carácter constante.

HIPERTROFIA

Este es el nombre que recibe el proceso de crecimiento muscular, es decir, cuando a través del ejercicio, en el caso de los deportistas, se consigue un aumento en el tamaño, la sección, de nuestros músculos. Aunque realizar actividad física ya puede generar cierto nivel de hipertrofia –los ciclistas por ejemplo suelen tener una relativa hipertrofia en la musculatura de las piernas (músculos más desarrollados por el pedaleo)–, existen métodos de entrenamiento que potencian especialmente la hipertrofia, el desarrollo muscular. Estos métodos no son los más adecuados para formar parte principal en la preparación física de un ciclista, pues el aumento del tamaño muscular viene acompañado del aumento del peso corporal, potencialmente contraproducente para el rendimiento en mountain bike.

HIPOXIA

Este término, muy de moda entre entrenadores y deportistas de alto nivel, hace referencia a una situación en la que se produce un déficit de oxigeno en el aire que respiramos y, por tanto, existe una menor oxigenación en nuestro organismo. Se ha comprobado que en determinadas situaciones y condiciones controladas, la hipoxia puede suponer un estímulo estresante para nuestro cuerpo, que a medio plazo produce una mayor capacidad por parte de nuestras células para transportar y utilizar oxígeno. Esta mayor capacidad de utilización del oxígeno aumenta el rendimiento en disciplinas como el mountain bike, en disciplinas de resistencia.

LACTATO

También conocido por ácido láctico, es una sustancia que nuestro organismo produce constantemente, aunque aumenta su ritmo de producción con el ejercicio físico. Cuanto más intenso sea el esfuerzo, más lactato se produce. El ácido láctico provoca una situación de acidez en la célula muscular que a determinados niveles limita nuestra capacidad de rendimiento, de ahí expresiones como “cuando esprinté, se me bloquearon las piernas por el ácido láctico”. Recientemente, algunas investigaciones argumentan que el organismo tiene cierta capacidad de reciclar el ácido láctico que producimos para usarlo con fines energéticos.

ENTRENAMIENTO CRUZADO

Cuando alguien menciona el entrenamiento cruzado, si habla con propiedad, lo hace refiriéndose al hecho de entrenar varias disciplinas deportivas de manera simultánea. Los triatletas o duatletas son el mejor ejemplo de ello. Es cruzado cuando el entrenamiento de una actividad afecta positivamente en el rendimiento de la otra y viceversa. Por ejemplo, la carrera a pie que entrena un duatleta, en cierta medida, ya provoca algunas adaptaciones en cuanto a resistencia aeróbica o fuerza en las piernas que beneficia el rendimiento sobre la bicicleta

METABOLISMO

Es el conjunto de reacciones bioquímicas que se producen en nuestro organismo para obtener energía, construir o destruir tejido y para infinidad de procesos vitales. En el ámbito del ejercicio físico, el metabolismo tiene la función de obtener energía, fundamentalmente a partir de los nutrientes que logramos con la dieta.

MULTISALTOS

Se trata de un sistema de entrenamiento basado en realizar saltos explosivos, a alta velocidad y muy reiterados. Los objetivos pueden ser muy diversos, pero sus principales beneficios para deportistas de resistencia pueden ser un mayor fortalecimiento de estructuras como ligamentos y tendones, lo que a la larga nos ayuda a prevenir posibles lesiones de sobrecarga. Otro objetivo es mejorar la potencia muscular, para momentos puntuales en los que se requiere generar fuerza rápidamente.

PLANIFICACIÓN INVERSA

Este término se hizo popular con la publicación de algunas informaciones de equipos ciclistas profesionales de carretera, como el Sky, que afirmaban que algunos de sus corredores seguían una planificación del entrenamiento totalmente inversa a la que tradicionalmente se aceptaba como correcta o adecuada. Si desde hace años se tiene como bueno que cualquier proceso de entrenamiento debe ser progresivo en intensidad y comenzar por un trabajo suave y de larga duración para ir aumentando progresivamente la intensidad al tiempo que se acorta la duración, la programación inversa apuesta por lo contrario. Comenzar por entrenamientos cortos pero muy intensos y aumentar el volumen mientras se reduce la intensidad cuando se acerca la competición. Existe todavía controversia sobre su efectividad, en todo caso, solo puede recomendarse, con reservas, a deportistas de alto nivel.

SERIES

El trabajo o entrenamiento por series, en realidad, es lo que más formalmente se conoce por entrenamiento interválico o fraccionado. Entrenar por series es hacerlo con una estructura planificada de períodos de tiempo a mayor intensidad alternados por otros de recuperación a menor intensidad o incluso en reposo total. Se diferencia del HIIT (explicado en este mismo artículo), porque no necesariamente debe suponer esfuerzos de muy alta intensidad.

