Seguro que existen infinidad de términos relacionados con el entrenamiento y la  condición física que te cuesta comprender. No te preocupes, es normal. En muchas  ocasiones se trata de un lenguaje muy específico y no tienes por qué saberlo todo.  Para solucionarlo, hemos escrito este artículo explicándote con detalle los más  importantes

Texto: Miguel Ángel Sáez – Fotos: Jesús Andrés Fernández

Lo reconocemos, nos ocurre a todos y en  muchas materias distintas. O eres un auténtico  experto o, de lo contrario, puede que escuches  de vez en cuando una palabra, un término o  una expresión técnica sobre un tema que, por  mucho que lo intentes, te parece que nunca  acabarás de comprender su significado. El campo  del rendimiento físico y el entrenamiento no es  una excepción. Tratándose de un ámbito del  conocimiento que evoluciona rápido y que se nutre  en ocasiones de términos científicos, hace que su  terminología, a veces, nos resulte un tanto difícil  de comprender. Estamos convencidos de que si  logras entender el significado de al menos las  más importantes o comunes, también entenderás  mejor los diferentes sistemas de entrenamiento,  los métodos para mejorar tu rendimiento físico  y, lo que es más importante, conocerás mejor  los motivos (la mayoría de ellos fisiológicos) que  explican por qué tu forma física puede variar y  los principales aspectos que condicionan estos  cambios.

AERÓBICO
Este término en el contexto del entrenamiento  se refiere a un esfuerzo o ejercicio en el que  la energía necesaria para los músculos se  obtiene, mayoritariamente, metabolizando o  utilizando oxígeno junto con determinados  nutrientes. Suelen ser ejercicios de intensidad  baja o moderada.

ANAERÓBICO
Se usa la palabra anaeróbico para definir los ejercicios en los que predominan los procesos  de obtención de energía que no utilizan el  oxígeno. Generalmente, son ejercicios de muy alta  intensidad

CARGA DE HIDRATOS
Consiste en incrementar la ingesta de hidratos de  carbono (cereales, pasta, féculas como la patata,  frutas, etc.) en los días previos a una competición o  una marcha de larga distancia, o en cualquier prueba  en la que el uso de este nutriente como combustible  energético puede ser determinante y su agotamiento  crítico para el rendimiento físico. Aunque esta práctica  ha sufrido diferentes evoluciones en el tiempo,  actualmente, parece que la fórmula más efectiva pasa  por aumentar la ingesta de hidratos de carbono en  la dieta respecto a lo que estamos acostumbrados  durante los 2-3 días previos a la competición,  mientras que se reduce la intensidad y el volumen de  entrenamiento

CORE
Este término,  tan extendido en los  últimos tiempos, proviene  del inglés y significa ‘núcleo’.  Cuando escuchamos o leemos información  sobre ejercicios o trabajo del core se hace  referencia al entrenamiento de la musculatura que se  encuentra en la zona central o núcleo de nuestro cuerpo.  Generalmente, se trata de grupos musculares que se encuentran en la pelvis o en el tronco, como  los estabilizadores de la columna, transversos, etc.  Su función, y también la del trabajo core, es conseguir  una óptima estabilización del cuerpo a la hora de ejercer  fuerza y mejorar así el rendimiento deportivo. En  ciclismo, por ejemplo, potenciar el core os  permite pedalear con mayor potencia e incluso evitar problemas de  dolor lumbar.

FARTLEK
Para quien no lo sepa, la palabra fartlek  proviene  del sueco y significa ‘juego de velocidad’. En  términos de entrenamiento hace referencia a  cuando hacemos una sesión de bici, en nuestro  caso, con diversos cambios de ritmo o velocidad.  La característica del fartlek es que estos cambios  de velocidad son acíclicos o aleatorios. Es decir,  no tienen una estructura fija, como ocurre en el  entrenamiento interválico o por series. Sus efectos  en el rendimiento se centran, fundamentalmente,  en obtener una mejor resistencia a los cambios de  ritmo.

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
La definición es tan sencilla como la máxima capacidad de producir latidos que tiene nuestro  corazón en un minuto. Es una cifra algo variable, es  decir, en función del estado de entrenamiento, tipo  de ejercicio o incluso temperatura, puede variar  sensiblemente. Es importante reseñar dos cosas  en torno a este concepto. Es totalmente individual,  cada individuo tiene un valor de frecuencia  cardíaca máxima que no es comparable con el de  otro y, por último, este valor no es sinónimo de  rendimiento, por tanto, tener pulsaciones más  elevadas o más bajas no significa tener mayor o  menor rendimiento.

GLUCÓGENO
Es lo que los expertos en nutrición, medicina o  fisiología llaman un polisacárido, en definitiva,  una sustancia formada por moléculas de glucosa  que representa la principal forma en la que los  hidratos de carbono se almacenan en nuestro  cuerpo. Se encuentra adherido a nuestro hígado,  donde podemos almacenar hasta un 5-6 % de  nuestro peso corporal en forma de glucógeno y en os músculos, donde nuestras reservas de  glucógeno apenas superan el 1 % de nuestreso corporal. De la digestión del glucógeno  obtenemos la glucosa que consumen  nuestros músculos para la actividad física.  Existen algunos métodos de entrenamiento o  estrategias, como la carga de hidratos, para  aumentar la capacidad de nuestras reservas  de glucógeno.

HIIT
Este término responde a las iniciales de las palabras inglesas High Intensity Interval Training. El entrenamiento por intervalos  y de alta intensidad, por tanto, es uno de  los métodos de entrenamiento que desde  hace años se está utilizando para mejorar  el rendimiento de ciclistas de montaña,  por ejemplo. El HIIT consiste en alternar de manera estructurada intervalos de tiempo en los que el deportista se ejercita a muy alta intensidad, con otros intervalos de recuperación en los que el deportista descansa o realizar un esfuerzo muy liviano. Se han demostrado beneficios muy superiores empleando el HIIT frente a otros métodos de entrenamiento de menor intensidad o de carácter constante.

HIPERTROFIA
Este es el nombre que recibe el proceso de crecimiento muscular, es decir, cuando a través del ejercicio, en el caso de los deportistas, se consigue un aumento en el tamaño, la sección, de nuestros músculos. Aunque realizar actividad física ya puede generar cierto nivel de hipertrofia –los ciclistas por ejemplo suelen tener una relativa hipertrofia en la musculatura de las piernas (músculos más desarrollados por el pedaleo)–, existen métodos de entrenamiento que potencian especialmente la hipertrofia, el desarrollo muscular. Estos métodos no son los más adecuados para formar parte principal en la preparación física de un ciclista, pues el aumento del tamaño muscular viene acompañado del aumento del peso corporal, potencialmente contraproducente para el rendimiento en mountain bike.

HIPOXIA
Este término, muy de moda entre entrenadores y deportistas de alto nivel, hace referencia a una situación en la que se produce un déficit de oxigeno en el aire que respiramos y, por tanto, existe una menor oxigenación en nuestro organismo. Se ha comprobado que en determinadas situaciones y condiciones controladas, la hipoxia puede suponer un estímulo estresante para nuestro cuerpo, que a medio plazo produce una mayor capacidad por parte de nuestras células para transportar y utilizar oxígeno. Esta mayor capacidad de utilización del oxígeno aumenta el rendimiento en disciplinas como el mountain bike, en disciplinas de resistencia.

LACTATO
También conocido por ácido láctico, es una sustancia que nuestro organismo produce constantemente, aunque aumenta su ritmo de producción con el ejercicio físico. Cuanto más intenso sea el esfuerzo, más lactato se produce. El ácido láctico provoca una situación de acidez en la célula muscular que a determinados niveles limita nuestra capacidad de rendimiento, de ahí expresiones como “cuando esprinté, se me bloquearon las piernas por el ácido láctico”. Recientemente, algunas investigaciones argumentan que el organismo tiene cierta capacidad de reciclar el ácido láctico  que producimos para usarlo con fines energéticos.

ENTRENAMIENTO CRUZADO
Cuando alguien menciona el entrenamiento cruzado, si habla con propiedad, lo hace refiriéndose al hecho de entrenar varias disciplinas deportivas de manera simultánea. Los triatletas o duatletas son el mejor ejemplo de ello. Es cruzado cuando el entrenamiento de una actividad afecta positivamente en el rendimiento de la otra y viceversa. Por ejemplo, la carrera a pie que entrena un duatleta, en cierta medida, ya provoca algunas adaptaciones en cuanto a resistencia aeróbica o fuerza en las piernas que beneficia el rendimiento sobre la bicicleta

METABOLISMO
Es el conjunto de reacciones bioquímicas que se producen en nuestro organismo para obtener energía, construir o destruir tejido y para infinidad de procesos vitales. En el ámbito del ejercicio físico, el metabolismo tiene la función de obtener energía, fundamentalmente a partir de los nutrientes que logramos con la dieta.

MULTISALTOS
Se trata de un sistema de entrenamiento basado en realizar saltos explosivos, a alta velocidad y muy reiterados. Los objetivos pueden ser muy diversos, pero sus principales beneficios para deportistas de resistencia pueden ser un mayor fortalecimiento de estructuras como ligamentos y tendones, lo que a la larga nos ayuda a prevenir posibles lesiones de sobrecarga. Otro objetivo es mejorar la potencia muscular, para momentos puntuales en los que se requiere generar fuerza rápidamente.

PLANIFICACIÓN INVERSA
Este término se hizo popular con la publicación de algunas informaciones de equipos ciclistas profesionales de carretera, como el Sky, que afirmaban que algunos de sus corredores seguían una planificación del entrenamiento totalmente inversa a la que tradicionalmente se aceptaba como correcta o adecuada. Si desde hace años se tiene como bueno que cualquier proceso de entrenamiento debe ser progresivo en intensidad y comenzar por un trabajo suave y de larga duración para ir aumentando progresivamente la intensidad al tiempo que se acorta la duración, la programación inversa apuesta por lo contrario. Comenzar por entrenamientos cortos pero muy intensos y aumentar el volumen mientras se reduce la intensidad cuando se acerca la competición. Existe todavía controversia sobre su efectividad, en todo caso, solo puede recomendarse, con reservas, a deportistas de alto nivel.