SOBREENTRENAMIENTO

Se dice que un deportista está sobreentrenado cuando, entre otros muchos síntomas, experimenta una persistente disminución del rendimiento físico aun reduciendo su volumen e intensidad de entrenamiento. Se puede decir que es un estado permanente de fatiga con síntomas como pérdida del apetito, alteraciones del peso, aumento del pulso, irritabilidad y, sobre todo, un estancamiento e incluso descenso del rendimiento.

SUPERCOMPENSACIÓN

La sobrecompensación, también denominada supercompensación, sucede cuando, tras un período en el que hemos estado estresando y fatigando a nuestro organismo mediante entrenamientos exigentes, alcanzamos un nivel de forma física y capacidad de rendimiento superior al que teníamos antes de iniciar esa serie de entrenamientos intensos y fatigantes. La sobrecompensación es lo que explica nuestra capacidad de mejora del rendimiento y se basa en infinidad de procesos adaptativos. Ante un estímulo estresante, nos adaptamos con una mayor capacidad a resistirlo en una próxima ocasión.

TAPERING

El tapering es una fase de aproximación o afinamiento que en entrenamiento se lleva a cabo cuando estamos en los días previos a una prueba o competición importante. Se caracteriza por una reducción de las horas o el volumen de entrenamiento, y las últimas tendencias apuestan también por un mantenimiento o incluso incremento de la intensidad. Es decir, se entrena menos, alrededor de un 40-60 % menos, pero con la misma o incluso mayor intensidad. El objetivo del tapering es el de llegar en las mejores condiciones posibles a la competición. Evitar un excesivo desentrenamiento que pueda producir la reducción de entrenamientos que solían hacerse previos a la competición, pero al mismo tiempo, eliminar o no acumular fatiga

TRX

También conocido por trabajo en suspensión. Es un método de entrenamiento basado en ejercicios que se realizan ayudándose con unas cintas o cuerdas suspendidas. Este tipo de trabajo combina la fuerza con un importante componente de equilibrio que supone así un estímulo mayor para nuestros músculos y nuestro sistema locomotor en general. Existen infinidad de ejercicios y es adecuado para entrenamientos de desarrollo general de la fuerza.

UMBRAL AERÓBICO

El umbral aeróbico que corresponde con la intensidad del esfuerzo a partir del cual aumenta el nivel de lactato en sangre y el metabolismo comienza a obtener energía de manera mixta entre los hidratos de carbono y las grasas, pues por debajo de este umbral la mayor fuente energética todavía son las grasas. Identificar este punto o zona de intensidad es importante para programar bien el trabajo de resistencia o fondo.

UMBRAL ANAERÓBICO

Es el segundo umbral fisiológico, después del aeróbico. A partir de él, la obtención de energía puede considerarse que deja de ser mixta entre hidratos de carbono y grasas y pasa a ser fundamentalmente de los hidratos de carbono. Es una intensidad crítica para trabajar el ritmo de competición en pruebas maratón o incluso en XC.

VENTANA METABÓLICA

Durante los 30-40 minutos inmediatamente posteriores a acabar un ejercicio físico, como puede ser montar en bici, los procesos responsables de la reposición de los depósitos energéticos de nuestro organismo están más activos. Esto hace que en este intervalo de tiempo nuestra capacidad de recuperación y regeneración es mayor si en ese momento aportamos los nutrientes necesarios, generalmente ricos en hidratos de carbono y algún aporte de aminoácidos. A este período de tiempo de mayor receptividad es al que se le llama ventana metabólica.

VOLUMEN

Cuando en términos de entrenamientos nos referimos a volumen, lo hacemos en cuanto a la extensión de este. En bici podemos hablar de horas, pero también de kilómetros recorridos. Quizás el primer caso es más fiable para establecer una medida real del volumen de entrenamiento, pues los kilómetros recorridos van a depender de aspectos como el viento, el desnivel, el tipo de bici, etc.

VO2MAX

Estas siglas se refieren a nuestro máximo consumo de oxígeno, dicho en otras palabras, a la máxima cantidad de oxígeno que nuestro organismo puede absorber durante el ejercicio y para obtener energía que puedan utilizar los músculos. Se expresa en valores absolutos, en litros y minutos o en términos relativos, cuando dividimos el valor absoluto por nuestro peso corporal. Los bikers profesionales o de élite suelen tener valores superiores a los 70 ml por kilogramo de peso y por minuto. Los sedentarios valores inferiores a los 45 ml y los deportistas aficionados, entre los 45 y los 65.

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