SERIES
El trabajo o entrenamiento por series, en realidad, es lo que más formalmente se conoce por entrenamiento interválico o fraccionado. Entrenar por series es hacerlo con una estructura planificada de períodos de tiempo a mayor intensidad alternados por otros de recuperación a menor intensidad o incluso en reposo total. Se diferencia del HIIT (explicado en este mismo artículo), porque no necesariamente debe suponer esfuerzos de muy alta intensidad.

SOBREENTRENAMIENTO
Se dice que un deportista está sobreentrenado cuando, entre otros muchos síntomas, experimenta una persistente disminución del rendimiento físico aun reduciendo su volumen e intensidad de entrenamiento. Se puede decir que es un estado permanente de fatiga con síntomas como pérdida del apetito, alteraciones del peso, aumento del pulso, irritabilidad y, sobre todo, un estancamiento e incluso descenso del rendimiento.

SUPERCOMPENSACIÓN
La sobrecompensación, también denominada supercompensación, sucede cuando, tras un período en el que hemos estado estresando y fatigando a nuestro organismo mediante entrenamientos exigentes, alcanzamos un nivel de forma física y capacidad de rendimiento superior al que teníamos antes de iniciar esa serie de entrenamientos intensos y fatigantes. La sobrecompensación es lo que explica nuestra capacidad de mejora del rendimiento y se basa en infinidad de procesos adaptativos. Ante un estímulo estresante, nos adaptamos con una mayor capacidad a resistirlo en una próxima ocasión.

TAPERING
El tapering es una fase de aproximación o afinamiento que en entrenamiento se lleva a cabo cuando estamos en los días previos a una prueba o competición importante. Se caracteriza por una reducción de las horas o el volumen de entrenamiento, y las últimas tendencias apuestan también por un mantenimiento o incluso incremento de la intensidad. Es decir, se entrena menos, alrededor de un 40-60 % menos, pero con la misma o incluso mayor intensidad. El objetivo del tapering es el de llegar en las mejores condiciones posibles a la competición. Evitar un excesivo desentrenamiento que pueda producir la reducción de entrenamientos que solían hacerse previos a la competición, pero al mismo tiempo, eliminar o no acumular fatiga

TRX
También conocido por trabajo en suspensión. Es un método de entrenamiento basado en ejercicios que se realizan ayudándose con unas cintas o cuerdas suspendidas. Este tipo de trabajo combina la fuerza con un importante componente de equilibrio que supone así un estímulo mayor para nuestros músculos y nuestro sistema locomotor en general. Existen infinidad de ejercicios y es adecuado para entrenamientos de desarrollo general de la fuerza.

UMBRAL AERÓBICO
El umbral aeróbico que corresponde con la intensidad del esfuerzo a partir del cual aumenta el nivel de lactato en sangre y el metabolismo comienza a obtener energía de manera mixta entre los hidratos de carbono y las grasas, pues por debajo de este umbral la mayor fuente energética todavía son las grasas. Identificar este punto o zona de intensidad es importante para programar bien el trabajo de resistencia o fondo.

UMBRAL ANAERÓBICO
Es el segundo umbral fisiológico, después del aeróbico. A partir de él, la obtención de energía puede considerarse que deja de ser mixta entre hidratos de carbono y grasas y pasa a ser fundamentalmente de los hidratos de carbono. Es una intensidad crítica para trabajar el ritmo de competición en pruebas maratón o incluso en XC.

VENTANA METABÓLICA
Durante los 30-40 minutos inmediatamente posteriores a acabar un ejercicio físico, como puede ser montar en bici, los procesos responsables de la reposición de los depósitos energéticos de nuestro organismo están más activos. Esto hace que en este intervalo de tiempo nuestra capacidad de recuperación y regeneración es mayor si en ese momento aportamos los nutrientes necesarios, generalmente ricos en hidratos de carbono y algún aporte de aminoácidos. A este período de tiempo de mayor receptividad es al que se le llama ventana metabólica.

VOLUMEN
Cuando en términos de entrenamientos nos referimos a volumen, lo hacemos en cuanto a la extensión de este. En bici podemos hablar de horas, pero también de kilómetros recorridos. Quizás el primer caso es más fiable para establecer una medida real del volumen de entrenamiento, pues los kilómetros recorridos van a depender de aspectos como el viento, el desnivel, el tipo de bici, etc.

VO2MAX
Estas siglas se refieren a nuestro máximo consumo de oxígeno, dicho en otras palabras, a la máxima cantidad de oxígeno que nuestro organismo puede absorber durante el ejercicio y para obtener energía que puedan utilizar los músculos. Se expresa en valores absolutos, en litros y minutos o en términos relativos, cuando dividimos el valor absoluto por nuestro peso corporal. Los bikers profesionales o de élite suelen tener valores superiores a los 70 ml por kilogramo de peso y por minuto. Los sedentarios valores inferiores a los 45 ml y los deportistas aficionados, entre los 45 y los 65.

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